一项新研究发现，与短距离步行相比，长时间步行可显著降低心血管疾病风险。
本文最初发表于Healthline网站。
• 长时间步行可能比多次短时间步行提供更大的心脏健康和长寿益处，即使步数相同。
• 一项新研究发现，与全天频繁的短时间步行相比，10-15分钟的步行可降低心血管疾病和死亡风险。
• 研究结果表明，步行方式可能与步行量同样重要。
一项新研究表明，每天进行长时间步行可能比多次短时间步行更有利于心脏和整体健康。
这项发表在《内科学年鉴》上的研究表明，你如何锻炼——而不仅仅是你走了多少步——会影响日常身体活动带来的健康益处。
在一项针对身体活动较少（每天少于8,000步）人群的大型前瞻性队列研究中，通过15分钟或更长时间的步行获得大部分日常步数的参与者，比通过少于五分钟的短时间步行获得步数的参与者，死亡风险显著降低。
这一益处也适用于心脏病发作等心血管事件——进行长时间步行的人比进行短时间步行的人风险显著降低。
范德比尔特大学医学中心心血管医学教授埃文·布里坦（Evan Brittain）博士（未参与此项研究）表示："多走路对心脏有益——如果你能偶尔持续步行10-15分钟，那就更好了。"
他告诉Healthline："在平均每天少于8,000步的人群中，那些有意识地进行步行（无论他们是否称之为锻炼）的人比那些短时间步行的人结果更好。"
这项研究以及运动科学与预防医学交叉领域的其他类似研究，最终可能有助于重塑身体活动建议。
长时间步行使死亡风险降低83%
该研究跟踪了来自英国生物银行（UK Biobank）的33,560名成年人，这是一个大型健康研究数据库。
约41%的参与者为男性，平均年龄为62岁。所有参与者在研究开始时（2013年至2015年间）均无心血管疾病和癌症。
研究中纳入的参与者在试验开始时每天步行少于8,000步，研究人员根据当前成人身体活动建议将其归类为"活动不足"。参与者的平均每日步数仅为5,165步。
在为期七天的期间，参与者使用健身追踪器记录日常活动。
研究人员的主要兴趣是日常身体活动的持续时间如何影响死亡率和心血管疾病。
为了研究这一点，参与者根据他们的"步数累积模式"被分为四组，该模式描述了他们为了达到大部分日常步数，步行持续了多长时间。
换句话说，他们是进行长时间步行还是全天进行更频繁的短时间步行？
四个步数累积组为：
- 少于5分钟
- 5分钟至少于10分钟
- 10分钟至少于15分钟
- 15分钟或更长
大多数参与者（约43%）以少于五分钟的步行累积步数。只有8%的人进行15分钟或更长的长距离步行。
尽管进行长距离步行的人相对较少，但研究表明他们获得了最大的益处。
在平均8年的随访中，队列中有735人死亡和3,119起心血管事件，短步行组受影响比例更高。那些偏好最短步行（少于5分钟）的人全因死亡率为4.36%。而在长步行组（15分钟或更长）中，这一比例仅为0.80%，相对死亡风险降低了83%。
心血管疾病风险也遵循类似的模式。进行短步行的参与者心血管事件发生率为13%，而长步行组为4.39%——风险约为三分之一。
尽管这些发现很有说服力，但研究也有一些局限性。布里坦指出，研究设计和观察性质存在一些限制。
他说："我们应该谨慎假设，短期的步数数据可以预测近十年后的事件。我们需要从寻求护理的患者那里获取更多纵向和现实世界的体育活动数据。"
作者承认，从生理学角度来看，尚不清楚为什么长时间步行会带来更大的健康益处。然而，他们建议，长时间的步行可能是激活身体心脏代谢系统关键组成部分所必需的，例如胰岛素敏感性。
如何每天保持活跃
虽然研究结果表明，长时间步行可能比短时间步行提供更大的健康益处，但任何运动都比没有运动好。
然而，这应该让你考虑专门为体育活动留出时间，而不仅仅是依靠日常活动中的偶然运动。
"虽然对最大效益而言，任何活动都比没有好，但那些久坐不动的人可能需要有意识地锻炼——获得高质量的运动时段，而不是仅仅达到特定的步数，"哈佛医学院物理医学与康复学助理教授、麻省总医院布里格姆运动医学科运动医学专家莎拉·F·埃比（Sarah F. Eby）博士说。埃比未参与此项研究。
根据布里坦的说法，将更多（和更长）的步行融入日常生活的策略包括：
- 饭后进行10-15分钟的步行
- 将车停在离目的地更远的地方并步行
- 在步行时安排电话通话
- 邀请同事进行步行会议
如果你想从步行中获得额外的好处，还可以尝试"日本步行"，这是一种设计用来温和提高心率的间歇步行锻炼。
尽管步行通常很便捷，但埃比指出，对某些人来说可能并非如此。
有些人可能只发现他们有时间通过短时间活动进行日常锻炼。社会经济状况也是一个因素。
埃比说："收入水平较低的人往往工作时间灵活性较差，并且通常生活在污染更严重的地区，缺乏足够、安全的步行基础设施。"
此外，对于患有膝关节炎等特定疾病的人，长距离步行可能不是理想的日常体育活动形式。
埃比说："每当我与患者合作时，我喜欢探索他们的价值观和目标，将这些考虑在内来制定锻炼计划。如果我们能找到一种方法，让原本对锻炼犹豫不决的人觉得锻炼有意义或有趣，这将大大有助于促进他们坚持规律锻炼。"
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