我们都经历过早上醒来时在眼睛下方看到眼袋的感觉。
对于那些难以入睡的人，有警告称这可能是浪费时间（图片：Getty）
市面上有无数种产品和设备旨在帮助我们获得更好的夜间睡眠。但你是否知道其中一些可能完全是在浪费你的时间和金钱？
其中一种物品可能是镁补充剂。专家指出，尽管这种矿物质有许多益处，但关于它与睡眠之间联系的研究仍处于早期阶段。
谈到这种潜在联系时，Holland and Barrett的营养师Dan Clarke解释说：“虽然镁肯定不是安眠药，但一些科学家好奇它是否可能影响支持睡眠和放松的化学物质——尤其是褪黑素。”
然而，目前还没有足够的证据来证实镁对睡眠的直接益处，《DeepDyve》上发表的一项研究报告指出。Dan继续说道：“褪黑素是一种帮助你的身体知道何时入睡和何时醒来每一天的激素。
简而言之，动物研究提出的‘理论’是镁的含量可能影响褪黑素的生成情况。如果你体内的镁不足，这种合成可能会受到影响，但这需要在人类中进一步研究。
科学家们仍在弄清楚镁是否会影响睡眠，但新兴的研究提供了一些有趣的线索。”营养师指出，在一项研究中，“60岁患有失眠症的成年人在服用镁后睡眠时间更长，醒来次数更少，并且失眠评分有所改善。
另一项对九项研究中7,582人进行的分析也表明镁的摄入量与睡眠质量之间可能存在关联，但仍需要更大样本量和更高质量的试验进行更多研究。”事实上，另一项发表在PMC上的研究发现，“镁的补充似乎可以改善老年人的主观失眠指标，如失眠严重指数（ISI）评分、睡眠效率、睡眠时间和入睡潜伏期、凌晨早醒情况，以及失眠的客观指标，如血清肾素、褪黑素和血清皮质醇浓度。”
专家总结道：“我的主要观点是，毫无疑问需要更多的研究——特别是如果我们想详细了解剂量、类型以及镁对各个年龄段人群的影响，以及它是否能帮助健康个体的话。”
镁值得服用吗？
你是否依赖咖啡因来提神？（图片：Getty）
是的。镁不仅仅是为了睡眠而服用——有科学支持的研究表明它可以帮助我们日常生活的其他方面——所以不要完全排除它，因为它对我们的健康至关重要。
它还可以用于：
- 提升大脑功能
- 将食物转化为能量
- 保持电解质平衡
- 帮助保持骨骼健康
什么食物含有镁？
同样作为营养师的Leila Weller指出，“均衡的饮食通常可以提供你所需的全部镁。”例如，一份腰果含有约74毫克，而一杯牛奶含有24毫克。
即使你的早餐也可能含有镁，两片全麦面包含有46毫克。如果你在晚餐或午餐时添加了绿叶蔬菜，仅仅半杯菠菜就能提供78毫克。
其他可以增加你饮食中镁含量的食物包括：
- 豆类（如毛豆和黑豆）
- 坚果和种子
- 全谷物（如全麦面包、糙米和藜麦）
- 绿叶蔬菜
- 强化食品，如早餐麦片
- 乳制品如牛奶和酸奶
Leila指出，虽然你应该从饮食中获得足够的镁，但并不是每个人都能做到这一点，“在这些情况下，补充剂可以帮助确保他们满足镁的需求。”
她进一步解释道：“一些人，如老年人或患有2型糖尿病的人，可能更容易出现镁缺乏症。但是，在第一次将新的补充剂加入你的日常之前，一定要先咨询你的医生。”
我需要多少镁？
NHS指出，你需要的镁量是：
- 男性（19至64岁）每天300毫克
- 女性（19至64岁）每天270毫克
他们警告说：“短期服用高剂量的镁（超过400毫克）可能会导致腹泻。目前没有足够的证据说明长期服用高剂量镁可能带来的影响。”
【全文结束】
