数十年来，鸡蛋是否是一种有益心脏健康的食物一直是医生们讨论的话题。这些争论往往围绕蛋黄展开，讨论其中含有的营养素是否对胆固醇水平和整体心脏健康有害。但随着越来越多的数据出现，关于全蛋与蛋清对胆固醇影响的争论似乎终于有了明确的结果。
专家介绍：陈成汉医学博士，加利福尼亚州拉古纳山纪念护理萨德贝克医疗中心介入心脏病学专家和结构性心脏项目医学主任；维姬·科尼格，理学硕士，注册营养师，认证饮食营养师，纽约州纽帕尔茨的高级注册营养师。
专家们揭示了蛋类消费与胆固醇水平之间的关系真相，以及高胆固醇患者是否可以通过多食用蛋清获益，同时如何围绕鸡蛋构建最有利于心脏健康的餐食。
全蛋与胆固醇的真相
"作为心脏健康饮食的一部分，高胆固醇患者每天可以食用一个全蛋，"加利福尼亚州拉古纳山纪念护理萨德贝克医疗中心介入心脏病学专家陈成汉医学博士表示，"蛋黄中的胆固醇实际上对血液胆固醇水平影响不大。"这是因为食物中的膳食胆固醇与人体内的胆固醇水平存在差异。
根据美国心脏协会(AHA)的说法，膳食胆固醇仅指食物中含有的胆固醇，而血液胆固醇（包括高密度脂蛋白(HDL，好胆固醇)和低密度脂蛋白(LDL，坏胆固醇)）是衡量心脏健康的八大关键指标之一——摄入前者并不会自动增加后者。尽管多年来医生对此问题的建议差异很大，但现在普遍认为，如果你试图保持心脏健康饮食，膳食胆固醇并不是你需要担心的营养素。"真正会提高低密度脂蛋白胆固醇水平的是饮食中的饱和脂肪，"陈博士说。一个大号全蛋含有5克脂肪，其中仅约1.5克是饱和脂肪。
虽然饱和脂肪全部存在于蛋黄中，但蛋黄也含有多种有益的维生素、矿物质和抗氧化剂。"全蛋提供高质量蛋白质、维生素D、B族维生素、硒、碘、胆碱以及抗氧化剂叶黄素和玉米黄质，"纽约州纽帕尔茨的高级注册营养师维姬·科尼格解释道。根据美国农业部(USDA)的数据，一个大号全蛋含有6.24克蛋白质、49.5国际单位的维生素D（接近每日推荐摄入量的10%）以及169毫克的胆碱（占每日推荐摄入量的40%），后者是构建细胞膜和产生关键神经递质的重要营养素。
那么最新研究怎么说？科尼格提到了一项2026年的综述，该研究分析了30年来142个国家的鸡蛋摄入量和心血管健康数据，发现较高的鸡蛋摄入量可能与较低的心脏病死亡率相关。
高胆固醇患者是否应该食用蛋清？
虽然食用全蛋似乎不会直接恶化胆固醇水平，"但高胆固醇患者确实可以从蛋清中获益，"科尼格说，"它们提供优质瘦肉蛋白，可以'补充'全蛋。"蛋清中主要的营养素是蛋白质——如果去除蛋黄，你仍能从蛋清中获取3.64克蛋白质。"它们热量低、脂肪含量极低，"科尼格补充道，指出如果你试图限制总体脂肪摄入以改善胆固醇水平，添加蛋清是有用的。
蛋清的缺点是，通过去除蛋黄，你也同时去除了上述有益的微量营养素和抗氧化剂。这就是为什么科尼格建议将蛋清与一些蛋黄混合，以制作既富含蛋白质又能提供维生素和矿物质，同时低脂肪（如果这对你很重要）的餐食。
全蛋与蛋清对胆固醇：哪种更健康？
"对于高胆固醇患者来说，无论是全蛋还是蛋清都不应引起担忧，因为它们对胆固醇水平影响不大，"陈博士说，"事实上，如果用它们替代饮食中相对'不健康'的蛋白质来源，如红肉或其他高饱和脂肪的肉类，它们可能对心脏健康和胆固醇水平有益。"如果你在监测胆固醇水平，饱和脂肪是你最应该关注的营养素，这就是为什么围绕鸡蛋明智地构建餐食非常重要，重点应放在改善胆固醇的食物上。
"避免将鸡蛋与培根、香肠、火腿、大量奶酪和精制碳水化合物一起食用。鸡蛋配蔬菜和少量奶酪是一顿美妙的餐食，"科尼格说，"与鸡蛋一起食用的食物确实会对你的心血管健康产生影响。"根据《当前营养发展》杂志上的一项研究，高鸡蛋摄入量作为富含纤维和不饱和脂肪饮食的一部分，与较低的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平相关，同时降低了患上高密度脂蛋白胆固醇的风险。换句话说，全蛋（无论是与蛋清混合还是单独食用）完全可以成为支持整体心脏健康的饮食的一部分。
【全文结束】