我在周二注意到了这一点。早上7点，我站在厨房里，往一个不记得自己选择的马克杯里倒咖啡，伸手去拿每天早上都会拿的同一种能量棒，突然意识到这个序列中的任何事情都不是一个决定。这是一个脚本。然后我想到了我的肠道——这个系统我已经花了数月时间投入昂贵的益生菌——我意识到最可能塑造它的不是我买过的任何补充剂。而是这个。自动化的早晨。一成不变的午餐。如果让你描述的话，你甚至无法叙述的晚间模式。
德克萨斯A&M大学Wendy Wood及其同事在2002年的一项研究发现，大约43%的日常行为是习惯性执行的——由常规和环境触发，而非有意识的思考。这意味着你在一天中肠道所接触的东西近一半都不是有意识选择的。不是食物，不是时间，也不是你带着压力进食。肠道健康行业希望你关注该购买哪种神奇产品。更令人不安的问题是，你的默认习惯已经对运行你消化系统的数万亿微生物做了什么。
当然，在特定的临床环境中，某些干预措施确实有其价值——针对性的益生菌，医学监督下的排除方案。但值得深思的反论点是：你的肠道微生物组更多地是由普通、不起眼的日常选择的积累所塑造，而不是任何单一的重大干预措施。在清洁饮食之间你所做的比清洁饮食本身更重要。
微生物组-肠道-大脑科学这一不断扩展领域的研究证实了这一点。Nobuyuki Sudo及其同事在2004年发表在《生理学杂志》上的一项里程碑式研究表明，与常规定植的小鼠相比，无菌小鼠表现出夸大的应激反应——这是最早确立肠道-大脑轴作为双向通信系统的研究所之一，其中微生物群落不仅对你的饮食做出反应，还影响你的情绪、应激反应甚至社交行为。含义很明确：日常习惯塑造微生物组成，而微生物组成又塑造你的感受和功能。这不是一次性的修复。这是一个每天都在运行的反馈循环。
以下是七个真正能产生影响的小决定。
1. 中午前吃些富含纤维的食物
大多数人的第一餐对肠道健康毫无意义。咖啡，也许是一个糕点，或者直到午餐什么也不吃。但你大肠中的细菌正等待着纤维，它们的主要燃料来源，当它早些到达时，它会为全天的微生物活动定下基调。
这不需要一杯装有十七种超级食物的奶昔。早餐时吃一块水果。燕麦。将剩下的豆子搅拌到鸡蛋或谷物碗中。门槛真的很低。我在柜台上放着一罐Abuela Rosa的farofa食谱，这是一种烤木薯粉，里面加了干草药，我会把它撒在我早上吃的任何东西上。这是质地问题，是记忆问题，也是纤维问题。具体细节不如模式重要：在一天失控之前，吃些富含纤维的食物。
2. 选择多样性而非数量
肠道微生物组因多样性而繁荣。不是你吃多少的多样性，而是你在一周内消费的不同植物种类的数量。由加州大学圣地亚哥分校Rob Knight及其同事领导的美国肠道项目，涉及超过10,000名公民科学参与者，发现每周食用30种或更多不同植物类型的人比每周食用10种或更少的人拥有明显更多样化的肠道微生物组——无论他们是否自认为是杂食者、素食者或纯素食者。这与更广泛的研究结果一致，即人类微生物组由数百万微生物之间的复杂动态塑造，每种微生物都对不同的底物做出反应。当你轮换着吃同样的五顿饭时，你是在喂养相同的微生物种群，而使其他种群挨饿。
这里的日常决定很小但真实。在商店里拿一种不同的香草。轮换你的谷物。如果你昨天吃了米饭，今天试试小米。目标不是完美。是避免单调，这是大多数以便利为导向的饮食模式默认的选择。
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3. 如何处理下午3点的压力
压力不仅仅存在于你的头脑中。它重塑了你的肠道环境。Leigh A. Frame及其同事在2021年发表在《行为科学新见解》上的系统性综述分析了多项人类和动物研究的结果，记录了心理压力如何显著改变肠道微生物组成——与压力相关的菌群失调与抑郁症、焦虑症和炎症性疾病风险增加相关。你的肠道细菌在倾听你的皮质醇水平，它们会做出反应。
日常决定不是完全消除压力，对于任何有工作、通勤或人类身体的人来说，这都是不切实际的建议。而是当你紧张达到顶峰时，你选择什么。十分钟的散步。五分钟在户外。打个电话给能让你笑的人。这些在任何传统意义上都不是肠道健康干预措施。但它们调节了你的微生物组所处的激素环境。
这很重要。
研究显示，微生物组与情绪的联系是双向的：肠道细菌可以通过包括迷走神经在内的途径影响情绪行为和中枢神经系统功能。所以，让你头脑平静的下午散步也是对你肠道的干预。而拥有更多样化、营养充足的细菌的肠道可能会反过来支持更平静的基础情绪。又是反馈循环。
