乳清干酪最近在社交媒体上迅速走红，影响者们纷纷将这种乳制品作为创意食材，用于制作无谷物面饼、面包、蘸料、咸味碗、冰淇淋，甚至饼干生面团。“乳清干酪现在真的很火。”临床营养师兼 Gut Healthy Dietitian 创始人 Kelsey Russell-Murray, MS, RD 告诉 Well+Good。乳清干酪的高蛋白含量是其受欢迎的主要原因之一，尤其是在当前“一切为了蛋白质”的食品趋势下。
除了增加一天中的蛋白质摄入量外，乳清干酪还提供其他值得讨论的营养素，如钙、B族维生素和磷，这些营养素有助于骨骼、细胞和代谢健康，据美国农业部（USDA）称。但乳清干酪对肠道健康有益吗？我们的专家给出了肯定的答案。（提示：这是个好消息。）
乳清干酪真的对肠道健康有益吗？
当被问及乳清干酪是否对肠道健康有益时，一位胃肠病学家和两位注册营养师一致认为，这种流行的奶酪是一个明智的选择，具体取决于品种。
“乳清干酪通常被认为是一种发酵乳制品，类似于酸奶，因此对肠道健康有益。”洛杉矶胃肠病学家 Wendi LeBrett, MD 说。然而，并不是所有的乳清干酪在肠道健康方面都是一样的。这是因为有些品牌并没有经过发酵或培养。“含有活菌的乳清干酪（注意标签上是否有‘含活菌’的字样）是支持肠道健康的好选择，因为它含有活细菌，也称为益生菌。”Russell-Murray 说。
益生菌是肠道健康饮食的基石，因为它们有助于培养肠道微生物群中的有益细菌——这是一个主要生活在结肠中的超过一万亿微生物的群体。这个细菌社区通过增加消化规律性、减少气体、胀气、腹泻和便秘等症状来支持整体肠道健康。此外，研究还发现，它对全身的影响越来越大，例如支持免疫系统、心脏健康，甚至大脑健康（仅举几例）。
此外，基于证据的研究支持发酵乳制品可以积极影响肠道微生物群的观点。例如，2020 年发表在《Gut Microbes》杂志上的系统综述发现，食用牛奶、酸奶和开菲尔可以增加两种有益细菌菌株的数量。而 2023 年发表在《Food Research International》杂志上的综述发现，食用有机乳制品可能有助于调节肠道炎症。
你需要吃多少？
我们已经了解到乳清干酪可以帮助你的肠道，这当然是件好事（无意双关）。但是，每天应该吃多少乳清干酪才能获得这些好处呢？
目前，美国农业部（负责每五年发布一次《美国人膳食指南》的机构）尚未就发酵食品或培养乳制品的摄入量提出官方建议。然而，我们的专家提供了一些指导。
“研究表明，需要大量且持续地摄入发酵食品才能对肠道健康产生显著影响。”Russell-Murray 说。她引用的研究发现，每天摄入四到六份发酵食品的人显著增加了微生物多样性并减少了身体炎症。
“也就是说，较少的摄入频率仍然可以带来积极的结果。”Russell-Murray 说。“一般来说，我鼓励定期摄入所有发酵食品，作为美味的选择，可能支持肠道健康。”
幸运的是，定期摄入可以根据个人需求和偏好有所不同。“每周摄入三到五份富含益生菌的食物；这可以包括乳清干酪、酸奶、泡菜、泡菜、味噌等。”LeBrett 博士补充道。而注册营养师 Amy Davis, RDN 建议：“每天摄入约半杯到一杯富含益生菌的乳清干酪可以带来肠道健康的好处，但个人需求可能有所不同。”然而，要了解适合你的摄入量，最好咨询你的医疗团队并与注册营养师合作，获得个性化的建议。
有哪些潜在的副作用？
虽然乳清干酪可以帮助修复肠道，但不幸的是，并不是每个人都能耐受它。2020 年发表在《Nutrients》杂志上的一项研究发现，虽然每天摄入四份以上的高乳制品饮食比每天摄入少于一份的低乳制品饮食更积极地影响肠道微生物，但摄入高乳制品饮食的人报告的便秘病例更多。这是乳清干酪消费的一个主要担忧。
