肠道健康确实对整体健康和幸福感至关重要——我们选择食物和生活方式可以带来天壤之别。为什么呢？你的微生物组（生活在肠道内的数万亿细菌）会影响从皮肤到记忆、从精力到睡眠的一切。根据个性化营养公司ZOE的研究，肠道健康不佳——定义为微生物多样性低以及“坏”细菌与“好”细菌的比例高——与慢性炎症、肥胖和代谢疾病风险增加密切相关。
但你如何知道自己的肠道是否不健康呢？营养治疗师和肠道健康专家Nishtha Patel概述了以下迹象。
你的皮肤突然变得更容易过敏
红斑痤疮、湿疹和不明原因的爆发可能不只是表面问题；研究表明，患有炎症性皮肤病的人，其肠道微生物组也常发生变化。
“存在公认的肠-皮肤连接，”Nishtha解释说。“例如，研究表明，红斑痤疮患者可能存在肠道微生物群的改变，并且小肠细菌过度生长等病症的患病率更高。皮肤通常能反映出内部的炎症或失衡。”
你感到情绪低落或焦虑
你的肠道微生物组有助于产生与情绪相关的神经递质和信号分子，包括能提升情绪的血清素。“肠道和大脑通过肠-脑轴紧密相连，”Nishtha说。“微生物组在产生影响情绪的神经递质和信号分子方面发挥作用。肠道平衡的破坏与情绪低落和焦虑有关。”
你感到精疲力竭——即使睡了一晚好觉之后
持续的疲劳并不总是因为忙碌的一周。科学家们正在越来越多地探索肠道细菌如何影响炎症、昼夜节律和睡眠。Nishtha说，如果肠道微生物组失衡，可能会影响身体调节能量和进入深度睡眠的能力。
你渴望吃糖
你的肠道细菌会影响你想吃什么吗？有可能。一些研究表明，某些微生物可能会影响食欲和食物偏好，并且多样性较低的微生物组可能与对高度加工或含糖食物的更强烈渴望有关。
你饭后感到腹胀
据Nishtha说：“消化症状仍然是表明肠道健康可能存在问题的最常见和最重要的指标。腹胀、排气、排便不规律和不适是肠道功能可能受损的直接迹象。”
偶尔腹胀是正常的，尤其是在大餐之后，但饭后持续腹胀可能表明消化功能差、肠道蠕动改变或肠道细菌失衡。请咨询你的家庭医生，特别是当症状持续超过两到三周时——如果注意到排便习惯的改变，也应同样处理。
你容易感染各种病菌
强大的免疫系统与健康的肠道和多样化的微生物组有关，因此反复生病或恢复较慢可能表明肠道健康并非处于最佳状态。“这可能包括更容易感到疲惫，以及从疾病中恢复所需时间更长，这反映了肠道在免疫功能中的作用，”Nishtha说。
尽管你吃得很好，但仍缺乏营养
根据Nishtha的说法，如果血液检测反复显示铁、维生素B12或其他营养素水平偏低，尽管饮食均衡，这可能指向消化或吸收方面的问题。肠道负责分解和吸收营养物质，因此当肠道功能受损时，营养状况有时也会受到影响。
那么到底是怎么回事？为什么肠道健康与你的整体健康有如此紧密的联系？
“肠道不仅参与消化，”Nishtha解释道。“它在几个系统中扮演核心角色：免疫功能，因为免疫系统的很大一部分与肠道相关；炎症调节，因为肠道细菌失衡可能导致低度炎症；神经递质生产，因为肠道参与产生和调节影响情绪和睡眠的化学物质；以及营养吸收，因为肠道功能不良会影响营养物质的吸收和利用。”
Nishtha改善肠道健康的六个步骤：
1. 注重饮食多样性
在一周内尽量摄入种类丰富的植物性食物。富含纤维的食物有助于支持多样化的微生物组。
2. 在身体耐受的情况下摄入发酵食品
酸奶、开菲尔和酸菜等食物可以支持微生物平衡。
3. 优先选择天然食品而非超加工食品
高度加工的饮食与微生物多样性降低有关。
4. 保持规律的进餐模式
一致的进食模式有助于调节消化和肠道环境。
5. 管理压力
慢性压力可以通过肠-脑轴影响肠道功能。
6. 确保充足睡眠
睡眠和肠道健康相互影响，因此改善其中一方面通常有助于另一方面。
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