4. 夜晚停止进食的时间
你的肠道有自己的昼夜节律。你肠道中的微生物种群会经历活跃度高低不同的周期，而深夜进食会以可测量的方式扰乱这种节律。你不需要遵循严格的间歇性禁食方案。你只需要给你的消化系统一个休息。
决定：每晚大致在同一时间吃完最后一顿正餐。不是因为健康影响者推广间歇性禁食窗口，而是因为一致性为你的微生物组提供了可预测的环境。细菌是简单的有机体。它们在有规律的情况下表现更好。这是一个听起来太无聊而不重要的决定。这正是它有效的原因。没有人发帖谈论它。没有人出售关于它的课程。你只是夜复一夜地在合理的时间停止进食，这种不华丽的事情会以任何30天方案都无法复制的方式累积起来。
5. 喝其他任何东西之前先喝水
水分会影响你肠道的粘膜层，这是你的肠道细菌与身体之间的主要界面。当该层健康时，细菌群落保持平衡和功能。当它受损时，问题会连锁发生。
在早晨咖啡之前喝一杯水不是健康趋势。这是基本的生理学。然而大多数人的默认是先喝咖啡，也许再吃点食物，最后才喝水。翻转这个顺序是一个五秒钟的决定，它支持你的微生物组所依赖的物理环境。
6. 以不感觉像是惩罚的方式运动身体
运动会改变肠道微生物组组成。这已经在多项研究中得到证实。但运动形式很重要——不是为了卡路里燃烧或肌肉增长，而是因为你明天实际上会去做。
你享受的三十分钟散步总比你讨厌的高强度间歇训练课程要好，因为你会在生活中忙碌时坚持散步而跳过课程。一致性是你的肠道关心的变量。我在布鲁克林Bed-Stuy的一个社区花园里花了很多时间，弯腰、提举、搬运土壤，这从不感觉像运动。但它是运动，它在户外，而且它定期发生。这才是重要的。
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7. 大致在同一时间上床睡觉
睡眠规律性，不仅仅是睡眠持续时间，会影响肠道微生物组。研究表明，改变你的就寝时间可以改变微生物多样性。将一致的就寝时间变成习惯可能是你为肠道做的最有效的事情之一，而无需改变你的饮食。
决定不是获得八小时完美的睡眠。而是使你的睡前准备变得可预测。大致相同的时间。大致相同的顺序。你的微生物组受益于有规律的生活，就像花园受益于定期浇水一样。
一致性是活性成分。
为什么无聊的东西获胜
有道理为什么补充剂行业价值数十亿美元，而简单的多喝水和保持一致睡眠的建议不卖座。一个是带有品牌包装的瓶子。另一个根本不需要购买。
但以下这一点应该困扰你。肠道健康是一种日常现象，不是一个产品类别，然而我们继续伸手去拿产品。深入人们脑海的营养建议往往是那些在他们脆弱时刻接触到他们的信息，而不是最准确的信息。肠道健康领域完美地利用了这一点：在健康危机期间采用的戏剧性方案，然后在三周后当纪律耗尽时放弃。然后是另一种产品。然后是另一种。这个循环不会打破，因为打破它不需要花费任何东西，而我们已经被训练成不信任任何免费的东西。
所以问问自己，为什么你愿意每月花60美元买益生菌，却抵制每晚在同一时间上床睡觉的想法。问为什么富含纤维的早餐感觉太微不足道，但十天的清洁饮食感觉足够了。答案可能根本与你的肠道无关。它与你被灌输的努力应该看起来是什么样子有关。而你的微生物组——全部三十八万亿个生物——根本不在乎包装。
埃琳娜·桑托斯(Elena Santos)
她/她的代词
埃琳娜·桑托斯是纽约布鲁克林的作家和前可持续时尚设计师。她在罗德岛设计学院学习环境设计，期间对可持续材料系统和传统工艺产生了浓厚兴趣。在一家布鲁克林的可持续时尚初创公司工作后，她花了一年时间穿越中美洲，撰写关于土著纺织传统的文章，这段经历从根本上重塑了她对实践中可持续性的理解。
在VegOut，埃琳娜通过设计、传统和文化保护的视角，撰写关于可持续性、食物文化和植物性生活的文章。她的巴西和古巴血统塑造了一种视角，将食物系统与关于身份、社区以及文化如何跨代持续的更广泛问题联系起来。
埃琳娜维护着一个小型Instagram账号，记录纺织工艺和土著知识系统。她最好的写作是在早晨安静的咖啡店里，在一天变得复杂之前完成的。她认为可持续性不是一种趋势，而是回归到人们在关注时一直生活的方式。
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