每天喝抹茶对身体的影响

What Happens to Your Body When You Drink Matcha Every Day?

抹茶是一种由 Camellia sinensis 植物（一种绿茶）的叶子制成的粉末。它起源于中国的宋朝，并在日本传统茶文化中占据重要地位。1 抹茶在全球范围内越来越受欢迎，被用于冰沙、拿铁以及各种食品、饮料和膳食补充剂中。

抹茶具有草本、略带苦味和轻微甜味。它富含多酚，这是一种植物化合物，负责抹茶的健康益处。2

1. 提高认知功能

抹茶含有咖啡因和氨基酸茶氨酸。研究表明，这种组合可以帮助提高记忆力、警觉性、注意力和集中力。1 尽管还需要更多的研究，但新兴研究表明，抹茶中的茶氨酸具有神经保护作用，可能减缓与年龄相关的认知衰退。1 在一项小型研究中，12周的每日抹茶使用减少了老年人的认知衰退迹象，尤其是女性。3

2. 帮助管理压力和焦虑

研究表明，每天饮用抹茶可以缓解心理压力和焦虑。在一项针对39名大学生的研究中，连续15天每天摄入3克抹茶，与安慰剂相比，显著降低了压力和焦虑水平。4

这种对压力和焦虑的影响可能是由于抹茶中的茶氨酸和精氨酸（另一种氨基酸）的共同作用。然而，关于这些化合物的心理效应的研究仍在进行中。1

3. 减少氧化应激

抹茶中含有儿茶素（天然植物化学物质），如表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）和表没食子儿茶素（EGC）。1 与抹茶中的维生素C和黄酮类化合物一起，儿茶素通过中和体内的自由基（破坏细胞的不稳定分子）来减少氧化应激。氧化应激是自由基过多而有益的抗氧化剂不足的情况，这可能会产生有害影响。5

每天饮用抹茶为身体提供抗氧化剂，以降低某些与氧化应激相关的慢性疾病的风险，如慢性阻塞性肺病（COPD）、病毒和细菌感染以及癌症。5

4. 改善心脏和血管健康

研究发现，抹茶可以支持心脏和血管的健康。抹茶中的儿茶素具有抗氧化和抗炎特性，有助于减少由疾病引起的心肌或血管炎症。1

儿茶素还可以降低总胆固醇、低密度脂蛋白（LDL）胆固醇（“坏”胆固醇）和甘油三酯。6 当这些血液中的脂肪含量过高时，会增加心脏病或其他心血管疾病和并发症的风险。饮用抹茶可以帮助降低这些风险。

5. 帮助管理血糖

抹茶可能有助于管理血糖。研究表明，儿茶素EGCG和多酚槲皮素可以提高身体对胰岛素的敏感性，胰岛素是由胰腺产生的调节血糖的激素。7

EGCG还抑制小肠中淀粉（植物性碳水化合物）的消化，控制血糖峰值。1 一些研究表明，饮用抹茶可能有助于降低患糖尿病前期和2型糖尿病的风险，这两种情况会影响身体分解糖的能力。7

6. 可能降低癌症风险

除了其他饮食和生活方式因素外，抹茶可能有助于降低癌症风险。研究表明，EGCG可以直接抑制癌细胞生长，从而预防肿瘤的发展。

抹茶中的儿茶素减少氧化应激，有助于防止细胞DNA损伤，减缓癌细胞分裂并降低癌细胞的耐药性。8 然而，需要更多研究来完全理解这些效果。

7. 有助于减肥

抹茶绿茶也可能有助于减肥。研究表明，儿茶素可以提高新陈代谢，调节细胞的能量使用。9 除了管理血糖和胆固醇水平外，增加新陈代谢可以帮助你减肥。

一项研究考察了抹茶与运动结合时对脂肪氧化（将脂肪分解为能量）的影响。研究人员发现，摄入抹茶确实增加了女性运动引起的脂肪氧化。然而，运动是代谢效应的关键组成部分。10

8. 促进肌肉发展

在一项对健康非运动员进行力量训练的研究中，那些服用抹茶补充剂的人报告疲劳减少，肌肉发展更显著。11

抹茶中的儿茶素、纤维和其他物质在运动过程中减少肌肉的氧化应激。它们还有助于营养吸收，使肌肉在运动后恢复并适应（变得更强壮）。11

9. 支持健康的肠道

抹茶中的儿茶素和纤维也可能支持消化和健康的肠道。在你的肠道中，微生物群落（细菌、真菌、病毒等）构成了肠道微生物组。肠道微生物组支持消化和免疫功能。12

在一项双盲研究中，参与者和科学家都不知道谁接受了抹茶绿茶，谁接受了安慰剂（无效物质），通过对粪便微生物群的评估发现，每天饮用抹茶的参与者显示出肠道微生物组的显著积极变化。抹茶组中有更多的有益微生物，较少的问题微生物，且独特细菌的数量更多。13

抹茶的营养成分和活性化合物

抹茶富含天然抗氧化剂、纤维和其他有益的植物化合物。这是由于其种植和制造方式。一克抹茶含有以下营养成分：14

• 3卡路里
• 1克蛋白质
• 0克脂肪
• 1克纤维
• 0克碳水化合物
• 0.6毫克维生素C
• 0.18毫克铁

活性化合物

抹茶含有许多负责其健康益处的活性化合物，例如：2

• 咖啡因：抹茶每克含有19至44毫克咖啡因，刺激大脑活动。
• 儿茶素：这些化合物减少氧化应激、炎症、血糖和癌症风险。
• 叶绿素：一种赋予植物绿色的抗氧化剂。
• 酚酸：这些酸具有抗炎和抗氧化作用，可能有助于抑制癌细胞生长，并影响胆固醇水平和代谢。
• 槲皮素：这种抗氧化剂保护神经元和脑细胞，与代谢和血糖调节有关。
• 芦丁：这种抗氧化剂可能保护心脏和血管，减少炎症，管理血糖，并保持认知功能。
• 茶氨酸：与咖啡因一起，茶氨酸刺激大脑功能，帮助提高注意力并减轻压力。
• 维生素C：抹茶中的维生素C贡献了其抗氧化特性。

潜在副作用

适量饮用抹茶通常是安全的。然而，过量饮用可能导致不良副作用，如：15

• 焦虑
• 胃肠道不适
• 失眠
• 肝毒性

饮用抹茶的方法

抹茶广泛以多种形式存在。你可以按照传统的日本方式，将粉末与热水搅拌饮用。其他饮用抹茶的方法包括：

• 加入牛奶制作拿铁
• 加入冰沙
• 作为烘焙食品或冰淇淋的调味品
• 以补充剂形式（单独粉末或作为补充剂中的成分）

每天应该喝多少抹茶？

总的来说，最好适量饮用抹茶。虽然不会过量，但抹茶含有咖啡因，过量饮用可能存在风险。研究文献中推荐的剂量范围为每天2至4克。16

尽管比咖啡少，一杯抹茶含有30至60毫克咖啡因。专家建议每天摄入的咖啡因不超过400毫克。17 饮用抹茶时，根据需要调整剂量。

总结

抹茶可以是你饮食中的一个极好的补充。它富含天然抗氧化剂和其他有益化合物，促进注意力、放松、心脏健康和代谢。它还可能有助于预防癌症和慢性疾病。日常饮用是安全的，但过量咖啡因可能导致不良副作用。对于大多数人来说，适量饮用抹茶是安全的。

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