现代营养科学的一个关键发现是，富含脂肪的食物可以支持健康饮食。重要的是脂肪的类型、摄入量以及你的整体饮食结构。
有益脂肪是不饱和脂肪，其化学结构形成了弯曲的形状，相比其他脂肪更容易被身体细胞和血液利用。富含不饱和脂肪的食物饮食模式有助于预防慢性疾病。
以下是专家推荐的五种食物，它们提供多种已被证明能促进健康的不饱和脂肪。这些食物还具有多重营养优势，富含其他重要营养素。
脂肪恐慌的持续存在
脂肪与碳水化合物一样，历史上曾被妖魔化，但某些类型实际上对健康有益。坚果和油类中的不饱和脂肪比具有更直、更刚性化学链的饱和脂肪更健康。由于饱和脂肪的结构，过量摄入可能导致"坏"胆固醇（低密度脂蛋白LDL）升高。
宾夕法尼亚州立大学营养科学副教授克里斯蒂娜·彼得森表示："我们知道饱和脂肪会增加低密度脂蛋白胆固醇，这是心脏病的一个强风险因素。"
几十年前，关于饱和脂肪的研究结果与所有脂肪的观点混为一谈，尤其是通过1980年《美国膳食指南》以及食品行业的相关信息。消费者听到了太多"脂肪=坏"的信息，以至于这些观念至今仍然存在，尽管科学家们已经明确不饱和脂肪实际上对健康有益。
尽管如此，即使是健康的脂肪，摄入越多也不一定越好。这些食物往往热量较高。罗德岛大学营养与食品科学副教授玛雅·瓦迪韦洛表示："脂肪是一种能量密集的宏量营养素。将高脂肪食物与富含纤维和蛋白质的食物进行平衡很重要。"
富含脂肪的鱼类
多种鱼类在肉质中含有显著的油脂和脂肪。常见的例子包括鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼和凤尾鱼。约翰霍普金斯大学公共卫生研究员马蒂·马尔克伦德表示："它们是一些最优质的健康脂肪来源，同时还提供蛋白质和维生素。"
富含脂肪的鱼类含有一种特殊类型的不饱和脂肪，称为omega-3脂肪酸。身体将omega-3用作构建块和化学信使，有助于减轻炎症等其他益处。
马尔克伦德发现，血液中omega-3脂肪酸水平最高的人群（可通过食用富含脂肪的鱼类获取）因各种原因过早死亡的风险最低。马尔克伦德表示："Omega-3对甘油三酯和其他心血管风险因素如血压有良好效果。"
除了可能降低心脏病风险外，一些研究表明omega-3可能对认知功能有益。"重要的是要认识到心血管系统与大脑健康之间的联系，"马尔克伦德说。但大多数人摄入的富含脂肪的鱼类不足。
彼得森建议，为了在食用富含脂肪的鱼类时同时摄入纤维，可以将其与沙拉、其他蔬菜或全谷物面包搭配。
食用富含脂肪的鱼类的一个便捷方法是购买罐装产品。但需注意钠含量。用流水冲洗可以去除部分盐分。
坚果和种子
坚果和种子特别富含一种称为omega-6多不饱和脂肪的不饱和脂肪。坚果中主要的omega-6脂肪是亚油酸，研究表明它对心脏健康和降低低密度脂蛋白胆固醇至关重要。坚果还富含微量营养素、矿物质和维生素。
尽管它们含有少量饱和脂肪，但其不饱和脂肪含量远高于饱和脂肪。与他对omega-3的研究类似，马尔克伦德发现血液中亚油酸水平与长期健康之间存在强烈关联。
除了具有心脏保护作用外，马尔克伦德表示："亚油酸与2型糖尿病风险降低相关，因此也能改善葡萄糖代谢。亚油酸与胆固醇水平密切相关，而omega-3可能通过其他机制影响心脏健康。"
坚果的部分益处在于可以替代饱和脂肪含量较高的零食。彼得森发现，将零食换成山核桃持续12周的人群，心脏健康状况得到改善，包括低密度脂蛋白胆固醇降低。她说："如果你用坚果替代薯片等典型零食，这是更健康的选择，因为你用不饱和脂肪替代了饱和脂肪。"彼得森指出，美国人的坚果消费量往往"非常低"。
