一项周三发表在《自然代谢》杂志上的新研究得出结论，像饮食苏打水中的那些人工甜味剂实际上可能会增加你的食欲。研究发现，“非热量甜味剂三氯蔗糖可以影响下丘脑中负责食欲调节的关键机制。”并且摄入一定量的人工甜味剂最终可能会“随着时间的推移影响食欲调节和代谢反应。”
这并不是什么新鲜事。去年8月，克利夫兰诊所的研究发现，许多烘焙食品和糖果中使用的糖替代品赤藓糖醇与心脏病发作或中风等心血管事件的风险较高有关。
发表在《动脉硬化、血栓形成和血管生物学》杂志上的这项研究发现，赤藓糖醇具有血液凝固作用，而普通糖中的葡萄糖则没有这种作用。赤藓糖醇是一种糖醇，用作低热量的糖替代品。虽然它天然存在于某些水果中，但添加到食品中的量要高得多。它与其他糖替代品如阿斯巴甜或三氯蔗糖不同。
尽管这项研究规模较小，不能证明因果关系，但其发现非常重要，因为人工甜味剂和低热量糖替代品通常被宣传为更健康的选择——特别是对于那些已经处于心脏病高风险的人群。它们也因其对酮体友好的特性而变得流行。这些发现增加了之前克利夫兰诊所在《自然医学》上发表的关于赤藓糖醇和心血管风险的研究成果。
所有这些最近的新闻都紧随世界卫生组织2023年的建议，即不要将糖替代品作为长期体重控制或管理的手段，因为这种方法往往不起作用。
“许多专业协会和临床医生通常建议那些患有肥胖、糖尿病或代谢综合征的心血管疾病高危人群食用含有糖替代品的食物，而不是含糖食物，”克利夫兰诊所勒纳研究所心血管和代谢科学系主任斯坦利·黑森博士在克利夫兰诊所的新闻稿中表示。
“这些发现强调了进一步进行长期临床研究以评估赤藓糖醇和其他糖替代品的心血管安全性的必要性。”
美国疾病控制与预防中心建议人们对待糖替代品的方式应该与对待真正的糖一样：适量。不过，区别在于低热量或零热量甜味剂选项具有不同的健康益处和风险。由于糖替代品或人工甜味剂形式多样，因此很难确定其健康效益-风险概况。
以下是需要了解的内容。
替代甜味剂的类型
在讨论糖与糖替代品之前，了解替代甜味剂的实际种类会有所帮助——有三种类型的替代甜味剂，每种都有自己的用途、优点和缺点。
人工甜味剂 是大多数人通常想到的糖替代品：Splenda（三氯蔗糖）、Sweet'N Low（糖精）、Equal（阿斯巴甜）和Sweet One（安赛蜜）。另一种名为Newtame的产品使用了一种不太流行的甜味剂——纽甜。
这些甜味剂可以比食糖（蔗糖）甜200到700倍，并且它们不含卡路里，因此被称为非营养性甜味剂。唯一的例外是阿斯巴甜，它确实含有卡路里，但由于只需要少量阿斯巴甜就能达到强烈甜味，所以其卡路里含量通常被认为是微不足道的。
糖醇 是一种天然存在于植物中的碳水化合物，也可以在实验室中人工合成。大多数糖醇是通过化学制造过程从糖和淀粉中提取的。
它们确实含有一定的卡路里，但每克的卡路里含量不如糖多。你可能在食品标签上见过的一些糖醇包括山梨糖醇、赤藓糖醇、麦芽糖醇和木糖醇：它们在无糖口香糖、蛋白棒、低卡路里冰淇淋和其他加工食品中非常常见，尤其是减肥食品。你还可以在牙膏和漱口水等口腔护理产品中找到一些糖醇。
它们被称为糖醇是因为其化学结构既类似于糖又类似于酒精，但尽管名字如此，这些低卡路里甜味剂并不含有乙醇，即导致醉酒的那种酒精。
新型甜味剂 包括难以归类于上述两类的新糖替代品。最知名的例子是甜菊糖。甜菊糖或甜菊糖提取物是一种几乎不含卡路里的植物基甜味剂。它的化学结构既不像非营养性人工甜味剂，也不像糖醇——因此它处于新型甜味剂的灰色地带。
其他新型甜味剂包括罗汉果提取物（一种来自中国本土水果的零卡路里甜味剂）和塔格糖（一种实际比食糖甜度低的人工甜味剂）。
美国食品药品监督管理局将上述所有糖替代品视为“高强度甜味剂”，并且它们都具有各自的优缺点。
糖替代品的好处
糖替代品可能是最受审查的食品添加剂之一。像任何食品添加剂一样，它们必须经过美国食品药品监督管理局的批准才能消费。目前，美国食品药品监督管理局认为许多糖替代品是安全可食用的，研究也表明它们可以提供健康益处，尤其是在用于特定目的时，例如控制糖尿病。
可能有助于（短期）减肥或维持体重
如果你希望通过减少卡路里摄入来减肥，但又不想放弃甜食和饮料，那么糖替代品是一个容易尝试的工具：你可以获得想要的味道，但没有卡路里。
但最近的研究重新审视了这一逻辑，并指出替代甜味剂可能并不总是有助于减肥努力（更多关于替代甜味剂的缺点将在下文讨论）。但对于那些注意整体食物和饮料摄入的人来说，低卡路里或零卡路里甜味剂可能有助于减肥。
2023年，世界卫生组织发布声明称，不应将阿斯巴甜、三氯蔗糖和甜菊糖等非糖甜味剂用于长期体重控制。（世卫组织表示，这不适用于低卡路里糖或糖醇。）
如果你正在尝试减肥，重要的是不要无意中在其他地方摄入更多的卡路里。例如，选择喝一杯无糖甜茶而不是普通甜茶，可能会导致你吃更多的卡路里，因为你认为自己通过喝无糖饮料“节省”了一些卡路里。
