摒弃这些可能使肠道老化的常见习惯。
关键要点
- 肠道健康是健康老龄化的重要组成部分，并已被证明对长寿有积极作用。
- 过量饮酒、睡眠不足和缺乏体育活动等习惯会对肠道健康造成损害。
- 长期压力和饮食多样性不足也可能导致肠道提前老化。
在谈及健康老龄化时，支持肠道微生物组是至关重要的一环。事实上，越来越多的研究表明，一个健康且多样化的微生物组可能是长寿的重要预测指标。尽管肠道微生物组具有令人惊讶的适应性，但一些常见的日常习惯可能会共同对肠道造成伤害，使其加速老化。继续阅读以了解专家认为可能正在让你的肠道老化的习惯——以及如何改变它们。
1. 总是吃相同的东西
拥有一个多样化的微生物组——即各种有益的肠道微生物——对于健康肠道至关重要。实现这一目标的最佳方法之一就是食用多种富含天然成分的全食物，尤其是植物性食品。研究表明，每天在餐盘中加入五种不同的植物可能有助于改善长期健康。“多样化纤维食物意味着你还能从广泛的食物中摄取各种营养素，”注册营养师Amanda Sauceda MS, RD说道。
饮食缺乏多样性也可能是“标准美式饮食”（SAD）与不良肠道健康结果相关的原因之一。SAD通常不仅纤维含量低，而且倾向于高加工食品，而加工食品的营养价值远不如其全食物对应物。“这种饮食模式随着时间的推移已被证明会以导致炎症的方式改变肠道微生物组（我们肠道中的复杂微生物生态系统），”注册营养师Jenna Volpe RDN, LD, CLT解释道。这种不受控制的炎症会加速肠道老化并增加慢性疾病的风险。
2. 零食不断而非正餐进食
“有些人养成了整天吃零食而不是正餐的习惯。频繁的零食摄入甚至夜间进食会加速肠道老化。我们的肠道需要休息时间来自我清洁和修复，”Marcie Vaske MS LN CNS表示。更具体地说，我们需要给身体机会让迁移性运动复合体（MMC）在两餐之间启动。“MMC就像一个电动的肠道扫帚，产生一种向下波浪般的运动，负责将残渣（如微生物）清扫到小肠外部。完成一次MMC活动周期大约需要4到5小时，”Volpe解释道。
频繁的零食或全天饮用含糖饮料会关闭MMC，使其无法有效清扫肠道。长此以往，这会导致问题，因为它可能增加小肠细菌过度生长（SIBO）、腹胀等风险。Volpe建议，每餐或零食之间留出3至4小时的时间（并避免含糖饮料）以优化肠道蠕动。
3. 慢性压力
压力是否曾以消化不适的形式表现出来？这并非巧合。“压力不仅仅存在于你的脑海中，你的肠道也能感受到它，”Julie Balsamo MS, RDN说道。实际上，压力可以通过多种方式加速肠道老化。“压力可以影响肠道蠕动和超敏性（通过脑-肠轴）。它还可能破坏肠道上皮屏障功能并触发肠道免疫反应。最后，它可以改变肠道微生物组并导致菌群失调。所有这些变化都会增加功能性及炎症性胃肠道疾病的风险和严重程度，从而加速肠道老化，”认证胃肠病学家Asma Khapra解释道。
话虽如此，压力是不可避免的，因此为了长期健康，重要的是采取措施控制压力。好消息是，缓解压力的做法每天只需花费不到10分钟。
4. 纤维摄入不足
如果你熟悉肠道健康，那么看到纤维出现在这个列表中应该不会感到意外。“[多吃纤维]是我们能为肠道做的最基本的事，但90%的人未能达到纤维摄入推荐量，这是几乎每个人都可以改进的一个领域，”Sauceda说道。你的肠道需要膳食纤维才能发挥最佳功能。“没有足够的纤维，你的好肠道细菌就没有所需的燃料来茁壮成长，而且肠道保护性黏液层可能开始分解。这会使你的消化系统更容易受到炎症、刺激和早期衰退的影响，”注册营养师Alyssa Simpson RDN, CGN, CLT解释道。
