走进杂货店的乳制品区，从未像现在这样令人困惑。
几十年来，消费者一直被建议选择低脂牛奶而非全脂牛奶，以减少饱和脂肪的摄入，这种脂肪已被证实会提高堵塞动脉的低密度脂蛋白胆固醇水平，增加心血管疾病和中风的风险。
然而，近年来出现的研究表明，乳制品中的饱和脂肪可能并不像先前认为的那样有害。
同时，许多新选择也涌现出来。牛奶不再独占鳌头，杂货店的过道中摆满了燕麦奶、椰奶、坚果奶、种子奶和米浆等产品。
那么，你应该选择哪一种呢？以下是几种最受欢迎的牛奶在营养方面的对比。
乳制品牛奶
全脂牛奶、减脂牛奶（2%）、低脂牛奶（1%）和脱脂（无脂）乳制品牛奶的主要区别在于它们的卡路里和脂肪含量。除此之外，它们含有大致相同数量的蛋白质、钙、维生素D和B12、钾、磷、镁以及其他微量营养素。
美国心脏协会建议将饱和脂肪摄入量限制在每日总热量的6%以下，以降低心脏病风险。因此，如果你每天通常摄入约2000卡路里，那就意味着饱和脂肪的最高摄入量为120卡路里（约13克）。改变你的牛奶习惯长期以来一直被视为实现这一目标的简单方法。
一杯乳制品牛奶含有：
- 全脂牛奶：150卡路里，8克总脂肪，5克饱和脂肪
- 减脂牛奶：122卡路里，4克总脂肪，3克饱和脂肪
- 低脂牛奶：106卡路里，2克总脂肪，1克饱和脂肪
- 脱脂牛奶：84卡路里，0克总脂肪和饱和脂肪
然而，这一情况正变得复杂得多。在2025年12月《营养学杂志》上发表的一项研究中，研究人员追踪了年轻人25年的乳制品消费情况。结果发现，与摄入最少全脂乳制品的人相比，摄入最多全脂乳制品的人患冠状动脉钙化的风险降低了24%。
科学家们还不太确定原因。明尼苏达大学公共卫生学院的心血管疾病研究员、该研究的共同作者伊桑·卡农表示，这可能是因为牛奶还含有钙、钾和维生素D等营养素。他补充说，另一个可能性是乳制品可能"在研究参与者的饮食中取代了含糖饮料和加工食品等不健康食品"。
随后，2022年《美国临床营养学杂志》上发表的一项早期研究结果引发了这样的理论：来自不同食物来源的饱和脂肪可能对健康产生不同的影响。虽然饱和脂肪存在于全脂乳制品中，如全脂牛奶、黄油、冰淇淋和奶酪，但也存在于红肉的肥肉部分、带皮家禽、油炸食品以及椰子油和棕榈仁油等热带油中。
"乳脂在体内的行为似乎不同，因为它是食物-蛋白质基质的一部分，"纽约市注册营养师、阿尔伯特·爱因斯坦医学院儿科名誉副教授基思·阿尤布解释道，"因此，它似乎不像独立存在的脂肪那样导致心脏病。"
这并不是说你不应该关注饱和脂肪的摄入。波士顿大学营养学临床教授、营养与健康播客《Spot On!》的主持人琼·萨尔奇·布莱克表示："如果你选择全脂牛奶，你必须平衡饮食中的饱和脂肪"——可能通过减少红肉和油炸食品的摄入。
别忘了，饱和脂肪并不是乳制品牛奶之间的唯一区别。"我不建议人们改用全脂乳制品——大多数人不需要额外的卡路里，"阿尤布说。然而，他最终承认，没有必要过于执着："喝你喜欢的牛奶，以确保每天摄入足够的钙和维生素D。"
植物基替代品
近年来，许多人已经转向由谷物、豆类、坚果或种子制成的植物基奶，通常是出于健康、可持续性或动物福利的原因。诚然，"植物基奶"这个术语有点用词不当，因为这些非乳制品并不涉及任何形式的牛奶。
无论名称如何，它们在营养成分方面差异很大。
"我认为植物基奶不应因其来自植物而被赋予光环——它们不一定更健康，"萨尔奇·布莱克说，"你需要确保它们添加了钙和维生素D，并且要注意添加糖。在牛奶中，除非是巧克力牛奶，否则没有添加糖。"
"还有一点需要注意，'即使是同一种类的植物奶，其制作方式也不尽相同，'"亚特兰大注册营养师、《The Plant Love Kitchen》一书作者玛丽莎·摩尔说，"由于添加了赋予其奶油口感的油，脂肪含量通常存在显著差异。"
豆奶
一杯无糖豆奶含有70卡路里、3.5克总脂肪和0克饱和脂肪。与大多数植物基奶不同，它含有相当数量的蛋白质——每杯7克，接近牛奶中的含量。（豌豆蛋白制成的饮料也是如此。）豆奶天然含有钙、钾、磷和镁，并可能添加了维生素D。
研究发现，饮用豆奶与降低血压、低密度脂蛋白胆固醇、腰围、C反应蛋白和其他炎症标志物有关。
燕麦奶
一杯无糖燕麦奶约含120卡路里、5克总脂肪和0克饱和脂肪。摩尔说："从营养角度看，它与牛奶不同——蛋白质较少，可溶性纤维较多。" 它还含有钙、维生素D、维生素B12、维生素A以及其他营养素，以及对心脏健康有益的β-葡聚糖（一种可溶性纤维）。
2026年《营养杂志》上的一项研究发现，当健康的年轻女性用燕麦奶替代牛奶持续四周时，她们的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇显著降低。
杏仁奶
一杯无糖杏仁奶约含40卡路里和2.5克总脂肪，主要是对心脏健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。摩尔指出，杏仁奶是钙和钾的优质来源，还含有相当数量的维生素E、烟酸和维生素B2。它含有一些纤维和维生素D，但蛋白质含量较低。
不利的一面是，杏仁奶的生产比其他植物奶消耗更多水，因此对环境的影响不如其他一些植物奶友好。正如国家地理在2022年报道的那样，一项研究表明，种植一颗加利福尼亚杏仁需要三加仑水。
椰奶
"有两种类型的椰奶，"摩尔说——一种用于烹饪的罐装椰奶，以及冷藏区用于饮用的椰奶。
后一种类型的无糖版本每杯约含45卡路里。研究发现，与其他植物基奶和牛奶相比，它的蛋白质含量较低，而总脂肪和饱和脂肪含量较高。许多品牌添加了钙、维生素D、维生素A、维生素B12和其他营养素。
米浆
一杯无糖米浆含有113卡路里、2克总脂肪和0克饱和脂肪。摩尔指出，它最大的卖点之一是过敏原安全，这意味着对大豆或坚果过敏或乳糖不耐受的人可以食用。它含有一些蛋白质和纤维，但不多；许多品牌添加了维生素A、B12和D，以及钙。
无论你选择哪种植物基奶，专家们都表示，有一个重要的技巧需要记住："喝之前一定要摇匀，因为营养成分可能会沉淀到底部，"摩尔说。如果不这样做，你就无法持续获得你所支付的价值——这一点值得注意，因为植物基奶的价格通常高于牛奶。
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