青豆的热量较低且维生素K含量较高，而豌豆的蛋白质和纤维含量更高。
- 豌豆的蛋白质和纤维含量显著高于青豆
- 青豆的热量和碳水化合物含量低于豌豆
- 豌豆味道更甜、质地更软，而青豆口味更中性且口感更脆
在餐盘中加入青豆或豌豆都不会出错。但选择哪一种将取决于您的口味偏好、正在制作的菜肴以及营养目标。以下是您需要了解的关于每种蔬菜的营养成分、健康益处以及如何选择的信息。
营养成分如何比较？
青豆和豌豆都提供多种营养益处，富含重要的维生素和矿物质。尽管如此，它们之间仍存在一些明显差异。
豌豆的蛋白质含量是青豆的四倍以上，纤维含量也是青豆的三倍以上。
然而，青豆的热量显著较低，每杯仅31卡路里，而豌豆每杯有117卡路里。青豆的碳水化合物也较少，每杯6.97克，而豌豆每杯20.9克。
青豆是一种坚固、口味中性且质地脆爽的蔬菜。相比之下，豌豆味道更甜，质地更软甚至有些绵软。豌豆的烹饪时间也比青豆短，通常可以在最后时刻加入食物中，即使使用冷冻豌豆也是如此。
以下是它们的营养成分对比：
| 特性 | 青豆(1杯) | 豌豆(1杯) |
|---|---|---|
| 蛋白质 | 1.83克 | 7.86克 |
| 纤维 | 2.7克 | 8.26克 |
| 碳水化合物 | 6.97克 | 20.9克 |
| 热量 | 31卡路里 | 117卡路里 |
| 维生素C | 12.2毫克(占每日推荐摄入量的13%) | 58毫克(64%) |
| 维生素K | 43微克(36%) | 36微克(30%) |
| 叶酸 | 33微克(8%) | 94微克(24%) |
| 供应季节 | 夏季、秋季 | 春季、夏季、秋季 |
| 类型 | 长豆、四季豆、法国青豆、豆角 | 英国豌豆、雪豆、荷兰豆 |
| 常见用途 | 汤、炒菜、配菜、谷物碗 | 汤、沙拉、砂锅菜、意面、米饭菜肴 |
青豆的健康益处
青豆是任何餐食的营养选择。它们热量低，富含维生素K和C等营养素。因此，它们提供多种潜在的健康益处，特别是当它们成为您日常饮食的常规部分时。以下是食用青豆的一些益处：
- 可能支持骨骼健康：由于青豆富含维生素K，它们可能促进骨骼形成并帮助预防骨质疏松症。
- 可能促进心脏健康：青豆含有少量叶酸、钾和镁，这些对降低胆固醇和调节血压都很重要。
- 可能促进眼睛健康：由于青豆富含维生素K并提供一些维生素A和叶酸，它们可能支持您的眼睛健康。
- 可能有助于体重管理：青豆既饱腹又低热量，有助于支持减肥努力。
- 可能缓解消化系统疾病症状：青豆是低FODMAP食物，通常推荐给克罗恩病或肠易激综合征(IBS)等疾病患者。
豌豆的健康益处
尽管体积小，豌豆却富含多种营养素。它们富含蛋白质和纤维，使其成为饱腹的选择。它们还提供重要的营养素，如维生素C和K、镁和叶酸，以及一些钾和磷。
以下是食用豌豆的一些益处：
- 可能支持消化健康：豌豆中高含量的纤维对您的消化健康有益，有助于促进肠道蠕动并改善粪便一致性。
- 可能促进心脏健康：豌豆的营养成分可能有助于预防某些心血管问题。例如，一项研究发现，大量食用豆类(如豌豆)的人患心脏病的可能性降低6%。
- 可能有助于体重管理：蛋白质和纤维摄入对体重管理很重要，而豌豆富含两者。一项研究发现，某人摄入的纤维量是六个月期间体重减轻的最佳预测指标。
- 可能降低癌症风险：豌豆的营养成分可能有助于降低患癌风险。
- 可能预防黄斑变性：豌豆富含叶黄素和玉米黄质化合物，两者都有助于支持眼睛健康并预防黄斑变性。
哪些人应限制食用青豆和豌豆？
青豆和豌豆都富含支持血液凝固的维生素K。服用抗凝血药物的人可能希望限制富含维生素K的食物，因为过多的维生素K可能使药物效果降低。请咨询您的医疗保健提供者，了解什么对您最合适。
如果您对花生或其他豆类过敏，您也可能对豌豆过敏。考虑谨慎食用豌豆或完全避免。
如果您患有肾脏疾病、易患肾结石或痛风，您可能需要限制豌豆摄入量。研究人员发现，豌豆中常见的嘌呤可分解为尿酸，这可能会刺激关节、引发发作或使肾脏更努力地排出酸。请咨询医生，了解食用豌豆是否会加重您的病情。
您应该选择哪一种？
在青豆和豌豆之间做出选择将主要取决于您正在烹饪的菜肴和您的口味偏好。当人们想要一种味道更甜、烹饪速度快且能无缝融入汤、意大利调味饭和意面的蔬菜时，通常会选择豌豆。当您想要更脆的口感时，青豆是不错的选择。它们在炒菜和谷物碗中也表现良好，是鸡胸肉或牛排旁坚固的配菜。
青豆热量较低，而豌豆则富含蛋白质。理想情况下，您应将两者都纳入您的菜单计划中，因为它们都提供几种重要营养素，并可在均衡饮食中发挥作用。
常见问题
- 青豌豆和豆子是一样的吗？
豆类、豆粒和豆科植物各自是不同的东西。豌豆荚被认为是豆科植物，而里面的青豌豆被认为是豆粒。而豆子是一种豆粒。然而，青豆被认为是充满种子的豆荚。
- 豌豆的蛋白质含量与豆子一样高吗？
一般来说，豌豆的蛋白质含量低于豆子。例如，1杯生青豌豆含有7.86克蛋白质，而1杯生蚕豆含有9.98克蛋白质，1杯生红肾豆含有41.4克蛋白质。然而，豌豆的蛋白质含量是青豆(每杯1.83克蛋白质)的三到四倍。
- 豌豆比豆子更容易消化吗？
由于豌豆的纤维含量低于豆子(如肾豆)，对某些人来说可能比豆子更容易消化。虽然纤维对消化健康有益并能改善粪便一致性，但它确实会减慢消化速度。
编辑：汉娜·哈珀(Hannah Harper)
汉娜·哈珀是Health的健康编辑。此前，她曾担任Health的副编辑、助理编辑和编辑助理。她报道营养、女性健康等主题。
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