膳食纤维的摄入量会强烈影响整体健康。纤维有助于健康消化，并与降低某些癌症风险等多种益处相关。这种日益增长的认知或许可以解释为何“纤维最大化”趋势正受到关注。
所谓“纤维最大化”，是指每天摄入至少达到自身体重对应的推荐纤维量。这一理念今年在社交媒体和传统媒体上逐渐流行。
詹妮弗·李（Jennifer Lee）是塔夫茨大学（Tufts University）让·梅尔（Jean Mayer）美国农业部（USDA）人类营养与衰老研究中心（Human Nutrition Research Center on Aging）的科学家。她的研究方向是肠道健康变化以及性别差异如何影响人一生的新陈代谢。
李表示，她并不惊讶于“纤维最大化”变得流行。实际上，她认为这标志着越来越多人认识到寿命（lifespan）与健康寿命（healthspan）之间的重要区别。活得更长并不一定意味着那些岁月里能保持良好健康，因此许多人正在寻找在衰老过程中保持更健康的方法。
“健康活到某一年龄与生命最后阶段在较差健康状态下度过之间，存在九年的差距，”李补充道，“能够让人保持健康的行为或营养策略，现在非常符合潮流。”
研究表明，长期低纤维摄入可能导致代谢和心血管问题，包括糖尿病和肥胖。
“如果你没有摄入足够的纤维，你可能正在从其他宏量营养素群中摄取热量，而这些食物可能富含碳水化合物或脂肪，从而导致体重增加，”李说，“此外，根据影响癌症风险的多种因素，纤维缺乏可能会增加患某些癌症的风险，例如结直肠癌、乳腺癌和前列腺癌。”
总体而言，李解释说，在日常饮食中增加更多纤维往往能带来广泛的健康益处。
我需要摄入多少纤维？
你可以通过美国农业部国家农业图书馆的膳食参考摄入量计算器，找到适合个人营养摄入的详细建议。
满足每日纤维摄入推荐量
根据美国农业部与美国卫生与公众服务部联合发布的《2020-2025年美国膳食指南》，成年人每天应摄入22至34克纤维，具体取决于年龄和性别。
李还指出了一条简单原则：每摄入1000卡热量，应摄入约14克纤维。随着年龄增长，人们通常摄入更少热量，因此推荐的纤维摄入量也会相应减少。
“对于19至30岁的女性，基于2000卡热量的饮食，平均每日推荐纤维摄入量为28克，”李说，“而对于同一年龄段的男性，推荐纤维摄入量则增加到34克，因为他们吃得略多一些。”
可溶性纤维与不可溶性纤维
李指出，膳食纤维主要分为两类。可溶性纤维溶于水，能减缓消化；而不可溶性纤维则有助于废物在消化道中移动。
“可溶性纤维将水分吸入肠道，形成凝胶状物质，”李说，“它能让你感到饱腹，帮助维持饱足感；一旦到达结肠，它能为微生物群提供或充当基质，意味着你的微生物群也能代谢你所消化的食物。因此，这类纤维对微生物来说是一种有益的食物来源。”
可溶性纤维还能通过减缓消化、减少血糖骤升来帮助调节血糖，也可能通过阻止部分胆固醇被血液吸收来帮助降低胆固醇。
富含可溶性纤维的食物包括许多水果和蔬菜，如苹果、牛油果、香蕉、卷心菜、西兰花和花椰菜。豆类、豆子和燕麦片也是良好来源。不可溶性纤维常见于全谷物、坚果和种子中。
“相反，不可溶性纤维无法溶解，也不会为你摄入的热量做出贡献，”李说，“身体无法从不可溶性纤维中获取能量，但摄入它至关重要，因为它是帮助排便的主要基质。由于不可溶性纤维能增加粪便体积，有助于预防便秘。”
为了保持健康平衡，李建议每天摄入的不可溶性纤维大约是可溶性纤维的两倍。例如，如果你的每日目标是30克纤维，那么大约20克应来自不可溶性纤维，10克来自可溶性纤维。
如何摄入更多纤维？
美国疾病控制与预防中心整理了一份关于纤维如何帮助管理糖尿病的资源，其中包含通过食用纤维友好型早餐等增加纤维摄入的小贴士。
纤维补充剂与潜在副作用
对于难以仅通过食物获取足够纤维的人来说，补充剂或许能填补缺口。李指出，许多成年人并未达到推荐的纤维摄入量，因此在某些情况下，补充剂是一种实用的选择。
“大多数成年人未能满足膳食纤维摄入水平，因此通常补充剂是达到推荐水平的良好策略。”
纤维补充剂有胶囊或粉末形式，可混入饮品中。然而，李提醒，过快增加纤维摄入可能导致消化问题，因为身体需要适应。
“你可能会遇到摄入过多的极端情况：如果喝不够水来补水，并且超过了可溶性和不可溶性纤维的摄入量，就可能导致便秘，”李说，“另一个极端是，有些人身体对纤维的反应不同，可能会面临腹泻的风险。你真的应该关注自己的身体反应，因为你知道每天挑战它时，它是如何回应的。”
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