葡萄柚和葡萄柚汁对免疫系统都有帮助，但各有侧重；如果你希望增加纤维摄入，整颗葡萄柚是明确的选择。12[10]
哪种对免疫系统更有益？
与其他柑橘类水果一样，葡萄柚被视为免疫增强食物，这主要归功于其维生素C和抗氧化剂含量。[12] 葡萄柚汁和整颗葡萄柚都含有维生素C和抗氧化剂，但含量不同。
维生素C对比
如果你想增加维生素C摄入，标准份量的葡萄柚汁可能是更好的选择：10
- 粉红色或红色葡萄柚汁（添加钙）：每份（8盎司）含53.3毫克维生素C
- 粉红色或红色葡萄柚：每份（半个水果）含31.2毫克维生素C
换句话说，一杯葡萄柚汁提供的维生素C约占每日建议量（DV）的60%，而半个葡萄柚约为35%。11[10]
如果你吃一整颗红葡萄柚，约可获得62毫克维生素C，超过典型份量的果汁。11 但若追求快速补充，果汁中的维生素C更浓缩，且比剥皮、分瓣食用整果更方便。
无论来源如何，维生素C对维持免疫系统健康至关重要。它能帮助身体杀死可能致病的微生物，同时还作为抗氧化剂，保护身体免受氧化应激（一种与慢性疾病相关的细胞损伤）的伤害。3
抗氧化剂对比
除维生素C外，葡萄柚及其果汁还含有其他支持免疫健康的抗氧化剂。特别是红粉色的葡萄柚富含番茄红素和β-胡萝卜素，这两种植物化合物赋予其鲜艳色彩。10[11]
β-胡萝卜素和番茄红素都能通过控制体内炎症、减少导致氧化应激的自由基来增强免疫健康。[8]
一般而言，整颗葡萄柚中的抗氧化剂含量高于果汁，因为在榨汁过程中会损失部分此类化合物。[15] 事实上，半个葡萄柚的β-胡萝卜素和番茄红素含量显著高于一杯果汁：11
- 整颗葡萄柚（标准份量）：1060微克β-胡萝卜素；2190微克番茄红素
- 粉红色或红色葡萄柚汁（标准份量）：451微克β-胡萝卜素；713微克番茄红素
葡萄柚汁和整颗葡萄柚哪个纤维更多？
虽然两者都能支持免疫系统，但在纤维方面，整颗水果明显胜出：11
- 整颗葡萄柚：每份（半个）含2.46克纤维
- 葡萄柚汁：每份（8盎司）含0.72克纤维
与其他100%果汁一样，葡萄柚在榨汁过程中会失去大部分纤维。[15] 因此，选择果汁可能让你错失接近每日纤维目标的机会。
摄入足量纤维与多种健康益处相关，包括：[16]
- 消化健康： 葡萄柚尤其富含可溶性纤维，可在肠道中形成凝胶状物质，减缓消化。[17] 消化减慢能延长饱腹感。[18] 此外，可溶性纤维有助于维持肠道微生物组的健康，即生活在你胃肠道中的微生物群。[19]
- 改善胆固醇水平： 葡萄柚还与心脏健康有关。果胶（一种可溶性纤维）会与胆固醇产生的胆汁酸结合。[20] 当这些胆汁酸排出体外时，肝脏会从血液中抽取更多胆固醇来替代，从而有助于避免高胆固醇。[7]
- 稳定血糖： 人体不像处理其他碳水化合物那样快速吸收和分解纤维。因此，富含纤维的食物不会导致血糖飙升，这对糖尿病患者有益。
在饮食中加入葡萄柚前需了解的事项
葡萄柚汁和整颗葡萄柚都可以成为健康饮食的一部分，最佳选择取决于你是想便捷补充维生素C，还是想摄入纤维和抗氧化剂。
但在你开始多吃葡萄柚或多喝葡萄柚汁之前，有几点需要注意：
- 注意药物相互作用： 葡萄柚和葡萄柚汁中的某些化合物可能干扰降压药、他汀类药物、抗过敏药等。在某些情况下，葡萄柚会使身体难以分解药物，导致药物在体内积累过多；在另一些情况下，则会阻碍药物进入细胞，导致吸收不足。请仔细阅读药物标签，并咨询医生葡萄柚是否与你服用的处方药存在相互作用。[9]
- 留意添加糖： 葡萄柚以味酸且相对苦涩著称，尤其是与其他柑橘类水果相比。[21] 因此，人们常向整颗葡萄柚加糖，或购买加糖的葡萄柚汁。然而，添加糖与体重增加和2型糖尿病等健康问题相关。为保护健康，添加糖的摄入量不应超过每日总热量的10%（如果你遵循2000卡路里饮食，即每天不超过50克糖）。[23]
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