医学审核：Barbie Cervoni, RD
发酵食品如酸奶、开菲尔和酸菜是支持健康肠道的益生菌来源。信用：Mizina / Getty Images
- 发酵食品如酸奶、开菲尔和酸菜是支持健康肠道的益生菌来源。
- 富含益生菌的食物可能缓解湿疹、溃疡性结肠炎和肥胖等症状。
- 每天食用1-2份益生菌食物可以支持您的整体健康。
在饮食中添加益生菌食物可以增加有益肠道细菌的数量并支持整体健康。益生菌存在于酸奶、开菲尔和酸菜等发酵食品中。
1. 酸奶
酸奶是益生菌、蛋白质和钙的良好来源。信用：wilatlak villette / Getty Images
酸奶是一种高益生菌食物，其口味适合许多人。常用的菌种包括保加利亚乳杆菌(Lactobacillus bulgaricus)和嗜热链球菌(Streptococcus thermophilus)。有些酸奶还可能含有双歧杆菌(Bifidobacteria)。
酸奶，尤其是希腊酸奶，是蛋白质和钙的来源。食用酸奶可以帮助降低2型糖尿病、骨质疏松症和心脏病的风险。
提示： 购买酸奶时，选择原味、无糖的品种。您可以添加少许蜂蜜或新鲜水果以增加甜味和风味。
标签上有"活菌和活性培养物"标志的酸奶意味着在生产时每克含有至少1亿活菌。
2. 开菲尔
开菲尔是一种发酵乳饮料，益生菌含量高且乳糖含量低。信用：DejanKolar / Getty Images
开菲尔是一种具有酸味、刺激性风味的益生菌饮料。它含有高达61种有益细菌菌株，这使其成为益生菌的多样化来源。
开菲尔中的细菌可能支持心脏健康并对抗炎症。它还可能治疗感染、高血糖、高血压和高胆固醇。
像酸奶一样，开菲尔是蛋白质和钙的来源。此外，它的乳糖含量低，使得乳糖不耐受的人更容易消化。
3. 康普茶
康普茶是一种起泡的发酵茶，是抗氧化剂的良好来源。信用：Thirawatana Phaisalratana / Getty Images
康普茶是一种由绿茶或红茶、糖、酵母和细菌制成的发酵饮料。它是抗氧化剂的浓缩来源，有助于降低炎症、降低胆固醇水平并改善免疫健康。
康普茶含有益生菌，但目前缺乏足够的人体研究来确定它是否有益于肠道健康。益生菌含量因产品而异。
注意： 康普茶可能含有微量酒精。其酒精含量(ABV)低于0.5%。
4. 酸菜
酸菜是发酵卷心菜，具有酸味、酸味。信用：Kinga Krzeminska / Getty Images
酸菜是通过将切碎的生卷心菜与乳酸菌一起发酵制成的。
酸菜中的乳酸菌可能有助于缓解肠易激综合征(IBS)、腹泻和便秘。它还可能增强免疫系统。
加热与生酸菜
大多数罐装或瓶装酸菜经过加热，这可能会破坏其益生菌和营养成分。生的、未经巴氏杀菌的酸菜未经加热。它通常含有更多活菌和有益植物化合物。
5. 腌黄瓜
发酵腌黄瓜富含益生菌和健康保护性抗氧化剂。信用：Viorel Bumbescu / Getty Images
发酵腌黄瓜是通过将黄瓜在盐和水的盐水中浸泡几周制成的。像乳酸菌(Lactobacillus)这样的自然细菌在发酵过程中生长并产生乳酸。
发酵过程产生更多的抗氧化剂，可以防止细胞损伤。
注意： 许多商店购买的腌黄瓜是用醋制成的，不含益生菌。您需要寻找冷藏产品，标签上注明"发酵"或"活菌"。
腌黄瓜也富含钠，这对高血压患者可能有害。
6. 天贝
天贝由发酵大豆制成，是植物蛋白的良好来源。信用：alvarez / Getty Images
天贝是一种植物性蛋白质，由发酵大豆制成，形成益生菌。
烹饪天贝会杀死活益生菌，将它们变成副益生菌(非活性细菌)。副益生菌可能提供与益生菌相似的益处。它们还可能减少疲劳，增加肌肉质量，并提高运动表现。
7. 泡菜
泡菜是卷心菜、其他蔬菜和香料的发酵混合物。信用：ollo / Getty Images
泡菜是一种韩国菜肴，通过将卷心菜与其他蔬菜和调味料一起发酵制成。它富含纤维和有益细菌，如乳酸菌(Lactobacilli)。
科学研究： 2024年的一项研究发现，每天食用泡菜通过支持肠道健康降低了体脂并改善了胆固醇水平。
8. 味噌
味噌酱可用作汤、酱汁和腌料的基础。信用：sri widyowati / Getty Images
味噌是一种由发酵大豆制成的光滑酱料。它为汤、炖菜和许多日本菜肴增添了鲜味(浓郁、美味)的风味。
味噌是纤维、植物蛋白和益生菌的来源。它可能有助于预防肥胖、高胆固醇、糖尿病和高血压。
9. 纳豆
纳豆是一种由发酵大豆制成的粘性菜肴，可能支持肠道健康。信用：Promo_Link / Getty Images
纳豆由发酵大豆制成。它含有益生菌菌株枯草芽孢杆菌(Bacillus subtilis)，可以增强肠道屏障并降低炎症。然而，还需要更多人体研究。
纳豆富含植物蛋白、纤维和健康的不饱和脂肪。它还是以下微量营养素的来源：
- 磷
- 钾
- 铁
- 锌
- 维生素C
- 镁
- 铜
10. 冷冻酸奶
冷冻酸奶可能提供与普通酸奶相似数量的益生菌。信用：dontree_m / Getty Images
冷冻酸奶中最常见的益生菌菌株是保加利亚乳杆菌(Lactobacillus bulgaricus)和嗜热链球菌(Streptococcus thermophilus)。这些细菌通常能在速冻过程中存活，因此冷冻酸奶可以提供肠道健康益处。
带有"活菌和活性培养物"标志的冷冻酸奶在生产时必须每克含有1000万活菌。
益生菌食物提供哪些益处？
益生菌食物含有活细菌，可能改善肠道健康和免疫功能。
在饮食中添加益生菌食物可能治疗以下症状：
- 抗生素引起的腹泻
- 湿疹
- 高胆固醇
- 肥胖
- 呼吸道感染
- 溃疡性结肠炎
如何更多摄入益生菌食物
目前没有官方指南规定您每天应该食用多少份益生菌食物。一般来说，每天1-2份可能支持肠道健康，当您将其与其他营养食品结合时。
将更多富含益生菌的食物纳入饮食的方法包括：
- 将开菲尔添加到奶昔中或放在格兰诺拉麦片和水果上
- 选择带有"活性培养物"标志的酸奶和冷冻酸奶，或自己制作
- 用康普茶代替传统苏打水
- 将味噌酱搅拌到汤中，从热源移开后以保留益生菌
- 用酸奶替代蛋黄酱或酸奶油在食谱中
- 将酸菜、泡菜或发酵腌黄瓜加入沙拉、三明治和其他冷盘中
原文发表于Health网站
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