纤维对于保持最佳健康状态至关重要，然而超过90%的美国人未能达到推荐摄入量。联邦膳食指南建议成年人每天应摄入25-34克纤维，具体取决于年龄和性别——但平均每个美国成年人每天仅摄入约8克纤维，“这远低于无论年龄或性别的推荐摄入量，”耶鲁纽黑文健康和斯米洛癌症医院消化健康质量与安全医学主任Michelle Hughes博士说。
人们是否应该通过纤维补充剂来填补这一差距？以下是专家们关于补充这种必需营养素的建议。
纤维到底是什么？
纤维是一种人体无法消化的碳水化合物。它存在于植物性食物中，“与其他碳水化合物不同，纤维不会被分解和吸收，而是通过消化系统移动，增加粪便体积，喂养有益肠道细菌，并减缓糖分进入血液的速度，”加州大学旧金山分校健康中心注册营养师Bree Phillips说。
食用过少会减慢结肠运动，伊利诺伊州和密歇根州OSF医疗保健机构的胃肠病学家Omar Khokhar博士说。这可能导致憩室病和痔疮。低纤维饮食还可能导致便秘、体重增加、肥胖、腹胀和气体，以及增加患糖尿病、心脏病和结直肠癌等慢性疾病的风险。
你应该服用纤维补充剂吗？
最好从饮食中获取纤维。“全食物来源的纤维是最理想的，因为它们提供了额外的营养素，”Phillips说。全食物通常同时含有可溶性和不可溶性纤维。可溶性纤维，如水果和蔬菜中的纤维，会在水中溶解形成凝胶，而不可溶性纤维——来自谷物等来源——则不会溶解。
但专家一致认为，那些难以通过食物满足每日纤维需求的人可能会从补充剂中受益。“这可能有助于改善胃肠道功能，还能带来胃肠道以外的健康益处，如降低胆固醇和调节血糖水平，”Khokhar说。他补充说，车前子壳（如美达施中的成分）和甲基纤维素（如西特拉塞尔及其通用替代品中的成分）通常有最多的数据支持其效果。
一些纤维补充剂，如车前子壳和β-葡聚糖，已被证明可以通过改善胆固醇、消化和血糖水平来促进健康，Phillips说。但来源和剂量都很重要。“并非所有纤维补充剂，即使它们含有相同类型的纤维，都是平等的，”Phillips警告说。“有些可能不包含研究中显示的有效剂量，添加的糖或人工甜味剂可能会影响耐受性和效果。”
例如，补充菊粉——一种植物中的可溶性纤维——已被证明会导致某些人的胃肠道不适，并且“没有一致地显示出对结直肠癌的保护作用”，Hughes说。咨询医疗保健提供者以选择最适合您的补充剂，并确保它不会与您正在服用的任何药物相互作用。
选择纤维补充剂时应注意什么
从软糖到粉末，纤维补充剂种类繁多——部分原因是没有一种“完美”的纤维补充剂，耶鲁医学院外科部门结直肠癌项目联合主任Anne Mongiu博士说。考虑因素包括口味、质地偏好和耐受性，她说。
如果医生建议您服用纤维补充剂，他们很可能会推荐特定类型和品牌。一般来说，Mongiu说，以下是如何选择正确的纤维补充剂，以及要避免的事项。
- 评估纤维类型：纤维补充剂要么来源于植物——如车前子、菊粉、瓜尔胶、亚麻籽或小麦糊精——要么来源于合成来源，如甲基纤维素。基于植物或天然来源的纤维通常是可溶性纤维，可作为益生元并支持肠道细菌和微生物组的健康。然而，这些纤维可能会导致某些人出现腹胀和胀气，因此甲基纤维素基补充剂可能是某些人的更好选择。
- 考虑含量：寻找每份至少含3至5克纤维的补充剂。有些可能含量较低，因此需要每天多次服用，而其他补充剂含量较高，可以每天一次服用。如果您只计划每天服用一次补充剂，最好选择纤维含量较高的补充剂以获得最佳效果。
- 查看成分：避免含有额外糖分或其他添加剂的补充剂。有许多形式的纤维补充剂，包括粉末、软糖、饼干和曲奇，这些有时含有不必要的成分，可能对您的结肠或整体健康有害。
- 寻找质量控制证明：美国食品药品监督管理局对补充剂的监管不如对药物的严格。然而，第三方认证可以帮助分类这些产品。寻找美国药典（USP）或NSF标志，以确保纯度和质量。
粉末还是片剂更好？
许多专家倾向于粉末形式。“纤维粉末更加多才多艺，因为它们可以混入水中、奶昔或食物中，使得一次性摄入大量纤维变得更加容易，”Phillips说。“它们通常也含有可溶性纤维，有助于调节消化并支持肠道健康。”纤维片剂对某些人来说可能更方便，但每剂可能含有较少的纤维，因此可能需要多片才能达到与一勺粉末相同的效果。
粉末配方还允许灵活的剂量，因此您可以精确控制摄入量以及是否在一次或多次服用，Mongiu说。最重要的是，“我告诉我的患者，最好的纤维补充剂是他们愿意服用的那种。”
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