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帮助控制血糖
糖替代品可以帮助糖尿病患者满足甜食欲望，而不会像真正的糖那样导致血糖升高。
2012年美国心脏协会和美国糖尿病协会的一份声明指出，当明智使用时，非营养性甜味剂可以帮助人们减少糖和总卡路里的摄入量，但如果过度补偿并从其他食物中摄入过多糖分，则无法实现这些好处。
如果你有糖尿病，请咨询医生，了解哪些糖替代品或甜味剂适合你在食品标签上寻找，以便安全地满足你的甜食欲望，同时考虑到你的整体健康状况。
有益于口腔健康
有一点是肯定的，糖替代品可以促进口腔健康。蛀牙是由于口腔中的细菌发酵糖产生酸造成的。酸会侵蚀牙齿，最终穿透牙釉质并导致蛀牙。由于糖替代品不含糖，因此可以帮助防止蛀牙过程。
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糖替代品的缺点
Equal 是另一种受欢迎的替代甜味剂。最初的版本使用阿斯巴甜，这是一种非营养性甜味剂，几十年来一直受到质疑，因为它被认为可能导致消化系统症状。关于阿斯巴甜及其潜在副作用的科学仍然存在争议，世界卫生组织在2023年将其列为可能致癌物质。
Equal
非营养性甜味剂、糖醇和新型甜味剂确实有其优势，如上所述。但它们也有潜在的弊端——那些五颜六色的零卡路里小包并不全是甜蜜的。
可能破坏肠道健康
研究表明，一些人工甜味剂（糖精和三氯蔗糖）以及甜菊糖可以改变肠道菌群的组成。如果甜味剂减少了有益菌的数量并抑制了有益菌的生长，你可能会出现肠道失衡，从而导致腹痛、胀气和腹胀等症状。
这篇2019年的研究综述表明，某些甜味剂可能有负面影响，而其他甜味剂，特别是糖醇，可能有积极影响。动物研究也显示，在摄入人工甜味剂后，肠道菌群发生了负面变化，但还需要更多的人体研究来确定糖替代品对肠道健康的真正长期影响。
可能引起消化不良
无论甜味剂是否破坏了你的肠道微生物组，它们都已知会引起不愉快的消化症状。这些证据大多是轶事性的，始于几十年前关于摄入阿斯巴甜后出现腹痛的投诉。
尽管还需要更多研究来确定替代甜味剂与消化不适之间的关系，但研究指出，某些消化症状可能是由于肠道菌群的变化或替代甜味剂在消化道中的移动方式引起的。
目前，最好监测你在摄入不同甜味剂时的症状（如果有），并远离那些引起不适的甜味剂。
实际上可能会增加对甜食的渴望
替代甜味剂可能含有很少或不含卡路里，但这并不意味着你的甜食渴望会停止。研究表明，对甜食的渴望并不取决于甜味的来源，即使在没有卡路里的情况下，人们也会对甜食产生渴望，可能是因为这种组合——甜味和零卡路里——会混淆身体并扰乱食欲调节。
在一个引人注目的动物研究中，老鼠可以选择蔗糖素加糖的水和静脉注射可卡因，绝大多数（94%）选择了加糖的水。作者指出，同样的偏好也出现在糖加糖的水中，因此不能说人工甜味剂比糖更具成瘾性——只是甜味本身可能具有高度成瘾性。
与长期体重增加有关
一些研究表明，尽管人工甜味剂含有很少或不含卡路里，但频繁长期摄入可能会导致体重增加。一项研究甚至显示，饮用含有人工甜味剂的苏打水与九年后腰围增加相关。
另一项研究发现，在八年的随访中，使用非营养性甜味剂的人比不使用非营养性甜味剂的人BMI增加更大，但经常锻炼的人除外。
背后的原因尚不清楚，但研究人员认为这可能与替代甜味剂引起的代谢变化或补偿行为有关——例如，认为“我喝了无糖汽水，所以我可以多吃点蛋糕”。
结论
适量摄入一点糖并不会对你造成伤害，特别是在水果的形式下。如果你有某种可能受糖摄入影响的疾病，请咨询医生，了解如何适当摄入糖分。
目前的共识是，科学家们对糖替代品——人工甜味剂、糖醇或新型甜味剂——的长期影响了解还不够，无法做出明确的结论，也无法确定糖或替代品在长期来看哪个更好。
糖和糖替代品都可以适量食用——真正重要的是，根据你的当前健康状况和医疗条件以及糖或替代甜味剂对你身体的影响，做出明智的食物选择。毕竟，食物是用来享受的。
例如，如果你会因为糖醇而出现腹泻，最好避免摄入糖醇。同样，如果你容易因糖而头痛或患有糖尿病，最好限制摄入白糖。但在更多关于心血管风险和一种糖替代品的研究之后，如果你购买大量标榜为减肥、低卡路里或无糖的食品，最好咨询医生，选择哪种甜味剂。
如果你担心糖或替代品的有害影响，一个很好的经验法则是，全食物通常更好。选择苹果而不是苹果汁；选择新鲜榨取的柠檬水而不是零卡路里柠檬水混合物；选择自制谷物而不是商店买的。最重要的是，选择最适合你健康需求并让你快乐的东西。
本文提供的信息仅用于教育和信息目的，不作为健康或医疗建议。如有任何关于医疗状况或健康目标的问题，请始终咨询医生或其他合格的医疗保健提供者。
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