每日饮食小习惯，助你改善营养

6 small habits to incorporate into your daily eating routine for better nutrition

在这个充满各种饮食建议和社交媒体上“吃什么”的清单的世界里，了解如何真正吃得好可能会让人感到不知所措。

在接受GMA News Online采访时，注册营养师和营养学家Christian Jay Vasquez指出，关于健康饮食的一个常见误区是只吃水果和蔬菜，认为这是获得更好健康的唯一途径。

“然而，健康实际上是要保持均衡的饮食，包括所有类型的食物。这意味着不应该完全限制任何一种食物群。其次，健康饮食涉及对所有种类食物的摄入量进行适度控制。最后，要吃多样化的食物，因为没有一种单一的食物能够提供身体所需的所有营养素。”他解释道。

建立更好的饮食习惯并不需要极端的限制或复杂的规则。有时，最好的改变是那些小而可持续的改变，这些改变可以帮助你与食物建立更好的关系，并在不剥夺饮食乐趣的情况下提高整体健康水平。

以下是你可以融入日常饮食中的六个小而实用的改变，以帮助改善你的营养。

1. 遵循“Pinggang Pinoy”指南

Vasquez分享说，遵循均衡饮食“为身体提供了所有必需的营养素。”

他推荐遵循由科学技术部食品与营养研究所（FNRI）开发的“Pinggang Pinoy”指南，该指南建议每餐应包含的食物群比例。

“‘Pinggang Pinoy’提供了一种视觉指南，以文化适宜的方式指导如何遵循均衡饮食。”他说。

FNRI与卫生部、世界卫生组织和国家营养委员会合作开发了“Pinggang Pinoy”。

它建议将一半的盘子装满水果和蔬菜，四分之一装满富含蛋白质的食物，如鱼、肉或豆腐，另外四分之一装满提供能量的碳水化合物，如米饭或玉米。

2. 使用小盘子并从高纤维食物开始

仍然围绕着份量控制，Vasquez指出，盘子的大小会影响你吃多少食物。

使用小盘子或碗可以使一份食物看起来更充实，帮助你在吃更少的情况下感到满足。

“使用小盘子或碗可以创造出饱腹感，这可能有助于份量控制。大盘子往往会鼓励过量进食，因为人们倾向于填满它们以满足饥饿感。”他说。

他还建议从高纤维食物开始用餐，如蔬菜、豆类或全谷物，这些食物可以增加饱腹感。纤维减缓消化并促进饱腹感，使你更容易避免再吃第二份或在之后吃不健康的零食。

3. 避免在餐桌上放置调味品

虽然许多家庭在用餐时会将调味品放在桌子中央，但Vasquez认为，不在餐桌上放置调味品是一种微妙但有效的方式来促进在家健康饮食。

“为了降低非传染性疾病的风险，如心血管疾病，避免在用餐时将高糖、高盐或高脂肪的调味品放在容易触及的地方。”他建议。

像番茄酱、酱油和奶油调料这样的调味品可以迅速给原本均衡的餐食添加过多的钠、糖和卡路里。

移除视觉和物理提示可以帮助减少过度使用的诱惑。

4. 摄入发酵食品

“食用发酵食品可以提供多种健康益处，包括抗糖尿病和抗癌效果、降低血压和改善肠道健康。”Vasquez说，引用了2022年Leeuwendaal等人的一项研究。

发酵食品如味噌、纳豆、泡菜和酸奶在各种文化中一直是饮食中的主要成分，特别是在日本。

“纳豆已被证明支持血糖和血压控制，并且对绝经后女性具有抗骨质疏松作用。味噌也有助于调节血压。”他说。

每天摄入一小份发酵食品可以是一种简单而有效的方法，以增强你的肠道微生物群和长期健康。

在菲律宾，一些受欢迎的发酵食品包括芥末腌菜和阿查拉。

5. 将最大的一餐安排在午餐而不是晚餐

在许多地中海文化中，午餐传统上是一天中最丰盛的一餐，随后是较轻的晚餐。

根据Vasquez的说法，“在午餐而不是晚餐时吃一顿较大的餐食，可以让身体更好地利用所摄入的卡路里。”

白天，身体有更多的时间燃烧掉卡路里以获取能量。

“当在晚餐时摄入大量卡路里时，多余的卡路里更有可能被储存为脂肪。因此，通常建议在晚上或睡前少吃。”他补充道。

将卡路里摄入时间提前到一天的早些时候，也可能导致更稳定的血糖水平和改善代谢健康。

6. 控制睡前最后一餐的时间

除了在晚餐时少吃外，还建议注意何时摄入当天的最后一餐。

“建议在睡前两到三个小时吃最后一餐，以帮助预防胃酸倒流。这也有助于更好的睡眠。”Vasquez分享道。

深夜进食也与较差的饮食选择和增加的卡路里摄入有关，因此这是一个简单的习惯改变，可以支持肠道健康和更好的休息。

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