本周，NHS外科医生Karan Rajan博士在Instagram上向其粉丝发起了一项挑战——从他精心挑选的清单中，每天在饮食中添加三种食物。这三类食物对肠道微生物群至关重要。
他写道：“你的挑战是：本周每天至少摄入一种富含益生元、益生菌和多酚的食物！”
益生元是指能够滋养肠道有益菌的食物，有助于支持消化健康并维持肠道微生物群的平衡。Rajan博士列出的益生元食物包括燕麦、洋葱、大蒜、煮熟后冷却的土豆、卷心菜和豆类。
他还特别指出了一些低FODMAP益生元食物。这些食物更适合肠道较为敏感的人群，例如患有肠易激综合症（IBS）的人。这类食物包括奇亚籽、草莓、猕猴桃、欧洲防风草、胡萝卜和香蕉。不过，Rajan博士强调，香蕉必须是未成熟的绿色香蕉，才能获得最佳效果。
接下来是益生菌，这是一种可以帮助肠道增殖有益菌的活性菌。主要包括发酵食品，如开菲尔（Kefir）、酸奶、泡菜（Sauerkraut）、味噌、天贝（Tempeh）和陈年切达奶酪。
最后是多酚，这种化合物可以滋养肠道中的有益微生物，同时已被证明具有抗衰老作用，因为它能减少细胞中的氧化应激。一些正在进行的研究甚至声称，这些食物可能能够延长寿命。
Rajan博士列出了几样令人意外的多酚食物，包括可可含量超过70%的黑巧克力、咖啡、浆果、山核桃、绿茶和丁香。在他的帖子评论区，有人开玩笑说：“咖啡和巧克力？原来我摄入多酚的能力还挺强的！”
为了鼓励大家本周摄取这三类食物，他还分享了一些结合益生元、益生菌甚至多酚的餐点创意。这份清单包括：
- 开菲尔和香蕉奶昔
- 腌制蔬菜和全谷物卷饼
- 泡菜和糙米碗
- 酸奶配浆果和奇亚籽
- 酸菜和扁豆沙拉
- 酸奶和燕麦
肠道微生物群在人体多种功能中发挥着至关重要的作用。它不仅能改善心理健康，还能调节免疫系统反应，甚至可能影响你的食欲或导致体重增加——如果肠道菌群失衡严重的话。
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