审阅：营养师Jane Leverich，理学硕士，注册营养师
摄影师：Morgan Hunt Ward。《饮食健康》设计。
关键要点
- 代谢健康反映我们的细胞处理葡萄糖和炎症化合物的效率。
- 根据内分泌学家的说法，花椰菜是支持代谢健康的最佳蔬菜。
- 花椰菜提供有助于对抗炎症的抗氧化剂和促进肠道健康的纤维。
与心脏健康或肠道健康不同，代谢健康可能感觉更为抽象。"当我们谈论代谢健康时，实际上是在讨论我们身体的细胞引擎运行效率如何，"三重认证内分泌学家Chhaya Makhija博士表示。她解释道，另一种思考方式是，我们的细胞处理葡萄糖、脂肪、胆固醇和炎症化合物的效率，以及执行维持能量和整体健康所需多种功能的能力。
支持这些细胞引擎的最佳方法之一是多吃蔬菜。"不同蔬菜提供不同的纤维、抗氧化剂、植物营养素、维生素和矿物质，它们共同作用支持我们的健康，"Makhija说。但在众多蔬菜中，花椰菜可能对代谢健康特别有益。继续阅读，了解为什么花椰菜获得内分泌学家的最高推荐。
为什么花椰菜在代谢健康方面名列前茅
它含有对抗炎症的化合物
氧化应激和慢性炎症是两个可能干扰代谢健康的因素。尽管炎症悄然进展，但它与各种慢性疾病相关，并可能使身体更难调节血糖、胆固醇和血压。好消息是，食用花椰菜可能有助于控制炎症。
花椰菜含有多种生物活性化合物——包括萝卜硫素、槲皮素和类黄酮——这些化合物与抗氧化和抗炎功效相关，营养师Lauren Harris-Pincus，理学硕士，注册营养师解释道。这种强大的绿色蔬菜也是维生素C的意外丰富来源，这是另一种强效抗氧化剂。事实上，½杯煮熟的花椰菜提供的维生素C超过每日摄入量的一半。
它支持健康的肠道微生物组
"Makhija说："肠道微生物组在新陈代谢中扮演的角色比许多人意识到的要大得多，影响从葡萄糖调节到炎症和整体健康的方方面面。"
多吃花椰菜等蔬菜是支持肠道健康的最佳方法之一。首先，花椰菜是纤维的良好来源，支持消化健康并帮助维持健康的肠道微生物组——创造更有利的代谢环境，Makhija表示。
事实上，1杯煮熟的花椰菜提供令人印象深刻的5克纤维。此外，研究表明食用花椰菜可能对肠道微生物组的组成产生积极影响。因为花椰菜含有益生元纤维，它可能有助于支持有益肠道细菌的生长。
它是心脏健康的好选择
当代谢健康受损时，可能会产生连锁反应，增加高血压、低高密度脂蛋白（"好"）胆固醇、高甘油三酯和血糖水平升高的可能性，所有这些都与更高的心脏病风险相关。花椰菜提供几种可能有助于支持这些心血管代谢健康方面的营养素和化合物。
首先，花椰菜中的纤维可能有助于降低胆固醇和支持健康的血糖水平。花椰菜中的葡萄糖苷和多酚也具有抗氧化和抗炎特性，可能有助于保护血管免受氧化应激。最后，这种十字花科蔬菜天然含有硝酸盐，这些化合物有助于支持健康的血流和血压。换句话说，将花椰菜添加到你的餐盘中可能为心脏健康提供多种益处。
它支持均衡的饮食盘
将花椰菜添加到餐盘中的另一个原因是，它可以帮助创建更均衡的饮食模式。"我经常鼓励患者首先围绕蔬菜构建餐盘，因为这样做自然而然地减少了对高度加工食品、精制碳水化合物和含有隐藏糖分的食物的依赖，"Makhija说。
一个有用的指导原则是将餐盘至少一半填满非淀粉类蔬菜，如花椰菜。"在许多方面，蔬菜是代谢健康的基础，因为它们既滋养我们的细胞又滋养我们的肠道，同时支持更健康的饮食模式，"她补充道。
享用花椰菜的方法
准备好在餐盘中添加更多花椰菜了吗？以下是一些美味的享用方式：
- 将其加入沙拉中。 花椰菜可以作为沙拉的坚固、富含纤维的基础，并且在冰箱中存放时不会变得湿软。将其与奶油或咸味酱汁以及大量配料（如坚果和奶酪）搭配。
- 将其混合到意大利面或砂锅菜中。 如果花椰菜的强烈风味一直阻碍你，可以尝试将其添加到混合菜肴中，如意大利面或砂锅菜，而不是作为单独的配菜。
- 烤制它。 将生花椰菜小朵与橄榄油和调味料拌匀，然后烘烤至边缘酥脆、风味更浓郁。为了轻松准备晚餐，将花椰菜与土豆和你选择的蛋白质一起放在同一烤盘上烘烤。
- 将其混合成汤。 将花椰菜蒸至软，然后混合成汤和炖菜。你也可以将其在食品加工机中打碎，制成更高纤维的花椰菜香蒜酱用于意大利面。
支持代谢健康的其他建议
多吃花椰菜——以及更多蔬菜——是支持代谢健康的一大步。以下是可能有所帮助的其他习惯：
- 关注纤维摄入。 "大约95%的美国人未能达到纤维摄入量，这是肠道健康和预防心脏病、糖尿病和癌症等生活方式疾病的重要因素。关注富含纤维的植物性食物，包括农产品、全谷物、豆类/豆子、坚果和种子，"Harris-Pincus说。
- 优先考虑睡眠。 饮食并不是影响代谢健康的唯一因素——睡眠也很重要。"睡眠紊乱影响多种激素通路，可能导致胰岛素抵抗、更高的皮质醇激增、食欲增加、血压变化和更大的血糖波动，"Makhija说。她建议保持一致的睡眠时间表，包括定期的就寝时间和起床时间，以帮助获得充足的休息。
- 管理压力。 不要忽视慢性压力对健康的负面影响。与睡眠不足一样，持续的压力可能影响代谢中涉及的许多相同激素通路，Makhija说。"这并不意味着消除压力——这是不可能的——而是建立更有效地管理它的工具。"
专家观点
如果说有一种蔬菜在代谢健康方面脱颖而出，那就是花椰菜。这种美味多用的蔬菜提供有助于对抗炎症的抗氧化剂、支持肠道健康的纤维以及促进心脏健康的关键营养素。尽管花椰菜有这么多好处，但重要的是要记住，没有单一食物能单独改变你的代谢健康。"代谢健康不是通过一种食物、一种补充剂或一种锻炼计划建立的。它是支持我们激素、我们的新陈代谢和我们整体健康的日常习惯的结果，"Makhija说。
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