泡菜和味噌等发酵食品可能对心理健康有重大益处，新研究显示

Foods Like Kimchi and Miso May Have Major Mental Health Benefits, New Study Suggests

关键要点

• 一项新的研究表明，酸奶、泡菜和味噌等发酵食品可能通过影响肠道细菌来帮助减少焦虑和抑郁，从而影响大脑化学物质。
• 研究人员发现，发酵食品中的益生菌可以调节神经递质、减少炎症，并降低与压力和情绪有关的大脑区域——杏仁核的活动。
• 尽管前景看好，专家强调发酵食品不应替代传统的心理健康治疗方法。

你的肠道和大脑之间存在持续的交流，因此你吃的食物会对你的感受产生巨大影响，反之亦然。近年来，研究集中在食物来源的益生菌与认知表现之间的关联上，但最近发表在《EMBO分子医学》上的一项新研究发现，富含益生菌的发酵食品甚至可以缓解焦虑和抑郁。

该研究探讨了肠道细菌与心理健康之间的联系，表明某些发酵食品中的特定益生菌菌株可能通过减少杏仁核（负责处理恐惧和情绪的大脑区域）的活动来积极影响焦虑和抑郁症状。研究人员观察到，摄入发酵食品中益生菌的小鼠表现出较低的压力和焦虑样行为，而未摄入益生菌的小鼠则没有这种表现。

根据报告，这种提升情绪效果的关键机制在于肠道中的有益益生菌如何影响神经递质，如γ-氨基丁酸（GABA），后者显著调节情绪和应激反应，精神病医生兼New Waters Recovery医疗主任Harold Hong博士说：“虽然前景看好，但重要的是要记住，这些发现基于动物模型，因此需要更多的人类研究来全面了解发酵食品如何直接影响人类的心理健康。”

那么，你应该多吃发酵食品吗？以下是医生的建议。

发酵食品如何支持心理健康

发酵食品通过向肠道引入有益细菌（即益生菌）来支持心理健康，促进平衡的微生物组（体内自然存在的微生物群，如细菌、真菌、病毒及其基因），Mindpath Health三重认证的精神病医生Zishan Khan博士说。“从那里开始，这些有益微生物可以增强肠道屏障完整性，调节身体的免疫反应，并产生神经递质前体（帮助神经细胞之间传递信号的物质），所有这些最终都会影响大脑功能和情绪。”

至于具体的作用机制，益生菌可以减少C反应蛋白并增加短链脂肪酸的生成，Hong指出这是减少炎症的关键标志，因为研究表明抑郁症和焦虑症与增加的炎症反应有关。因此，由于发酵食品具有抗炎特性，假设更强、更具弹性的胃肠道将更不容易受到炎症的影响，最终影响并增强肠-脑信号传导，Weight Medicine MD创始人Meghan Garcia-Webb博士说。

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发酵食品中的有益细菌还产生支持大脑功能的化合物，使你的大脑更容易管理压力和调节情绪，Ascendent New York首席医学顾问、神经学家Michael Genovese博士说。因此，研究表明，定期食用这些食物可以缓解焦虑和抑郁，降低压力水平，并稳定情绪。

然而，Hong强调发酵食品不能替代治疗、药物或其他心理健康治疗方法。“如果有人经历持续的焦虑、抑郁或情绪波动，影响日常生活，他们应该咨询医生或心理健康专业人士。”

肠-脑轴解释

肠-脑轴是你的肠道（消化道）和大脑（中枢神经系统）之间的通信高速公路，Genovese说。“两者通过神经、激素和免疫信号相互连接，彼此影响。如果你的肠道微生物组失衡——意味着有害细菌过多或有益细菌不足——可能会导致炎症和大脑功能紊乱，这可能导致焦虑、抑郁和脑雾。”

换句话说，你的大脑和肠道维持着一个持续的反馈循环，以确保你的身体获得所需的营养，Genovese解释说。科学家们仍在研究肠-脑轴的确切工作原理，但研究表明，肠道细菌的变化与心理健康之间存在不可否认的联系。

如何从发酵食品中获得心理健康益处

并非所有发酵食品都能同等程度地支持你的心理健康。“关键是要选择含有‘活的和活性文化’的发酵食品，因为巴氏杀菌产品不具备同样的益处，”Genovese说。这是因为巴氏杀菌会杀死使这些食品有益的活性益生菌。值得注意的是，啤酒和葡萄酒等发酵酒精饮料并不具备同样的益生菌效果。

这里是一份购物清单：

• 酸奶和开菲尔：酸奶和开菲尔含有乳杆菌和双歧杆菌，这两种益生菌菌株与减轻焦虑和抑郁症状有关，因此都是值得添加到饮食中的好选择，Genovese说。
• 泡菜和酸菜：如果你喜欢酸辣口味，Khan说泡菜和酸菜是肠道健康的超级明星，因为它们含有乳酸和益生元纤维，可以喂养有益细菌。
• 味噌和天贝：发酵大豆制品如味噌和天贝也是很好的饮食补充，因为它们都提供提神益智的益生菌和氨基酸，Khan说。

请注意，一些发酵食品可能含有高钠和高糖分，这可能会抵消潜在的健康益处。这两种成分过量摄入可能会破坏肠道微生物组，可能导致炎症或有益细菌失衡，Khan说。

至于要吃多少发酵食品，目前还没有标准化的推荐。“个体反应可能因肠道微生物组成和整体饮食等因素而异，但总的来说，我总是建议患者逐渐添加发酵食品，并观察个人耐受性和效果，”Khan说。尽管听起来有些矛盾，但过量食用发酵食品可能会导致消化不适，包括胀气和腹胀，他补充道。

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为了开始，Genovese建议每天至少添加一份发酵食品。“一杯酸奶或开菲尔，几勺酸菜或泡菜，或一小碗味噌汤，都可以引入足够的有益细菌来支持肠道健康，”他说。

并且要保持一致性。“有些人可能在几周内就能注意到消化和情绪的改善，但肠道微生物多样性及心理健康效益的显著变化可能需要几个月的时间，”Genovese说。“关键是长期坚持，因为持续摄入比一次性大量摄入发酵食品更重要。”

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