5. 忽视肠道问题
偶尔出现肠胃问题是正常的，但如果这些问题持续存在，就该去看肠道健康专业人士了。“如果你遇到肠道问题却选择忽视它们……你可能正在加速肠道老化。胀气、腹胀、反流、腹泻和便秘并不是‘正常’现象。如果不治疗，这些症状可能预示着更深层次的问题，如菌群失调、肠漏甚至酶缺乏症。长此以往，所有这些问题都可能恶化并加速肠道老化，”Vaske说道。
6. 忘记发酵食品
“发酵食品有一些特殊的品质可以帮助肠道减缓老化，”Sauceda说道。她补充道，“发酵食品的独特好处之一是它们可能具有更高的可消化性和营养生物利用度。”像酸奶、康普茶和泡菜这样的发酵食品也是益生菌的来源。“人们认为发酵食品中的细菌可能有助于维持肠道屏障并对抗炎症，”Sauceda解释道。养成定期储存发酵食品并在餐食中添加它们的习惯。
7. 药物滥用
“抗生素可以挽救生命，但过度使用它们，特别是用于那些可能不需要它们的情况，会对肠道造成真正的损害。它们不仅会杀死坏细菌，还会清除好细菌，使你的微生物组枯竭并更容易发生炎症和失衡，”Simpson说道。
除了抗生素，一些非处方药也可能因长期使用而过早地使肠道老化。“像布洛芬或抑酸剂这样的药物可能提供短期缓解。然而，长期使用会通过刺激肠道内壁、降低胃酸（你_需要_它来进行适当消化）和破坏微生物组平衡来加重消化症状，”Balsamo解释道。
8. 不重视体育锻炼
虽然我们通常将锻炼与心脏健康联系起来，但它也可以通过多种方式支持肠道健康。锻炼不仅能增强腹部、手臂和腿部的肌肉——你的肠道肌肉也会受益。更强壮的肠道肌肉意味着你的肠道可以更快、更有效地移动废物。反之，当你较少进行体力活动时，你的肠道肌肉也会变得不活跃。研究还表明，经常锻炼的人往往有更好的有益微生物平衡。
9. 过量饮酒
偶尔在周末放松一下和朋友喝一杯不太可能对你的肠道健康产生有意义的影响。然而，过量饮酒可能会带来更严重的后果，使你的肠道加速老化。这是因为酒精会在肠道中引发慢性炎症。当酒精被分解时，它会释放可能损害肠道内壁的毒素，削弱其对病原体的防御能力并导致“肠漏”。酒精还可能改变肠道微生物组的组成，使更多“坏”细菌占据主导地位。因此，请注意你饮酒的量和频率，因为它不仅影响肠道健康，还会影响其他疾病的风险。
10. 忽视充足睡眠
你是否经常每晚获得建议的7到9小时睡眠？如果不是，可能该重新评估你的睡眠习惯了。你的肠道也通过脑-肠轴与睡眠质量密切相关。事实上，研究表明睡眠和肠道健康是双向的。更多样化的微生物组有助于更好的睡眠，而不良的睡眠则会扰乱微生物组的健康。因此，如果你经常缺乏充足的睡眠，那可能正在加速肠道老化。
专家看法
如果你善待你的肠道，它也会回报你。虽然偶尔未能满足纤维需求或忽视睡眠是可以接受的，但如果它们成为常态，你的肠道可能难以跟上。多年的累积中，上述提到的一个或多个习惯造成的损害可能会使你的肠道提前老化。好消息是？现在开始摒弃这些常见习惯，转而采用更健康的生活方式永远不算晚，从而逆转肠道健康状况。
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