除了将坚果作为完整食物食用外，你还可以通过坚果酱获取亚油酸。但需注意糖分和钠含量。瓦迪韦洛表示："如果坚果酱中含有甜味剂，尽量选择添加糖少于两克的产品。"
混合坚果是理想选择，因为每种坚果提供不同的营养。核桃的独特之处在于提供植物性的omega-3版本，称为α-亚麻酸(ALA)。（有限量的ALA会转化为有益的"长链"omega-3，而鱼类则直接提供这些。）彼得森表示："对于不吃鱼的人，核桃可以提供omega-3。"
多种植物油
种子油是亚油酸和ALA的另一个来源。与坚果一样，这些油的不饱和脂肪含量远高于饱和脂肪。大豆油和菜籽油提供充足的有益心脏健康的多不饱和脂肪。
橄榄油也是另一种不饱和脂肪——单不饱和脂肪的极佳来源。瓦迪韦洛表示："拥有多种油类是有益的。"
马尔克伦德表示："多项研究已发现橄榄油的健康益处。"特别是特级初榨橄榄油（第一次冷压榨的橄榄油）富含抗氧化剂和酚类化合物。瓦迪韦洛指出，橄榄油往往比其他烹饪油更昂贵，但一些文化中偏好的其他油类也可以成为健康饮食的一部分。
摄入量也很重要。在沙拉上淋油是完美的；但每天饮用多勺则过量。
天贝
一种常被忽视的健康脂肪来源是大豆制成的食品。其中最佳选择之一是天贝。
包括大豆、毛豆、豆腐和纳豆在内的大豆类食品是不错的选择，因为除了不饱和脂肪外，它们还提供蛋白质和纤维。瓦迪韦洛表示，它们还含有大豆异黄酮——一种植物性化合物，可以与体内雌激素受体相互作用。研究表明，高大豆食物的饮食能够降低乳腺癌风险，特别是当它们替代不太健康的食物时。
马尔克伦德解释说，如果你喜欢其味道，天贝可能具有最佳的整体营养价值。与豆腐相比，天贝含有更多的不饱和脂肪、蛋白质、纤维、维生素和矿物质。由于它是发酵食品，天贝可能更容易消化，并提供特定于肠道和代谢健康的益处。
牛油果
牛油果含有多种健康不饱和脂肪，特别是单不饱和脂肪——与橄榄油中相同的类型——而饱和脂肪含量极低。
马尔克伦德解释说，它们营养丰富，含有纤维、维生素和矿物质（如钾）的混合物，可能有助于降低血压。然而，彼得森指出，"从人群层面来看，牛油果的摄入量非常低。"
奇亚籽是另一种摄入不足的食物，富含脂肪和纤维。普通美国人每天摄入的纤维量仅约为推荐量的一半。
你应该摄入多少不饱和脂肪？
美国心脏协会的指南建议，每日热量的5-10%应来自亚油酸，这是我们饮食中主要的omega-6。为了获得足够的omega-3，成年人应每周食用两次富含脂肪的鱼类，每天摄入1-2克ALA。
马尔克伦德表示，我们大多数人已经通过坚果和种子油等食物获取了推荐量的亚油酸——尽管"更高的摄入量与更好的健康相关"。他补充说，大多数人需要重点关注的更大差距是增加omega-3的摄入量。
瓦迪韦洛指出，要记住脂肪是能量密集的：每克9卡路里，而蛋白质或碳水化合物每克4卡路里。充满高脂肪食物的饮食热量密度非常高，尤其是缺乏足够的高纤维和高蛋白食物时。
总体而言，成年人应从脂肪中获取约20-35%的热量，同时将饱和脂肪控制在热量的10%以下——为心脏健康考虑，应接近6%。与其纠结于确切的摄入量，不如尝试总体上减少含饱和脂肪的食物，在可能的情况下用不饱和脂肪来源替代。
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