医学审核：帕特里夏·米库拉药学博士
关键要点
- 镁通过调节炎症、肠道健康及细胞将食物转化为能量的过程，支持正常的免疫功能和能量产生。
- 维生素D在免疫防御和肌肉功能中发挥更直接的作用，低水平与感染、肌肉无力和疲劳密切相关。
- 镁和维生素D补充剂在纠正缺乏症时最为有效。
镁和维生素D均对免疫健康和能量水平至关重要，但两者的作用机制截然不同。了解各自功能有助于明确何时选择其中一种更为有益。
镁支持免疫细胞功能
镁是人体执行多项基础功能所需的矿物质。对于免疫系统，镁有助于控制炎症并维持免疫细胞的正常活性。
当镁水平偏低时，身体可能长期处于低度炎症状态，这会削弱免疫系统对疾病的高效响应能力。镁还帮助维护肠道菌群平衡，而肠道菌群在免疫防御中扮演关键角色。
镁并不直接对抗感染，而是通过支持免疫细胞适当响应的过程，确保免疫系统正常运作。
维生素D在免疫中发挥更直接作用
维生素D对免疫健康的参与更为直接。许多免疫细胞依赖维生素D来识别和应对病毒与细菌。
维生素D水平过低与呼吸道感染风险升高相关。充足的维生素D有助于支持身体的第一道防御屏障及长期免疫反应。
然而，过量补充维生素D超出身体需求并不会增强免疫力，反而可能增加副作用风险。
镁促进食物转化为能量
镁直接参与人体能量生成过程，帮助将食物转化为细胞可利用的能量形式。
如果镁水平不足，该过程效率会降低，可能导致疲劳。镁还支持肌肉和神经的正常功能，并有助于调节睡眠——这两者均影响个体的精力感受。
因压力或运动需求导致镁摄入不足的人群，在纠正缺乏后可能体验到精力改善。
镁在细胞层面更直接地参与能量生产，而维生素D则通过支持肌肉功能和运动表现间接影响精力。任一营养素对精力水平的作用均取决于个体是否缺乏及疲劳的具体成因。
维生素D支持肌肉功能
维生素D不直接生成能量，而是通过增强肌肉力量和活动能力来影响体力耐力和整体精力。
维生素D水平偏低常与肌肉无力和疲劳相关。部分研究表明，纠正缺乏可能有助于减轻疲劳感，尤其对水平极低的人群效果明显。
对于维生素D已充足的人群，额外补充不太可能改善精力水平。
镁和维生素D的每日推荐摄入量
除补充剂外，镁可从坚果、种子、豆类、全谷物和绿叶蔬菜等食物中获取；维生素D则主要来自脂肪鱼类、强化食品和阳光照射。
每日所需摄入量如下：
镁：
- 成年女性：每日310–320毫克
- 成年男性：每日400–420毫克
维生素D：
- 大多数成年人：每日600–800国际单位
- 部分人群可能需要更高剂量以纠正缺乏，须在医疗监督下进行
潜在风险与补充剂安全性
- 镁补充剂 可能导致腹泻或肠胃不适，尤其在高剂量时。肾病患者应避免使用镁补充剂，除非经医疗专业人员指导。
- 过量维生素D补充剂 可能引发高钙血症、肾脏问题及其他健康隐患。
两种补充剂在纠正缺乏症时效果最佳，而非通过高剂量摄入期望获得额外的免疫或精力提升益处。
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