当美国面临肥胖症、糖尿病和癌症等慢性疾病的激增时，研究日益表明"食物即药物"。为降低疾病风险，过去几年涌现出无数流行饮食法，推崇各种时尚超级食物。营养学家在接受《每日邮报》采访时指出，尽管人们日益关注瘦肉、全谷物及果蔬中的纤维、蛋白质和抗氧化剂，但一种廉价的厨房常备食材最具健康潜力：豆类。
豆类形态多样，从肾豆、黑豆到海军豆、鹰嘴豆和大豆，应有尽有。每份成本仅0.15美元，整罐不到1美元，且常温储存期长、烹饪方式灵活。鉴于种类丰富且价格低廉，几乎所有饮食方式、预算和口味偏好都能找到适配的豆类，专家认为其营养价值基本相当。
注册营养师凯特琳·比尔（Caitlin Beale）表示："不存在'最健康'的单一豆类，所有豆类都是营养密集型选择。总体而言，豆类提供植物蛋白、纤维、复合碳水化合物、叶酸、铁、镁、钾及多酚。"她指出不同豆类营养成分存在细微差异：大豆（毛豆）蛋白质尤为突出，每3.5盎司含18克；而一杯熟制利马豆含约40克复合碳水化合物，有助于增强饱腹感并维持血糖稳定。"但总体而言，所有豆类都含有对健康有益的营养素。"
Virta健康公司注册营养师凯瑟琳·梅茨加博士强调，定期食用豆类可改善心脏健康，特别是降低胆固醇。她援引2014年发表在《加拿大医学会杂志》的综述指出，每日摄入一份豆类、扁豆或鹰嘴豆与"显著降低"低密度脂蛋白（"坏"胆固醇）相关。"关键在于豆类所含的纤维类型，尤其是可溶性纤维，"她解释道，"这种纤维在消化系统中如同海绵，能结合胆固醇并帮助排出体外，从而降低低密度脂蛋白。"
豆类还富含钾和镁。钾对心脏健康至关重要，它通过调节产生稳定心律的电信号，并帮助肾脏通过尿液排出多余钠，降低高血压风险。镁则协助心肌在心跳间隙放松，减轻炎症并促进血管扩张，从而降低血压。
比尔引用2025年发表于《国际分子科学杂志》的综述补充道："豆类还含有作为抗氧化剂的多酚及有益化合物，可能减少体内氧化应激和炎症。"
研究证实豆类有助于减重，主要归功于其高纤维和蛋白质含量。例如一杯熟制黑豆（约170克）提供15克蛋白质和纤维，分别达到日推荐量的30%和54%。"纤维延缓碳水化合物的消化吸收速度，有助于稳定血糖水平，减少午后精力崩溃和 cravings（渴望）"，梅茨加指出。此外，蛋白质已被证实能降低"饥饿激素"胃饥饿素水平。
新兴研究显示，黑豆尤其能提升胰高血糖素样肽-1（GLP-1）水平——这是Ozempic和Wegovy等减肥药物模拟的作用机制。2023年一项针对小鼠的研究发现，食用黑豆饮食的小鼠GLP-1水平比高脂饮食组高出21.6%。
梅茨加还指出，豆类纤维可能促进肠道微生物组平衡。"当肠道细菌分解豆类纤维时，会产生有助于减轻炎症并支持心脏健康的化合物。"比尔强调："目前证据不足以断言某种豆类对肠道健康更优。不同豆类含纤维和抗性淀粉量略有差异，多样化摄入可能是最佳策略。"
梅茨加提醒："若不习惯常吃豆类，出现胀气或腹胀属正常现象，这是肠道菌群在适应的信号，症状通常会随时间缓解。"比尔补充，肠易激综合征（IBS）患者或其他肠道敏感人群应缓慢增加豆类摄入量。
新兴研究还指向豆类潜在的抗癌特性。"最强关联出现在结直肠癌领域，"梅茨加表示。近期研究显示，50岁以下美国人中激增的结直肠癌可能由膳食纤维不足引发——纤维增加粪便体积促进排泄，避免有害物质在结肠长期滞留损伤细胞。
德克萨斯大学MD安德森癌症中心2023年研究发现，每日添加一杯海军豆的受试者，有益菌群增加而结直肠癌相关菌群减少。"豆类也可能通过维持健康体重间接降低癌症风险，因为过量体脂与多种癌症风险上升相关，"比尔补充道。但她谨慎指出，豆类与癌症风险降低的关联研究多为观察性，"无法确定直接因果关系，部分研究仅基于动物或实验室模型。更准确的结论是：豆类属于高纤维、植物为主的膳食模式，该模式与降低某些癌症（尤其是结直肠癌）风险相关。"
比尔建议："最简便的实践方式是从少量开始，将豆类融入熟悉的食物，比如在玉米饼中加入黑豆，或在沙拉上撒鹰嘴豆、扁豆。"梅茨加则推荐用豆类制作鹰嘴豆泥等蘸酱，搭配胡萝卜而非薯片食用。比尔还提醒罐头豆类应冲洗以去除多余钠，"若担忧初期胀气，可从小份量开始并逐步增加。"
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