尽管“超级食品”没有一个科学的定义，但它通常指的是富含有益膳食成分的食物，如抗氧化剂、欧米伽-3脂肪酸或纤维。虽然我们都知道新鲜食物如浆果和绿叶蔬菜是营养宝库，但其实储藏室里也有很多超级食品可以提升任何一餐的营养价值。
在储藏室中储存超级食品的一个最大好处是，这些保质期较长的食品比新鲜食品更耐储存——而且你不必每次做饭时都跑到杂货店去。“这些都是非常有营养且易于保存的食物，”梅奥诊所的营养专家Jason Ewoldt, M.S., R.D.N.说。此外，如果你试图保持健康饮食但又没有很多冷冻空间，储藏室里的超级食品也不会占用宝贵的冰箱空间。
以下是现在应该储备的最佳储藏室超级食品。
无盐坚果和种子
Ewoldt表示，“在饮食中加入坚果可以降低心血管疾病死亡率。坚果和种子可以用作快速零食或作为沙拉、燕麦片或酸奶的配料。”例如核桃、杏仁、开心果、葵花籽和南瓜籽，都含有丰富的蛋白质、纤维、健康脂肪以及各种维生素和矿物质。
坚果酱
与坚果本身一样，“坚果酱是植物蛋白、膳食纤维和心脏健康的单不饱和及多不饱和脂肪的极佳来源，”罗格斯大学卫生职业学院临床和预防营养科学系兼职教授Stephani Johnson, D.C.N., R.D.N.说道。一项研究甚至发现，多吃坚果和花生酱的女性患2型糖尿病的风险较低。如果你想尝试一些新的东西，可以试试杏仁酱或腰果酱。
发酵蔬菜
谁说零食或餐食一定要单调乏味？用发酵蔬菜为你的饮食增添风味吧。Ewoldt说：“除了纤维和各种维生素矿物质外，像泡菜、韩国泡菜和腌黄瓜这样的选择还含有益生菌，可能有助于消化健康和减少炎症，以及其他促进健康的特性。”不过要注意，一旦打开一罐发酵蔬菜，就需要将其放入冰箱保存。
全谷物
全谷物易于储存和准备，并且提供许多健康益处。例如，法罗（一种较少人知道的超级食品）具有浓郁的坚果味，可以混合到汤中或作为配菜或冷沙拉食用。“这种古老的谷物富含纤维、蛋白质、镁和抗氧化剂——对心脏和消化健康都非常有益，”库珀大学医疗保健中心的营养专家Sandra Vasquez, M.S., R.D., C.S.O.W.M.说。“高纤维饮食包括像法罗这样的全谷物，与降低心脏病风险有关。”
与此同时，燕麦富含β-葡聚糖纤维，有助于降低胆固醇和控制血糖，Vasquez说。你还可以尝试一种不太常见的谷物——藜麦，这是一种完整的蛋白质，不含麸质，富含纤维、铁和镁。研究表明，藜麦与改善代谢健康有关。
特级初榨橄榄油
如果你只在储藏室里添加一种超级食品，那就选择特级初榨橄榄油（EVOO）！Johnson说：“大量的研究表明，橄榄油尤其是特级初榨橄榄油具有健康益处。它富含单不饱和脂肪和欧米伽-3脂肪酸，这两种成分与改善健康结果有关，特别是与饱和脂肪的负面影响相比。”此外，特级初榨橄榄油因其高含量的抗氧化剂（包括多酚、维生素E、甾醇和角鲨烯）而具有抗炎特性。这些化合物与降低各种慢性疾病的风险相关，如心脏病、糖尿病和某些癌症。
罐装和干豆
将黑豆、红肾豆和鹰嘴豆等豆类以及扁豆等豆类存放在手边，可以轻松地为汤、沙拉或配菜增加营养。Johnson说：“豆类富含蛋白质和纤维，其价格实惠使其成为必备的储藏室食品。它们富含叶酸、维生素B6和硫胺素等必需维生素，以及钾、镁、铁、锌、铜和磷等矿物质。”此外，多项研究已经考察了豆类的健康益处，一致表明通过豆类摄入更多纤维与改善消化和心血管健康、血糖调节和饱腹感有关。
罐装鱼
