苹果醋真的是被吹捧的健康食品吗？

The Benefits of Apple Cider Vinegar, According to Nutritionists

它真的像被吹捧的那样是一种健康食品吗？

如果你在社交媒体上关注健康趋势，很可能听说过苹果醋的各种好处。苹果醋是通过发酵苹果汁制成的。发酵过程不仅将果汁转化为带有微弱果香的刺激性液体，还被认为赋予了它一些有益的营养特性。

因此，苹果醋赢得了作为流行健康食品的声誉，特别是对肠道和消化健康的益处。正因如此，它被广泛应用于罐装或瓶装饮料、粉剂以及软糖或胶囊补充剂中。然而，苹果醋本身是否真的对整体健康有帮助？它是否可以与其他发酵食品相提并论？为了找到答案，我们请教了注册营养师，深入了解这种流行的液体及其对健康的现实影响。

专家介绍

• Elizabeth DeRobertis，理学硕士、注册营养师、认证糖尿病教育者、私人教练，Scarsdale医疗集团（白平原医院）营养项目总监
• Lauri Wright，哲学博士、注册营养师、佛罗里达大学营养项目副教授兼主任

苹果醋的制作过程

据Elizabeth DeRobertis介绍，制作苹果醋的发酵过程分为两个步骤。首先，酵母将苹果汁中的糖分转化为酒精；然后，细菌将酒精转化为醋酸——醋的主要成分。

在第二步中，益生菌（即“有益”细菌）开始生长——但并非所有苹果醋都具备这些特性。DeRobertis指出：“未经加工过滤的苹果醋含有益生菌，但经过过滤或巴氏杀菌的苹果醋会被加热，从而杀死益生菌。”

苹果醋的健康益处

在探讨苹果醋的潜在健康益处之前，需要注意的是，它通常以少量形式被摄入。这是因为苹果醋通常用作调味料，而不是像开菲尔那样的饮品。（事实上，一次性摄入过多苹果醋可能会刺激牙齿、喉咙和胃部，因为它具有高酸性。）DeRobertis强调，苹果醋并不是一种神奇的解决方案，但它可能带来一些适度的好处，包括：

可能改善胆固醇水平

高胆固醇水平会增加患心脏病的风险，但某些食物（包括苹果醋）可能有所帮助。“一些小型研究表明，苹果醋可能适度改善胆固醇水平，”Lauri Wright说道。这包括降低总胆固醇和低密度脂蛋白（“坏”胆固醇），同时提高高密度脂蛋白（“好”胆固醇）。“这些益处被认为与醋中的主要活性化合物醋酸有关，它可能有助于减少肝脏中的脂肪生成，”Wright补充道。

不过需要注意的是，大多数研究规模较小或涉及动物实验。因此，在推荐苹果醋作为降胆固醇疗法之前，还需要更大规模的人体试验。

减少氧化应激

“苹果醋含有抗氧化剂，如多酚，特别是来自生产过程中使用的苹果，”Wright解释道。多酚是植物化合物，能够对抗体内的氧化应激（即细胞损伤），从而可能降低患慢性疾病（如心脏病和癌症）的风险。尽管苹果醋并不是这些抗氧化剂的主要来源（尤其是与水果和蔬菜相比），但它仍可能提供一定的帮助。

可能支持肠道健康

随着苹果醋的发酵过程，“母液”产生，这是一种含有益生菌的浑浊物质，Wright说道。“益生菌通过维持平衡的微生物群来支持肠道健康，这对消化、免疫功能和情绪调节至关重要。”她补充道。

然而，由于苹果醋通常以少量形式被摄入，它并不被认为是促进肠道健康的顶级发酵食品之一。Wright解释说：“其他发酵食品，如含活性菌的酸奶、开菲尔、泡菜、泡白菜和味噌，含有更高且更多样化的益生菌。”此外，这些食品可以以更大的份量食用，因此对促进健康的肠道微生物群更有效。

可能控制血糖

当你摄入碳水化合物（如面包、米饭、意大利面或水果）时，身体会将这些食物分解成糖分，DeRobertis解释道。糖分进入血液后，胰腺会分泌胰岛素，一种将糖分从血液转移到细胞以供能量的激素。对于某些人（尤其是胰岛素抵抗者），糖分可能在血液中停留更长时间，从而导致高血糖。

对于这些人来说，苹果醋可能通过减缓消化或碳水化合物的分解来帮助降低血糖。然而，目前尚无确凿证据支持这一效果，因此需要进一步研究。

可能增强饱腹感

DeRobertis表示，苹果醋减缓消化的潜力也可能帮助你更长时间地感到饱腹。这是因为减缓消化还能减少糖分进入血液的速度，从而稳定血糖并防止能量崩溃。此外，有证据表明，醋酸（存在于包括苹果醋在内的醋中）可以刺激一种促进饱腹感的激素，但这一点仍需更多研究。

如何使用苹果醋

正如前面提到的，苹果醋具有高酸性，如果直接饮用，“可能会刺激喉咙、侵蚀牙釉质并引发胃部不适”，Wright提醒道。因此，苹果醋应始终稀释在其他成分中或用于食谱中，以获得更好的体验。

• 在水中： Wright分享道，一种常见的食用方法是将一到两汤匙苹果醋稀释在八到十盎司的水中。你也可以尝试将其加入茶、苏打水、柠檬水或苹果汁中。
• 火醋补品： 为了让苹果醋更具功效，可以将其与抗炎草药、香料、蜂蜜和蔬菜一起浸泡。制成的火醋补品可以像普通苹果醋一样混合在液体中。
• 沙拉酱： 用苹果醋调制简单的油醋汁，拌入绿叶蔬菜或淋在烤蔬菜上。
• 奶昔： 如果你喜欢酸甜口味的组合，可以在下一次的奶昔中加入少许苹果醋。香蕉、浆果、蜂蜜或枣等甜味成分可以帮助平衡醋的酸味。
• 腌料： 在腌料中，酸性成分（包括苹果醋）可以帮助软化肉类。它还可以替代你最喜欢的腌料配方中的其他酸性成分（如柠檬汁）。

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