“需要注意的一点是，很大一部分人口至少有轻微的乳糖不耐症，可能无法很好地耐受大量的乳糖。”Russell-Murray 说。乳糖不耐症使得消化乳糖（一种常见于乳制品中的糖类）变得困难。乳糖不耐症的症状可能是轻微的气体和胀气，也可能是不便的腹泻和便秘。
“一些品牌的乳清干酪还含有增稠剂或卡拉胶，这些成分可能会通过引起炎症或破坏肠道屏障来负面影响肠道健康，但需要更多的研究来确认这些成分的长期影响。”Davis 说。
如果你不喜欢乳清干酪的味道，富含益生菌的乳清干酪可能不是你最好的发酵食品选择。在这种情况下，可以选择其他发酵食品，如酸奶、泡菜、开菲尔、味噌、天贝、康普茶、酸乳、泡菜或某些类型的腌制食品来改善你的生物群落健康。
8种享用乳清干酪的方法
如果你能耐受乳制品，喜欢乳清干酪的味道，并且正在寻找新的创意方法在家使用它，我们有一些美味的建议。考虑以下几种：
汤
如果你喜欢奶油汤，可以尝试用培养乳清干酪代替一半的奶油、重奶油或酸奶油。“在汤中加入一勺乳清干酪可以使汤更加浓郁，同时增加益生菌的摄入。”Davis 说。它还可以作为完美的酸味汤装饰。
奶昔
将乳清干酪加入你的早晨或运动后的奶昔中，是最大化这种已经营养丰富的饮料营养价值的绝佳方式。“将它搅拌进奶昔中，可以制作出快速简便的高蛋白小吃。”Russell-Murray 说。
混合搭配配料
“我喜欢将乳清干酪搅拌均匀，这样可以改善口感；我喜欢在上面淋上蜂蜜，撒上核桃。”LeBrett 博士说。你还可以在搅拌好的乳清干酪上放上辣椒脆、切碎的蔬菜或剩番茄酱，制成一道美味的小吃。这些食谱很容易变成一个令人满足的零食，因为“乳清干酪是甜味或咸味果仁露的绝佳基底。”Davis 保证。
炒蛋
虽然鸡蛋已经是许多人的蛋白质首选，但你可以通过在早晨的炒蛋中加入乳清干酪来进一步提升营养价值，并获得益生菌带来的肠道健康益处。“我很难接受乳清干酪的口感，所以我更喜欢将它混入食物中，如炒蛋。”Russell-Murray 分享道。
煎饼
即使是在煎饼中加入富含益生菌的乳清干酪也能受益。“我喜欢做乳清干酪煎饼，以提高早餐的蛋白质含量。”LeBrett 博士说。如果你不介意乳清干酪的颗粒状，可以直接将一两勺加入面糊中。如果你介意，只需将所有原料搅拌均匀即可。
蘸料
Davis 经常将乳清干酪作为另一种蘸料选择。“它可以与新鲜香草、大蒜、洋葱和百里香混合，制成高蛋白的牧场蘸料。”她说。这种准备方式与你最喜欢的薯片、饼干或生蔬菜搭配堪称完美。
隔夜燕麦
隔夜燕麦是一种简单美味的提前准备早餐选项，当你早上需要匆匆出门时尤其方便。而它恰好可以从我们心爱的乳清干酪中受益。“我经常在我的隔夜燕麦中加入搅拌好的乳清干酪。”LeBrett 博士解释道。
奶油番茄酱
乳清干酪还可以帮助你在番茄酱食谱中省去添加半奶油、重奶油、马斯卡彭或酸奶油的步骤。“将它搅拌进番茄酱中，可以制成丰富浓郁的粉红酱。”Russell-Murray 说。
最终结论
归根结底，乳清干酪可以成为支持肠道健康的一个明智选择，具体取决于你选择的品种。“为了确保从乳清干酪中获得支持肠道健康的益生菌，查看标签上是否有‘活菌’的字样。”Davis 重申。能够用这种经济实惠且易于获得的乳制品制作如此多美味的食谱，这只是一个额外的好处。
然而，仅仅关注乳清干酪和其他富含益生菌的食物并不足以提升肠道健康。“重要的是将乳清干酪与富含植物纤维和益生元的饮食相结合，这些纤维和益生元可以在水果、蔬菜、豆类、坚果和种子中找到。”LeBrett 博士说。
纤维和益生元（一种纤维）可以喂养肠道微生物群中已有的健康细菌（以及通过益生菌引入的细菌），使整个系统得以茁壮成长。此外，色彩鲜艳的水果和蔬菜以及其他富含抗氧化剂的食物，如豆类、坚果和种子，可以帮助减少全身和微生物群的炎症，因此也是聪明的肠道友好食物选择。
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