沙丁鱼和金枪鱼富含蛋白质、欧米伽-3脂肪酸、维生素D、硒和维生素B12。Ewoldt说：“研究表明，在饮食中加入沙丁鱼可能会降低2型糖尿病和心血管疾病的风险。”罐装三文鱼也是一个很好的储藏室选择。虽然金枪鱼和三文鱼都含有健康脂肪，但“三文鱼通常提供更高水平的欧米伽-3脂肪酸，使其成为支持心血管、大脑和关节健康更有利的选择，”Johnson说。“除了健康脂肪外，许多罐装鱼类品种——尤其是那些带可食用骨头的品种，如沙丁鱼和某些类型的罐装三文鱼——富含钙，有助于骨骼健康并帮助满足日常矿物质需求。”
罐装番茄
番茄富含多种营养素，特别是番茄红素、维生素C、钾、维生素A和叶酸。Johnson说：“研究表明，番茄中的营养素与多种积极健康结果有关。例如，高钾饮食与降低心脏病和中风风险以及降低血压水平有关。”抗氧化剂如番茄红素有助于预防癌症和增强免疫力——有趣的是，由于罐装过程中发生的浓缩作用，罐装番茄每克所含的番茄红素比新鲜番茄更多。
大蒜
大蒜含有多种化合物，包括当大蒜被切碎、压碎或咀嚼时释放的大蒜素。“大蒜素具有强大的抗菌、抗病毒和抗真菌特性，被认为有助于大蒜的免疫增强效果，”Johnson说。大蒜还具有抗氧化和抗炎特性。更重要的是，研究表明大蒜可以帮助降低血压并通过促进血管扩张来改善血液循环，从而可能降低心脏病发作和中风的风险，Johnson补充道。
洋葱
不起眼的洋葱拥有你可能意想不到的超能力。“洋葱中最显著的化合物之一是槲皮素，这是一种强大的植物性抗氧化剂，”Johnson说。“研究表明，槲皮素可能有助于降低血压、改善血糖控制，并可能由于其抗炎和抗癌特性而降低某些癌症的风险。”此外，洋葱富含膳食纤维和益生元，特别是被称为菊粉的一种纤维，它为有益肠道细菌提供食物。“这种益生元活性支持健康的微生物群，促进更好的消化、增强营养吸收和更强的免疫系统，”Johnson说。
骨汤
骨汤是一种很好的储藏室食品，可以替代普通鸡汤或牛肉汤用于烹饪。它是蛋白质的良好来源，尽管具体含量取决于品牌（对于预制品）或成分和烹饪时间（对于自制版本）。“平均而言，包装好的骨汤每杯提供约10克蛋白质，无论是鸡肉基还是牛肉基，”Johnson说。“这远远高于传统肉汤，后者通常每杯仅含约2克蛋白质。除了蛋白质，骨汤还富含钙、镁、磷和胶原蛋白等微量营养素，支持关节、皮肤和肠道健康。”
草药、香料和调味品
“干燥草药和香料是抑制炎症和降低慢性病风险的美味添加物，”Ewoldt说。一些能增强健康益处和风味而不含钠的调料包括姜、肉桂、牛至和迷迭香。“更健康的调味品包括莎莎酱、营养酵母、芥末和意大利黑醋，它们提供一些潜在的健康益处，同时也是增强风味并减少糖分选择的好选项，”Ewoldt说。
蛋白质粉
如果你难以满足蛋白质需求，在储藏室里备上牛奶基或植物基蛋白质粉是一个方便的解决方案。“一份蛋白质粉通常提供10到30克蛋白质，这可以占一个人每日蛋白质需求的5%到50%，具体取决于个人需求，这因年龄、性别、活动水平和健康状况而异，”Johnson说。蛋白质粉可以添加到奶昔、热谷物或简单地与水或牛奶混合。“然而，更多的蛋白质并不总是更好，特别是对于患有肾脏疾病或其他影响蛋白质代谢的疾病的人，”Johnson说。询问你的医生或注册营养师是否需要添加蛋白质补充剂对你来说是个好主意。
生姜茶
生姜具有抗炎和舒缓作用，有助于消化，Vasquez说。研究还表明，生姜茶可以缓解恶心和减轻肌肉疼痛。随时备一些生姜茶，享受一杯即兴的水疗体验！
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