你摄入的植物种类越多，你就能注意到更多的健康益处。这就是为什么公共卫生指南长期以来一直鼓励人们每天至少吃五份水果和蔬菜。
然而，最近在网上流传的“每周30种植物挑战”提出，我们应该将目标从每天吃五份改为每周吃30种不同的植物食物，以改善健康。水果、蔬菜、豆类、坚果、种子、全谷物、香草和香料都算作一份植物。
一些倡导者甚至为此制定了规则，并创建了一个评分系统，每种不同的植物食品得一分。不过，并不是所有植物都能得到完整的分数。例如，香草和香料只算作四分之一的植物分。精制植物产品，如果汁或加工过的全谷物（如白面包），根本不计入。
目前，NHS关于水果和蔬菜的膳食建议强调的是数量——确保人们摄入足够的水果、蔬菜和全谷物，以满足身体所需的全部必需营养素和纤维。
但是，“30种植物”的方法将重点转向多样性——认为吃各种各样的植物食品比只吃几种特定的水果和蔬菜更能带来健康益处。
那么，每周吃30种植物是否比每天吃五份带来更多额外的健康益处呢？
探讨科学依据
“每周30种植物挑战”基于美国肠道项目——一项涉及来自美国、英国和澳大利亚的10,000名参与者的公民科学研究。
研究发现，每周吃更多种类植物性食物的人群，其肠道微生物组更加多样化，而肠道微生物组是指生活在我们消化道中的数万亿细菌、病毒、真菌和微生物。
研究表明，更丰富的微生物组与较低的慢性病风险、更好的免疫功能甚至更好的心理健康有关。
简单来说，我们吃的植物种类越多，我们肠道中微生物的多样性就越高，从而带来更好的整体健康。
但每周吃30种植物真的比现有的公共卫生建议提供更多益处吗？这些建议包括每天至少吃五份水果和蔬菜，选择全谷物碳水化合物，并尽可能限制精制糖、加工肉类和食物。
事实上，研究表明，遵循这些建议也能导致更丰富的肠道微生物组和更好的健康结果，相比之下那些不遵守建议的人。
因此，无论是遵循当前的公共卫生建议还是“30种植物饮食”，都会改善微生物多样性并有益于健康。虽然30是一个有意义且现实的目标，但也应认识到小的、可持续的变化同样可以产生持久的健康影响。
饮食变化
像任何趋势一样，“30种植物”的信息并非没有缺点。一个主要问题是可及性。每周购买30种不同的植物食品可能会很昂贵，这可能加剧现有的健康不平等。
有一些解决这些问题的方法，例如批量购买并冷冻部分食物，使用罐装和冷冻水果、蔬菜、豆类和扁豆，并通过餐计划减少食物浪费。
批量购买扁豆可以使多样化食品更实惠。
然而，这些解决方案通常需要额外的资源，如储存空间、烹饪空间和时间——这并非每个人都能做到。
此外，这一信息有可能简化公共卫生指导的复杂性——可能忽视个别营养素和整体饮食平衡的重要性。
另一方面，有强有力的论据认为，“每周30种植物挑战”只是以稍微不同、更具吸引力的方式包装的老公共卫生建议。作为一名营养师，我对此表示赞同。
目前关于食品、营养和生活方式的公共卫生信息并没有真正落实。尽管有证据支持这些指南，但与生活方式相关的健康问题发生率仍在上升。并不是这些建议不起作用——而是作为整体人群，我们在遵循它们方面存在困难。
“每周30种植物挑战”是一个积极的信息，它鼓励增加多样性而不是限制食物。如果人们被鼓励多吃植物性食物，他们可能会自然地取代不太有营养的选择——这对健康是有利的。
如果你打算尝试“每周30种植物挑战”，这里有一些简单的方法来增加饮食的多样性：
- 更换碳水化合物：用全麦面包、米饭或意大利面代替白面包、米饭或意大利面。你还可以考虑藜麦或全麦库斯库斯等替代全谷物碳水化合物。
- 加入坚果和种子：容易被忽视，但这是一个轻松增加多样性的方法。一小把即是一份。
- 添加豆类和扁豆：在肉菜（如意大利肉酱面）中加入扁豆，以获得更多蛋白质和植物分。
- 购买罐装和冷冻食品：储备冷冻浆果、混合蔬菜、罐装豆类和鹰嘴豆，使植物多样性更容易实现且更经济实惠。
“每周30种植物”的挑战是一种令人兴奋且积极的方式，可能鼓励更营养的选择。然而，我们尚未完全了解其在现实生活场景中的可接受性和对食物选择的影响。
虽然科学证据强烈支持植物多样性对健康的益处，但在将其纳入公共卫生信息之前，收集更多关于其实用有效性的研究将是宝贵的。
Aisling Pigott，卡迪夫城市大学讲师，营养学
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