维生素E是一种存在于葵花籽、坚果和食用油等食物中的脂溶性营养素。
关键要点
- 维生素E是一种存在于某些食物中的必需脂溶性维生素。
- 在饮食中增加维生素E可能有助于支持免疫系统，并可能预防某些慢性疾病。
- 然而，迄今为止的研究并不支持常规补充维生素E用于预防主要疾病。
维生素E是一种脂溶性营养素，存在于食物中，但也可以作为膳食补充剂获取。它指的是一组具有抗氧化特性的化合物，最常见的是α-生育酚，通常列在食品标签上。
1. 提供抗氧化益处
抗氧化剂可保护身体细胞免受自由基的伤害。自由基被认为会损害细胞并导致慢性疾病。维生素E有助于保护体内脂肪不被分解并形成活性氧物种，这是一种含氧的自由基。
高抗氧化剂的饮食被认为有助于降低许多慢性疾病的风险，包括心脏病和癌症。
虽然在饮食中添加维生素E可能在某些疾病预防中发挥作用，但尚未证明它可以预防癌症。在一项研究中，维生素E补充剂实际上增加了前列腺癌的风险。
2. 维持强大的免疫系统
维生素E可能有助于刺激身体的免疫防御。健康的免疫系统对于预防或减轻感染的影响很重要。
3. 可能降低心脏病风险
一些观察性研究发现，较高的维生素E摄入量与较低的心脏病发病率相关。
一项针对34至59岁女性护士的大型研究发现，维生素E摄入量最高的护士心脏病发病率低30-40%。
尽管这项研究发现了关联，但并未明确表明维生素E直接影响心脏病风险。同样，另一项研究发现，从食物中摄入较高维生素E与心脏病发病率或死亡率较低之间存在关联。
这些发现促使研究人员研究维生素E补充剂在预防心脏病方面的主要作用。然而，几项临床试验发现，常规维生素E补充并不能预防心脏病。
尽管如此，现有证据支持食用各种健康食品，以提供饮食中足够的维生素E。
4. 可能保护眼睛健康
与年龄相关的眼部疾病是老年人视力不佳和失明的主要原因。年龄相关性黄斑变性（AMD）就是此类眼部疾病之一。由于其抗氧化作用，维生素E可能有助于保护眼睛免受自由基损伤，这种损伤可能导致AMD等眼部疾病。
维生素E是研究用于晚期AMD的补充剂配方中的几种营养素之一。该补充剂包括：
- 180毫克的α-生育酚
- 15毫克的β-胡萝卜素
- 500毫克的维生素C
- 80毫克的锌
- 2毫克的铜
年龄相关性眼病研究（AREDS）发现，与安慰剂相比，补充剂使高风险人群发展为晚期AMD的风险降低了25%。
5. 可能减缓或预防认知能力下降
一些研究发现，高维生素E摄入量（来自食物和补充剂）与认知能力下降较少以及降低痴呆风险之间存在相关性。然而，其他主要关注维生素E补充的临床试验并未发现它可以减缓认知能力下降。
由于这些混合结果，不建议常规补充维生素E用于预防痴呆和阿尔茨海默病。此外，这些研究中的许多使用了高于推荐每日摄入量的维生素E，长期使用可能会产生有害副作用。
另一项研究发现，饮食中的维生素E摄入可能有助于减少老年人未来的认知能力下降。然而，还需要更多研究。
您需要多少维生素E？
维生素E是一种必需营养素，存在于食物和补充剂中。医学研究所食品与营养委员会已为维生素E设定了推荐膳食摄入量（RDA）。RDA是健康个体每天所需的平均营养素摄入量。
维生素E推荐膳食摄入量
年龄 男性 女性 孕期 哺乳期
0-6个月* 4毫克 4毫克
7-12个月* 5毫克 5毫克
1-3岁 6毫克 6毫克
4-8岁 7毫克 7毫克
9-13岁 11毫克 11毫克
14+岁 15毫克 15毫克 15毫克 19毫克
*婴儿的摄入量被视为适宜摄入量（AI）
美国食品药品监督管理局（FDA）要求食品和补充剂制造商以毫克（mg）而非国际单位（IU）标注维生素E含量。
如有需要，转换因子如下：
- 1毫克α-生育酚 = 1.49国际单位天然形式或2.22国际单位合成形式
- 0.67毫克α-生育酚 = 1国际单位天然形式
- 0.45毫克α-生育酚 = 1国际单位合成形式
如何将维生素E添加到您的饮食中
将富含维生素E的食物添加到您的饮食中是确保满足需求的第一步。富含维生素E的食物包括：
- 食用油: 麦胚油、葵花籽油、红花油、玉米油和大豆油
- 葵花籽
- 坚果: 杏仁、榛子、花生
- 花生酱
- 蔬菜: 菠菜和西兰花
- 水果: 猕猴桃、芒果和番茄
如果您无法仅通过饮食满足维生素E需求，可使用补充剂。大多数维生素E补充剂以α-生育酚形式提供，且含量高于RDA（67毫克或100国际单位）。
维生素E是一种脂溶性维生素，这意味着需要脂肪才能吸收。一些患有胃肠道疾病导致脂肪吸收不良（排出油性粪便）的人可能更容易出现维生素E缺乏。症状可能包括神经病变、视网膜病变、共济失调或免疫反应受损。这些人可能需要水溶性形式的维生素E。
您会摄入过多维生素E吗？
从食物中摄入过多维生素E未报告有负面影响。然而，常规补充维生素E的一些担忧包括：
- 出血或出血性中风风险增加
- 男性前列腺癌风险增加
- 死亡风险增加
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