花一分钟思考过去十年的生活。你希望未来保持怎样的身体状态？又有哪些活动是你希望持续参与的？
虽然无法精准预测未来健康状况，但有几项基础自测能帮助你评估当前的力量、爆发力、心血管健康及平衡能力——这些因素将直接影响未来的身体机能。此类测试与长寿和独立生活能力密切相关，也是许多老年人希望维持的日常活动能力指标，例如能蹲下与孙辈玩耍或徒步探索新城市。
"为晚年身体素质做准备永远不嫌早，"安大略省麦克马斯特大学(McMaster University)运动机能学教授斯图尔特·菲利普斯(Stuart Phillips)表示。人体随年龄增长自然会流失肌肉量和力量，因此起点越高越好。提前开始训练就是"存入健康银行的本金"，菲利普斯博士说。
他同时强调改善身体机能也永远不晚："现有数据表明，九旬老人（即人生第十个十年）仅通过轻度活动就能提升力量和功能。"
尝试以下四项测试评估当前状态。若结果未达预期，请勿担忧：定期进行力量训练、体能强化和平衡练习能有效提升每项测试成绩。
1. 坐立测试
该测试要求从站立姿势坐到地面再起身，尽量减少肢体支撑。采用10分制评分（坐5分，起5分），每使用手、膝等辅助支撑扣1分，失衡则扣0.5分。
巴西运动医学诊所(Exercise Medicine Clinic)研究与教育院长克劳迪奥·吉尔·阿劳若(Claudio Gil Araújo)博士指出，30至40岁成年人应力争满分10分；60岁以上者若得8分即属"身体状态极佳"。该测试综合评估力量、爆发力、平衡与柔韧性，阿劳若博士研究证实其为死亡率预测指标。他近期对46至75岁4000多名成年人的12年追踪显示：坐立测试得分≤4分者死亡率是满分者的近4倍，主因是低分者跌倒风险更高。
2. 步行速度评估
匹兹堡大学健康与康复科学教授詹妮弗·布拉奇(Jennifer Brach)表示："常态步速是功能能力和活力的重要指标，可预测未来机能衰退、死亡率、护理院入住率及残疾风险等多维度健康走向。"
测试方法：在平坦直道上标记4米（约13英尺）距离，记录常态步行耗时（非竞速）。各年龄段目标步速应达1.2米/秒（全程≤3秒）。布拉奇博士建议每季度复测，"数值变化可能是健康预警信号"。因步行看似简单，实则需心血管、肌肉骨骼、前庭平衡、感觉及神经系统协同运作，步速减缓可能预示某系统存在需排查的问题。
3. 握力测试
握力与死亡率密切相关。美国物理治疗协会老年分会主席凯茜·乔莱克(Cathy Ciolek)解释："频繁使用双手通常意味着更活跃的生活——提购物袋、开车门、抱孙辈，这些日常动作都在锻炼手部功能。"
握力对维持独立生活能力至关重要，例如烹饪时取出烤箱重物。医生通常使用握力计(dynamometer)检测，居家自测可尝试"农夫行走"：双手持重物步行60秒（由私人医疗诊所医师尼马·阿夫沙尔(Nima Afshar)推荐）。应循序渐进增加重量，若出现疼痛立即停止。
阿夫沙尔博士建议目标重量：45岁男性双手各持60磅（约27公斤）哑铃，65岁40磅（18公斤），85岁25磅（11公斤）；同年龄段女性目标分别为40磅（18公斤）、25磅（11公斤）和15磅（7公斤）。
4. 单腿站立测试
随年龄增长，平衡能力自然衰退，跌倒风险随之升高——这是老年人伤亡主因。测试方法极其简单：单腿站立，成年人至少应保持10秒。阿夫沙尔博士建议闭眼测试以增加难度。
阿劳若博士2022年研究显示，51至75岁人群中20%无法坚持10秒，这类人群未来7年死亡风险高出84%，可能源于研究初期整体健康水平较低。
"此类测试无法精确预测个人死亡时间，"阿夫沙尔博士指出，"但若任一测试低于平均水平，长期健康前景可能不佳。"不过他强调所有指标——力量、体能、平衡——均可通过训练改善，随着指标提升，短期死亡风险将显著降低。
戴娜·G·史密斯是《纽约时报》记者，专注于个人健康报道，尤其关注衰老与脑健康领域。
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