全球每三秒就有一人患上痴呆症。与偶尔的记忆失误（比如放错钥匙）不同，痴呆症涉及更严重的症状，包括记忆丧失、语言障碍、解决问题困难，甚至随时间恶化的性格变化。
在美国，阿尔茨海默病是最常见的痴呆症类型，影响着近670万老年人，预计到2060年这一数字将翻倍。随着痴呆症患者数量的增加，你身边的人越来越可能受到影响。如果不是亲人，也许你自己刚刚发现自己有风险。
尽管遗传确实起作用，但高达45%的痴呆症病例可以通过健康的生活方式改变来预防——或至少延缓。“知识就是力量，”玛吉·穆恩（Maggie Moon, M.S., RDN）说。“了解疾病进展可以消除对未知的恐惧。它让你掌握自己的健康和生活方式选择的主导权。”
我们采访了专家，了解痴呆症的常见风险因素——以及如果你风险增加，该怎么做。
谁有风险？
生活方式和非生活方式因素都可能增加痴呆症风险，包括：
- 遗传。有阿尔茨海默病、额颞叶痴呆或路易体痴呆的一级亲属病史可能会增加风险，记忆障碍专科神经科医生赛义德·艾哈迈德·萨贾迪（Seyed Ahmad Sajjadi, M.D.）说。
- 高血压。“控制血压——这是痴呆症最强的风险因素之一，有很多方法可以使其保持在健康范围内，”穆恩说。
- 环境因素。暴露于高水平的空气污染和二手烟可能会增加患痴呆症的风险。
- 未控制的糖尿病。管理不善的糖尿病与心脏病有关，并可能导致与阿尔茨海默病相关的大脑斑块。
- 饮酒。每周饮酒超过21个单位（约10瓶普通啤酒）与痴呆症风险增加有关。
- 吸烟。吸烟者比不吸烟者更容易患痴呆症。幸运的是，戒烟——即使是在晚年——也有助于降低整体风险。
- 听力损失。听力损失可能部分通过增加社交孤立来增加痴呆症风险。幸运的是，使用助听器可以降低风险。
拥抱大脑健康的六大支柱
你已决定做出改变来降低痴呆症风险，但应该从哪里开始？“生活方式因素可能是痴呆症高风险人群可以采取的最重要的可行步骤，”萨贾迪说。
穆恩建议从大脑健康的六大支柱开始，这些支柱关注与痴呆症风险相关的可改变风险因素。
健康饮食
你的饮食提供了大脑现在和未来良好运作所需的营养，这就是为什么它在痴呆症风险中扮演如此重要的角色。大脑老化和痴呆症风险的两个关键驱动因素是氧化应激和慢性炎症，两者都受饮食影响。
研究表明，地中海饮食和地中海-DASH干预神经退行性延迟（MIND饮食）是保持大脑健康的最佳饮食模式之一，部分原因是它们有助于抑制慢性炎症。这些饮食强调最低限度加工的食物，包括大量蔬菜、水果、全谷物、健康脂肪和瘦肉蛋白。
你不必一夜之间彻底改变饮食。从一两个可控的改变开始，比如多吃绿叶蔬菜和浆果。研究表明，这些是你餐盘中最强大的大脑支持食物之一，穆恩说。
体育活动
虽然运动通常与心脏健康相关，但它对大脑也非常有益。体育活动有助于控制血压、调节血糖和保持血管健康——所有这些都有益于大脑和心脏健康。
与此同时，不可否认，我们坐得太久了——无论是在办公桌前、看电视还是通勤。久坐时间过长加上体育活动不足，与更高的痴呆症风险有关。
目前的运动指南建议每周进行150分钟的中等强度至高强度体育活动，再加上两天的力量训练。如果这个每周目标让你感到不知所措，从你目前的位置开始，逐步增加——即使只是每天系好鞋带在街区散步。
睡眠
如果你没有达到建议的每晚7到9小时的睡眠时间，也许是时候把睡眠放在优先位置了。睡眠本质上是大脑的“维护模式”。在睡眠期间，大脑会形成新记忆的通路，并清除白天积累的毒素。当睡眠不足时，大脑没有足够的时间完成这些任务，这可能会增加痴呆症风险。
事实上，研究发现，经常每晚睡眠5小时或更少的人，患痴呆症的风险大约是睡眠6到8小时的人的两倍。
如果你有睡眠困难，找出根本原因很重要。在某些情况下，这可能涉及解决睡眠障碍，如阻塞性睡眠呼吸暂停，萨贾迪说，因为这些情况会显著影响睡眠质量。对于其他人，简单的改变可能会有帮助，比如避免在一天中较晚的时间摄入咖啡因、早点上床睡觉或改善睡眠环境。
寻求心智挑战
“用进废退”这句话不仅适用于你的肌肉——对大脑也很重要。
心智刺激不限于填字游戏或读报纸。目标是让大脑接触需要学习和适应的新体验。无论是报名绘画课、学习乐器还是培养新爱好，都要以有意义的方式挑战你的大脑。
对于那些喜欢烹饪的人来说，尝试新食谱也算数。“它让你有能力为自己选择对大脑健康的食物，而且这是一项复杂的认知任务，所以它也能激活多种认知功能，”穆恩说。“把它想象成一次大脑锻炼，并附赠美味的参与奖。”
只要你在不断学习新东西，你就在支持长期的大脑健康。
保持社交
研究表明，社交孤立和孤独与痴呆症风险密切相关。虽然对话看起来简单，但它们需要大量的脑力活动。
社交互动会激活许多与思维和记忆相同的大脑区域，这意味着定期对话有助于强化这些神经回路。
通过加入俱乐部、与家人保持联系、与朋友共进午餐或养宠物来保持你的社交肌肉活跃。即使是小小的社交互动——比如和邻居聊天气或与收银员交谈——也能提供有意义的心智刺激。
压力管理
不幸的是，压力是不可避免的。像紧迫的截止日期或堵车这样的情况会导致暂时性压力，通常很快就会消退。然而，慢性压力会对整体健康造成损害，包括增加痴呆症风险。
长期压力会激活下丘脑-垂体-肾上腺轴，从而提高皮质醇水平，并可能使其长期保持高水平。这可能会增加大脑和身体的炎症，可能导致大脑过早老化。
专家观点
发现自己有痴呆症风险可能会让人感到不知所措，但小的、持续的生活方式改变可以产生真正的影响。关注营养、体育活动、睡眠、心智挑战、社交联系和压力管理，有助于降低风险并支持长期的大脑健康。除了这些习惯，控制高血压、戒烟和解决听力损失等问题可以进一步降低风险。
选择一个本周可以坚持的习惯，让它成为更强健、更健康大脑的起点。
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