“一天一个苹果，医生远离我”这句俗语可能是真的。但为了确保这一点，我们咨询了营养师：苹果真的有益健康吗？此外，我们还研究了关于每天吃苹果的研究结果。
每天吃苹果有害吗？
实际上，没有。Stephani Johnson博士、注册营养师、罗格斯大学健康职业学院临床与预防营养科学系兼职教授说：“虽然苹果含有果糖，这是所有水果中天然存在的糖分，但它们是健康饮食的重要组成部分。”“苹果的营养密度和纤维含量对整体健康有益，使其成为日常消费的好选择。”
具体来说，一个中等大小的苹果通常含有约4.4克的纤维，这可以帮助你达到每日推荐的纤维摄入量（女性为25克，男性为38克）。Johnson还表示，苹果也可以算作你的五份水果和蔬菜之一，这应该是你每天的目标。由于苹果含有糖分，为了减少血糖峰值，应控制苹果的份量，并搭配蛋白质和健康脂肪，如坚果黄油、奶酪或酸奶食用。
苹果的营养价值
以下是一个中等大小带皮苹果（直径约三英寸，大约相当于一个棒球或小拳头）的营养成分：
- 卡路里：95
- 碳水化合物：25克
- 纤维：4.4克
- 糖：19克
- 蛋白质：0.5克
- 总脂肪：0.3克
- 钠：1.8毫克
- 钾：194.7毫克（占每日所需量的4%）
苹果的健康益处
接下来，Johnson和Evelyn Arteche（库珀大学医疗保健中心的理学硕士、注册营养师、认证私人教练、认证胃肠功能指导师）详细介绍了考虑定期食用苹果的一些原因。Arteche说：“需要注意的是，吃整个带皮的苹果可以获得更多的营养价值。”
促进消化：苹果中的纤维有助于促进肠道规律性。“此外，苹果皮中的果胶作为益生元，支持健康的微生物群和整体肠道健康，”Johnson说。“研究表明，肠道微生物群在各种健康方面起着关键作用，包括心理健康、疾病风险和免疫功能。”尽管直接研究苹果对肠道健康影响的研究有限，但大量研究表明纤维和果胶对肠道健康有益。
体重管理：Johnson说：“苹果可以帮助体重管理，特别是在替代高热量、不健康的食物时。”专门评估苹果消费对体重管理影响的人类研究有限。但Johnson提到了一项2015年的研究，该研究发现较高的水果和蔬菜摄入量以及增加苹果和梨的摄入量与体重增加呈负相关关系。
高纤维和高水分的食物，如苹果，可以增加饱腹感，使你感觉更长时间的饱足感，比吃饼干要好。“纤维减慢胃排空并诱导持久的饱腹感，相比之下，果汁不含太多纤维，”Arteche说。
心脏健康：关于苹果消费和心脏健康的研究结果不一。“尽管这些研究结果不一致，但大量研究表明，富含水果和蔬菜且低加工食品的饮食与心血管疾病和高血压的风险降低有关，正如遵循DASH饮食的人所见，”Johnson说。“增加水果和蔬菜的摄入量，包括苹果，可以通过支持肠道微生物群平衡、促进体重管理和提供抗氧化剂来帮助中和与心血管疾病风险相关的自由基，从而有助于心血管健康。”
吃苹果的潜在副作用
- 腹泻：Arteche说：“过量的纤维可能导致某些人腹泻。”例如，患有克罗恩病、憩室炎、胃轻瘫、溃疡性结肠炎、新造口术或新回肠造口术的人可能需要避免食用苹果，特别是带皮的苹果。
- 腹胀和气体：对果糖敏感的肠易激综合症患者可能会发现难以耐受苹果。“去皮可以减少一些症状，因为果皮中含有不溶性纤维，可能会加剧消化问题，”Johnson说。
- 食物过敏：Arteche说：“对杏子、李子、杏仁、桃子、梨和草莓过敏的人也可能对苹果过敏，应避免食用。”
- 血糖升高：Johnson说：“尽管苹果是一种健康、低热量的食物，但它们天然含糖量较高，可能会导致血糖升高，尤其是对葡萄糖耐受不良或糖尿病患者。”“然而，与其他水果相比，苹果的血糖生成指数较低，这意味着它们不会像其他碳水化合物食物那样迅速升高血糖。”
总结
除非你有食物过敏或其他医学原因需要避免，否则每天吃苹果通常是安全的。（如果你不确定某种食物是否适合你，请始终咨询你的医疗保健提供者。）
由于苹果富含纤维和水分，它们有助于促进消化规律性，还能让你感觉更长时间的饱足感，因此可以在体重管理中发挥作用。它们还有助于你达到每日纤维和水果蔬菜的摄入目标。
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