作者：WebMD编辑部特约撰稿人
医学审核：泰勒·惠勒医学博士
2023年7月14日
- 什么是有氧运动？
- 有氧运动的益处
- 有氧运动示例
- 如何开始
阅读时间：4分钟
众所周知，保持健康生活方式的关键包括均衡饮食、充足睡眠和锻炼。尽管任何形式的运动和锻炼都有益健康，但许多专家一致认为，最佳的锻炼方式是有氧运动。
什么是有氧运动？
有氧运动即心血管运动，或称有氧训练，能使心脏加速泵血。在此过程中，血液快速流经全身，肺部摄入更多氧气。
“有氧”一词意为“伴随氧气”，表明呼吸决定了输送至肌肉的氧气量。肌肉中的氧气是运动的能量来源，赋予你锻炼所需的力量。身体通过结合储存的碳水化合物、脂肪与氧气来产生这种能量。
根据运动强度不同，有氧运动可持续较长时间。心血管系统和肌肉系统协同工作，支持你维持至少30分钟的连续活动。
有氧运动的益处
众多健康专家认同，有氧运动是任何健身计划中最重要的部分。任何人都能从中受益，且进行的有氧运动越多，身体适应性越强。长期坚持会让你逐渐变得更强健、体能更佳，并能延长运动时长。
有氧运动的益处包括：
- 燃烧脂肪，可能有助于减肥
- 降低静息心率
- 提升耐力和力量
- 改善心脏、肌肉和肺部功能
- 降低高血压、糖尿病、中风、肥胖和心脏病风险
- 改善情绪，同时缓解压力和焦虑
- 提升高密度脂蛋白胆固醇水平，使动脉更畅通
有氧运动最关键的益处之一是能延长预期寿命。研究表明，将规律运动纳入健身计划的人比不运动者寿命更长。
有氧运动示例
将有氧运动加入健身计划的优势在于形式多样，总能找到适合自己的项目。任何能提升心率、加快呼吸的活动都可视为有氧运动，尤其是可持续较长时间的活动。
可尝试的有氧运动示例包括：
- 跑步或慢跑
- 骑自行车
- 游泳
- 步行
- 徒步
- 轮滑
- 心血管器械训练，如跑步机或椭圆机
- 爬楼梯
- 划船
- 跳舞
- 滑雪
- 跳绳
- 篮球、足球、冰球、排球等球类运动
此类活动可持续较长时间。举重、高强度间歇训练（HIIT）、增强式训练（利用快速动作提升肌肉力量）或健身操则属于无氧运动。这些是短时快速的运动，不依赖氧气供能。
无氧运动使用肌肉中已储存的能量，通常每次仅能持续10至15秒。这类运动有助于燃烧脂肪、增加肌肉量和强化骨骼，可作为有氧运动计划的补充。
如何开始
专家建议每周进行三至七次有氧运动，每次活动持续至少30分钟。
若计划增加运动量，先咨询医生：如有运动受限的健康问题、从未锻炼过、吸烟或患有慢性疾病。
从喜爱的活动开始健身计划。选择喜欢的项目有助于长期坚持目标。运动应被视为乐于进行的活动，而非惩罚。
初学者可尝试连续活动5至10分钟。建议方案包括：5分钟热身、5至10分钟有氧运动、5分钟放松拉伸。首周可重复此流程数次。
随周数推进，逐步延长时间。例如尝试加快步行速度，你会感觉活动更轻松且能持续更久。适应后，可尝试更多样化的有氧运动以保持兴趣。
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