问：听了医生的建议，我采用了植物性饮食……但我体重增加了，2型糖尿病也更难控制了。这是怎么回事？——来自密歇根州安娜堡的菲尔·R。
答：听上去，你和很多采用植物性饮食的人一样，没有意识到仅仅因为是植物性的，并不意味着它就是健康的。我猜你可能在吃高度加工的植物性食品，比如薯片、百吉饼、炸薯条、芝士意面、添加糖的甜点、含糖饮料和咸味预制食品。这样的菜单会增加体重，同时助长慢性炎症、扰乱血糖调节，并导致你缺乏必需营养素。根据美国心脏病学会的研究，不健康的素食饮食会增加患2型糖尿病和死于心血管疾病的风险。
当我建议放弃红肉和加工红肉、过量的饱和脂肪以及添加糖的食物，转而采用植物性饮食时，我提议你开始吃完整的水果和蔬菜（每天七到九份），以及来自豆类和100%全谷物的瘦肉蛋白。我还推荐富含脂肪的鱼类如三文鱼，以及去皮鸡肉。如果你选择素食或纯素饮食，确保通过强化食品和补充剂摄入足够的蛋白质、维生素B12、核黄素、铁、锌、钙和欧米伽-3脂肪酸至关重要。
与营养师合作，制定适合你的健康植物性饮食。同时，开始一个步行计划，目标是每天走一万步（或等效运动量）。你的身体会喜欢健康饮食带来的能量，随着你增肌，你将改变代谢葡萄糖和燃烧卡路里的方式。这样你就能达到健康体重，控制血糖和低密度脂蛋白胆固醇水平，并实现更年轻的生理年龄。
问：最近我感觉有点焦虑。我不认为这是全面的焦虑症，但我需要冷静下来。有什么建议吗？——来自明尼阿波利斯的凯特琳·S。
答：为了确定你目前的焦虑程度是否与可诊断的焦虑症有关，你需要看看是否能识别出具体原因。我们所谓的正常焦虑是由特定压力源触发的（比如即将到来的工作面试或对金钱的担忧）。而焦虑症则可能在无法识别原因的情况下引起紧张。
研究表明，有许多有效的方法可以驱散紧张、烦躁的情绪：
·《英国运动医学杂志》的一项研究发现，有氧运动可能是缓解抑郁和焦虑最有效的方式，但所有运动都有益，其益处与药物或谈话疗法相当或更佳。为什么？运动可以增强大脑中诸如血清素和GABA等神经化学物质，从而缓解紧张和忧虑。它还能增强执行功能，让你更具韧性。
·根据美国心脏协会的说法，每周在大自然中度过120分钟可以缓解焦虑。如果将其与运动结合，情绪会得到极大的提升。
·社交互动和友谊也能缓解抑郁，并增强你应对压力源的能力。
·正念冥想有益。TAME研究发现，它在缓解焦虑方面与抗焦虑药物来士普同样有效。要开始，可以查看克利夫兰诊所关于正念的文章，或使用4YOUngevity.com的压力管理项目。
·长期焦虑的大脑前额叶皮层（一个参与情绪调节的区域）中的胆碱水平大约低8%。研究人员建议，增加胆碱（一种类似维生素的必需营养素）的摄入可能会有所帮助。它存在于大豆、鳕鱼、鸡胸肉、芸豆、酸奶和小麦胚芽中。男性的适宜摄入量为每日550毫克；女性为425毫克。
如需更多缓解焦虑的帮助，请参阅我的书《真实年龄锻炼法》和《饮食中的你》。
（健康先驱迈克尔·罗伊森医学博士是克利夫兰诊所的名誉首席健康官，也是四本《纽约时报》畅销书作者。）
【全文结束】