多吃纤维是降低结直肠癌风险的第一要务。纤维可减少潜在致癌化合物在结肠内的长时间暴露，高纤维饮食还能支持健康的肠道菌群并减轻炎症。
结直肠癌是美国最常见的癌症类型之一，并且在年轻成年人中呈上升趋势。据美国癌症协会估计，到2025年将有超过15.4万例新发结直肠癌病例，而50岁以下人群的发病率正在增加。虽然年龄、遗传和家族史等因素会影响患病风险，但今天你可以开始养成一个有力的习惯来降低风险：在饮食中添加更多富含纤维的食物。
“如果我必须选择一种习惯来降低你患结直肠癌的风险，那就是：每天吃更多的纤维，”注册执业营养师Shyamala Vishnumohan博士说。“但不是从粉末或药丸中获取纤维——而是从真正的食物中，如蔬菜、扁豆、燕麦和全谷物，”她补充道。
研究一致表明，较高的纤维摄入量与较低的结直肠癌风险相关，这得益于其对健康肠道菌群的支持和促进规律排便的作用。我们与癌症和营养专家讨论了纤维如何支持结肠健康、应该添加到饮食中的最佳食物以及简单方法来降低患结直肠癌的风险。
提高纤维摄入量如何降低结直肠癌风险
促进规律排便
高纤维饮食最广为人知的好处之一是它有助于保持消化顺畅并促进规律排便。特别是全谷物、豆类、坚果和蔬菜中的不可溶性纤维增加了粪便的体积，并帮助其更快地通过结肠。这对降低结直肠癌风险也起到了作用。
“纤维增加了粪便的体积并缩短了其通过结肠的时间，这意味着潜在的致癌物质与结肠内壁接触的时间更短，”认证生活方式医学医生Simran Malhotra博士解释说，他专注于帮助患有或高风险癌症的女性。
换句话说，有害物质在结肠中停留的时间越短，它们刺激或损害消化道细胞的机会就越低。高级肿瘤学认证护士Jennifer L. Armendariz对此表示赞同，她解释说：“在我们的饮食中增加纤维可以促进更频繁的排便并增加粪便体积。当这种情况发生时，有害毒素和化学物质可以更快地离开身体。”
促进健康的肠道微生物群
你的肠道微生物群由数万亿种生活在消化道中的微生物组成——包括有益菌和有害菌。这个独特的群体在从消化到免疫功能的一切方面都起着关键作用。“当这些微生物的平衡被打破时，就会出现一种称为生态失调的情况，这可能导致更高的结直肠癌风险，”Armendariz说。
这一过程的一个罪魁祸首是硫化氢（H₂S），这是一种由某些肠道细菌产生的气体。“过量的硫化氢会破坏肠道微生物群的平衡并损害结肠内壁的细胞，为炎症和疾病的发生奠定基础。这种化合物的高水平与结直肠癌的发展和进展有关，”Armendariz解释说。
好消息是？摄入足够的纤维可以帮助恢复肠道平衡。“纤维为有益菌提供了燃料，使它们茁壮成长，同时减少了产生有害副产物（如硫化氢）的细菌的活动，”Armendariz说。食用富含水果、蔬菜、全谷物、坚果和种子的高纤维饮食可以降低结肠中硫化氢的生成量，从而降低结直肠癌风险。
减少炎症
慢性炎症被认为是结直肠癌的风险因素之一，而你吃的食物可以促进或减少炎症。“多吃纤维是照顾肠道并降低癌症风险的最简单、最有效的方法之一，”Vishnumohan说。
“纤维喂养那些产生抗炎和抗癌化合物（如短链脂肪酸）的有益菌，”Malhotra补充道。短链脂肪酸有助于维持肠道内壁健康、调节免疫反应，并可能预防导致癌症的异常细胞生长。
其他降低结直肠癌风险的策略
除了多吃纤维外，以下是四个额外策略可以帮助降低结直肠癌风险：
- 限制或避免加工肉类：据估计，每天食用50克加工肉类可能会使癌症风险增加18%。虽然偶尔享用火腿三明治或一片培根是可以的，但大多数情况下应选择鱼、鸡胸肉或罐装豆类等最低限度加工的瘦蛋白来源。
- 增加每日活动量：“体力活动优化肠道健康，同时降低炎症和癌症风险。保持身体活跃还有助于维持健康体重，”Malhotra说。研究表明，中高强度的活动水平——每周超过推荐的150分钟中等强度有氧运动——可以帮助降低与肠道相关的癌症风险，包括结肠癌和直肠癌。
- 限制或避免酒精：任何酒精摄入，即使是轻度至中度饮酒，都与结直肠癌风险增加有关。如果你不想完全戒酒，男性每天的饮酒量不应超过2杯，女性则不超过1杯。
- 进行筛查：对于普通风险人群，美国癌症协会建议从45岁开始进行结直肠癌筛查。如果你属于高风险人群，请与医疗专业人士讨论进行更早筛查的可能性。
我们的专家观点
结直肠癌正在上升，尤其是在年轻人中。虽然遗传学也起了作用，但简单的日常习惯可以帮助降低风险。今天你可以开始的最有力量的习惯之一就是在餐盘中添加更多富含纤维的食物，如蔬菜、全谷物、豆类和水果。高纤维饮食促进规律排便、支持健康的肠道微生物群并减少炎症——所有这些都有助于预防结直肠癌。将此与其他健康习惯相结合，例如保持活跃、限制酒精和定期筛查，以确保你在晚年及以后的健康。
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