对于那些对超加工食品是否对健康有害仍存疑虑的人来说，一项新的研究揭示了超加工食品（UPF）与预期寿命之间的惊人联系。该研究发表在《美国预防医学杂志》上，发现如果人们减少摄入超加工食品，英国每年可以预防七分之一的30至69岁人群的早死。
这项研究加入了大量关于加工饮食风险的研究。“越来越多的证据表明，超加工食品的消费与肥胖、2型糖尿病和心脏病等慢性疾病有关，”即将出版的《未加工的盘子》一书的作者、营养师里安农·兰伯特说。
“研究表明，超加工食品通常含有高量的添加糖、不健康的脂肪和精制碳水化合物，这些成分会导致体重增加、胰岛素抵抗和血糖控制不良，从而增加这些疾病的风险。”
超加工食品被定义为经过显著加工并添加了使食品更可口且保质期更长的添加剂的食品。UPF的加工方法和成分通常是传统厨房无法实现的，因此定义不仅限于明显的“垃圾食品”，还包括豆类罐头、素食香肠和其他所谓的健康食品。
目前，超加工食品占英国人每日热量摄入的54%，因此我们不太可能完全避免它们，但正如里安农·兰伯特所说，“并非所有超加工食品都是一样的”。
注册营养师尼古拉·拉德兰-雷恩和《如何不吃超加工食品》一书的作者同意这一观点，她说，最流行的分类系统NOVA“并不总是反映食品的真实营养价值”。
在决定吃什么时，更重要的是看整体饮食质量，而不是纠结于某种食品是否属于超加工食品。她说：“如果一种食品几乎保持其原始形式，富含纤维、蛋白质和/或健康脂肪，并且低添加糖和不健康脂肪，那么其中的一两种安全添加剂不太可能构成健康风险。”
以下是专家关于如何选择食物的建议。
全麦面包
大多数大规模生产的面包被认为是超加工食品，因为它们使用了乔利伍德工艺（通过添加固体脂肪、额外酵母、乳化剂和化学物质以及高速搅拌使面团更快烘焙）。这种工艺使用低蛋白小麦，可以由精制白面粉或全麦面粉制成，具体取决于磨粉过程。然而，尽管货架稳定的全麦面包仍然是超加工食品，但其较高的纤维含量通常仍然有益，且高纤维的超加工面包并未与疾病风险相关联。
肉汤块
肉汤块通常含有味精、色素和防腐剂等增味剂，但从健康角度来看，大多数肉汤块中的高盐和隐藏糖分更令人担忧。
椰奶
大多数罐装椰奶含有瓜尔胶或黄原胶等乳化剂，有助于保持奶油质地，并可能影响肠道微生物群，具体取决于摄入量。“建议将椰奶与高纤维饮食一起食用以支持肠道健康，并应适量食用。我每周吃一次来制作鸡肉咖喱，并且总是搭配蔬菜一起食用，”拉德兰-雷恩说。
鹰嘴豆泥
当用传统的鹰嘴豆、芝麻酱和橄榄油制成时，鹰嘴豆泥是一种营养丰富、高蛋白和高纤维的零食。但商店购买的鹰嘴豆泥可能含有防腐剂、稳定剂和人工增味剂以延长保质期，兰伯特说。尽可能避免这些添加剂。然而，拉德兰-雷恩解释说，像全麦面包一样，“如果它富含纤维且低糖和不健康脂肪，则没有疾病风险”。
橄榄油喷雾
许多油脂和调味品含有黄原胶等乳化剂，用于结合、增稠和稳定食品。一些研究表明，像瓜尔胶一样，大量摄入可能会导致消化问题。然而，常规饮食中不太可能包含高剂量。
燕麦奶
植物奶如燕麦奶和豆奶也可以添加维生素并用黄原胶或瓜尔胶等稳定剂稳定。然而，你需要摄入超过15克黄原胶才会出现负面消化效果——相当于超过2.4升燕麦奶，因此不需要避免。
Weetabix
早餐谷物——即使是高纤维的——也可能含有用于质地和保存的添加剂。Weetabix和All Bran都含有麦芽大麦提取物，这是一种增味剂和天然甜味剂，并且富含维生素和矿物质。但像这样的谷物，由于高纤维和低糖，可以成为你饮食中的良好补充。
坚果酱
坚果酱有时会添加额外的盐、糖和稳定剂以使其更可口，并防止花生酱中的天然油脂分离。阅读标签并寻找100%坚果的成分。然而，拉德兰-雷恩补充说，“添加少量油、盐或糖的坚果酱总比巧克力或饼干酱更好”。
米饼
米饼常被宣传为健康选择，但实际上它们可能低纤维，且添加了甜味剂、糖和风味剂，使其意外地不健康。制造商经常强调它们低脂或低卡路里，但这实际上会使它们不够饱腹，可能导致过量食用。此外，高糖饮食与代谢疾病和炎症的风险增加有关。
面条
干面条通常含有防腐剂，而新鲜鸡蛋面条可能含有色素和固化剂以保持一致的外观和形状。然而，固化剂通常是矿物盐，对健康没有太大影响。至于防腐剂？拉德兰-雷恩说，它们并不是世界末日。“当然，作为营养师，我推荐单一成分的面条，但偶尔吃有味道的面条也是可以的。”
蛋黄酱
传统的蛋黄酱由鸡蛋、油、白葡萄酒醋或柠檬汁和芥末制成。但商店购买的蛋黄酱通常使用如钙二钠EDTA等防腐剂，这种物质在高剂量下很难被消化道吸收。许多老鼠研究表明，这种物质会影响肠道运动——但只有在难以通过正常饮食达到的水平下才会如此。因此，蛋黄酱应适量食用，主要是因为它高脂肪、高盐和高糖。
风味酸奶
“低脂”或“轻”酸奶似乎更健康，但通常含有添加糖、甜味剂和人工香料以增强口感和质地，但超出了简单的发酵过程，兰伯特说。“这些甜味剂包括阿斯巴甜，2023年国际癌症研究机构将其列为可能致癌物。”
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