本周，NHS外科医生Karan Rajan博士在Instagram上向他的关注者发起了一项挑战——每天从他精心挑选的清单中添加三种食物到他们的饮食中。这三类食物对肠道微生物群至关重要。
他写道：“你的挑战是：本周每天至少摄入一种富含益生元、益生菌和多酚的食物！”
益生元是指能够喂养肠道有益菌的食物，有助于支持消化健康和肠道微生物群的平衡。Rajan博士的清单包括燕麦、洋葱、大蒜、煮熟并冷却的土豆、卷心菜和豆类。
他还列举了一些低FODMAP益生元，这些食物更适合敏感肠胃的人群，比如患有肠易激综合症（IBS）的人。这些食物包括奇亚籽、草莓、猕猴桃、欧洲防风草、胡萝卜和香蕉。不过，Rajan博士强调，香蕉必须是未成熟的绿色香蕉才能获得最佳效果。
接下来，益生菌是活的有益菌，可以帮助填充肠道，主要包括发酵食品，如开菲尔（kefir）、酸奶、泡菜（sauerkraut）、味噌、天贝（tempeh）和陈年切达奶酪。
最后，多酚是一类能够喂养肠道有益微生物的化合物，研究还表明它们通过减少细胞中的氧化应激具有抗衰老的效果。一些正在进行的研究甚至声称这些食物可能延长寿命。
Rajan博士列出了一些令人惊讶的多酚来源，包括可可含量超过70%的黑巧克力、咖啡、浆果、山核桃、绿茶和丁香。在他的帖子评论区，有人开玩笑说：“咖啡和巧克力？看来我在摄入多酚方面很擅长！”
为了鼓励人们本周摄取所有三类食物，他还分享了一些结合益生元、益生菌以及多酚的餐点创意。这份清单包括：
- 开菲尔和香蕉奶昔
- 腌制蔬菜和全谷物卷饼
- 泡菜和糙米碗
- 加入浆果和奇亚籽的酸奶
- 酸菜和小扁豆沙拉
- 酸奶和燕麦
肠道微生物群在人体多种功能中起着至关重要的作用，从改善心理健康到调节免疫系统反应，甚至可能决定你的食物偏好或导致体重增加，如果肠道失衡严重的话。
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