培养健康的肠道就像照料花园一样。两者都需要适当的营养和护理才能茁壮成长。虽然均衡的饮食为健康的肠道奠定了基础，但有时仅靠食物还不足以恢复平衡并缓解消化不适。
当正确使用以针对特定需求和状况时，补充剂可以在肠道健康中发挥支持作用。然而，它们并不是快速解决方案。相反，营养师们认为它们是对均衡饮食的一种补充。
如果你正在寻找解决消化问题的方法，以下六种经营养师批准的补充剂可能有助于改善消化、缓解胃痛并滋养你的肠道健康。
1. L-谷氨酰胺
谷氨酰胺是体内最丰富的氨基酸，对滋养和保护肠道至关重要。它通常以L-谷氨酰胺的形式作为补充剂销售。“它为肠细胞提供能量，并帮助防止压力、感染和炎症性疾病的损害，”注册营养师兼Nutrition Rewired首席执行官Erin Kenney, M.S., RD说。她补充说，它支持肠道内壁修复并减少肠道通透性，通常称为“肠漏”。然而，剂量和持续时间可能很重要。一项对11项研究的系统回顾和荟萃分析发现，每天摄入30毫克谷氨酰胺少于两周可以显著降低肠道通透性。对于患有慢性肠道疾病（如肠易激综合症）的人来说，这可能特别有益，Kenney解释道。
2. 消化酶
消化酶有助于将食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质分解成更简单的形式，以便容易吸收。没有足够的酶，消化过程会变得效率低下，导致腹胀、气体、腹泻和营养失衡，注册营养师兼Nutrition Thyme创始人Tara Durden, M.S., RDN解释道。
在某些情况下，一些补充剂可以帮助缓解简单的消化问题。例如，乳糖不耐受者可以使用乳糖酶，而另一种名为α-半乳糖苷酶的酶可以帮助缓解一些人吃豆类后出现的气体和腹胀。然而，在网上和药店货架上浏览各种消化酶可能会有点像西部荒野。这是因为膳食补充剂不像食品那样受到FDA的严格监管。“这意味着它们的质量、有效性和安全性无法得到保证，”Kenney说。因此，仔细阅读标签至关重要。
此外，一些消化酶被推销用于严重健康状况，如慢性胰腺炎、囊性纤维化和外分泌胰腺功能不全，这些状况需要医生的护理和治疗。如果你认为某种消化酶对你有帮助，请不要自我诊断。预约你的医疗保健提供者进行全面检查，以正确诊断和治疗问题。
3. 益生菌
益生菌天然存在于酸奶等发酵食品中，是具有多种健康益处的活细菌和酵母。它们也以补充剂的形式存在。当适当使用时，“益生菌可以帮助平衡肠道细菌，改善消化并支持免疫健康，”Kenney说。
尽管这听起来很有希望，但益生菌的好处强烈依赖于菌株、剂量和使用时间。例如，特定菌株如_Lactobacillus rhamnosus GG_ 和 Saccharomyces boulardii 已被证明可以减少抗生素相关性腹泻。然后，Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus casei 或 Lactobacillus plantarum 可能缓解肠易激综合症相关的气体和腹部膨胀。有前景的研究还表明，下一代益生菌如_Akkermansia muciniphila_ 可能会加强肠道内壁。然而，仍需进一步研究。因此，你应该始终检查标签，确保你的产品列出了已被证明对你个人需求有帮助的特定菌株。
4. 益生元
益生元是喂养肠道友好细菌的化合物。它们包括不可消化的碳水化合物，如菊粉、果寡糖（FOS）和半乳寡糖（GOS）。富含益生元的食物包括菊苣根、耶路撒冷洋蓟、大蒜、洋葱以及小麦、大麦和黑麦。
在一个理想的世界里，我们都会吃足够的这些食物来获得广泛的益生元。如果这不可能，补充剂可能会有所帮助。然而，与益生菌一样，关于哪种益生元最适合特定健康状况，我们还有很多未知之处。目前最好的证据是GOS和菊粉可以缓解便秘。不过，并不是每个人都适合。任何患有肠易激综合症或敏感消化道的人都应谨慎使用益生元补充剂，因为它们可能导致气体、腹胀和腹泻。
5. 镁
镁是一种重要的矿物质，通过促进规律的排便来支持肠道健康。尽管它很重要，但我们中的许多人并没有摄取足够的镁。这可能导致便秘和腹部不适等消化问题。幸运的是，镁补充剂可以帮助填补营养缺口并缓解便秘。Durden解释说，补充剂通过放松结肠肌肉并将水分引入肠道，使排便更加容易。对于偶尔的便秘，最好选择含有柠檬酸镁的产品。
这种形式已被广泛研究，能够有效促进排便。然而，它非常强大，不建议长期使用。对于温和的缓解，可以考虑氧化镁。
6. 薄荷油
薄荷油是一种自然方法，可以缓解消化不适，特别是对肠易激综合症患者。Kenney解释说，它通过放松肠道肌肉，帮助减少腹胀、痉挛和腹痛。具体来说，研究表明，薄荷油补充剂可以通过平滑肌痉挛来减轻肠易激综合症的症状。为了获得最大效益，Kenney建议选择肠溶胶囊，因为这些胶囊可以保护油不受胃酸的影响，使其到达肠道，从而发挥最佳效果。
其他支持健康肠道的策略
支持肠道健康的补充剂可能值得在你的橱柜中占有一席之地。然而，它们并不是神奇的解决方案。相反，把它们看作是你工具箱中的一种工具，当需要时可以使用。为了持久的效果，重点应放在饮食和生活习惯上，比如以下几点。
多摄入纤维。 “多样化的植物性饮食，富含各种水果、蔬菜、全谷物和豆类，对滋养肠道至关重要，”Kenney说。“每天至少摄入25到35克纤维，因为纤维不仅支持健康的肠道内壁，还为肠道微生物群中的有益细菌提供燃料。”
慢慢吃，享受每一餐。 我们如何进食与吃什么同样重要。“慢慢吃，有意识地吃，在一个轻松愉快的环境中用餐，可以对消化产生深远的影响，”Kenney解释说。“当我们花时间品味食物并调动感官时，可以促进正确的消化并让身体充分吸收营养。”这种有意识的方法还有助于支持神经系统，神经系统在肠道健康中起着关键作用，有助于建立和谐的肠道-大脑连接，她说。
花时间休息和放松。 除了适当的营养和饮食习惯外，Kenney还指出，压力管理和充足的睡眠对肠道健康至关重要。“长期的压力和不足的睡眠会显著扰乱肠道细菌的微妙平衡，导致引发炎症和消化紊乱的不平衡，”她解释说。因此，每天留出一些时间来放松，即使只有几分钟也好。研究还表明，缺乏恢复性睡眠会损害肠道功能和整体免疫健康，Kenney说。这使得优先考虑自我护理以维护肠道和整体福祉变得更加重要。尽量每晚睡7到9个小时。
结论
健康的饮食和生活方式是最佳肠道健康的基础。然而，有针对性的补充剂可能有助于给你的肠道提供额外的支持。根据营养师的说法，L-谷氨酰胺、消化酶、益生菌、益生元、镁和薄荷油胶囊等补充剂可以提供有价值的帮助。根据不同的补充剂，它们可能减少消化不适，帮助维持平衡的肠道微生物群或改善消化。
然而，如果消化不适不仅仅是偶尔的烦恼，不要自我诊断。与你的医疗保健提供者交谈，他们可以帮助你确定不适的原因，并为你提供最安全、最有效的治疗方案。
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