- 力量训练能保持肌肉、骨密度和平衡能力——帮助您保持强健、避免受伤，并优雅老去。
- 举重锻炼支持心脏、大脑和代谢健康，提升寿命和整体活力。
- 开始锻炼永远不晚；即使是初学者，在任何年龄都能快速获得能量、灵活性和力量。
当大多数人想到抗衰老时，往往会联想到昂贵的护肤品或万能的补充剂——但力量训练可能是保持身心年轻最有效的方法之一。研究表明，举重不仅能塑造肌肉线条，还能帮助维持骨密度、保护心脏、增强大脑功能，甚至延长寿命。开始锻炼永远不晚：开始进行抗阻训练的老年人仅在几个月内就能在力量、灵活性和精力方面取得显著改善。以下是科学证实的力量训练助您优雅老去的八种方式。
1. 您将保留更多肌肉
肌肉减少症（即与年龄相关的肌肉流失）从三十多岁就开始，并在六七十岁时加速——力量训练是其一线治疗方案。"力量训练有助于维持老年人的精瘦肌肉量，"运动生理学家兼认证运动营养师Jason Machowsky（杰森·马乔夫斯基）表示。随着年龄增长，拥有更多肌肉还能降低跌倒和受伤风险。研究表明，患有肌肉减少症的人比健康人群更容易发生导致受伤的跌倒。额外的肌肉质量也能改善体态，这是避免年龄相关损伤的另一个关键。
2. 您将延缓骨质流失并减少损伤
如果您认为抗阻训练只强化肌肉，那就错了——它对骨骼强度同样有益，而骨骼也会随年龄流失。"给骨骼施加负荷有助于降低衰老过程中的骨质流失速率，"Machowsky解释道。它还能促进骨形成：研究表明，仅一年的高强度抗阻训练就能帮助老年人短期促进骨形成。轻度冲击活动（如跳跃、跑步或跳绳）效果最佳，但这些活动需要良好的平衡能力、力量和关节完整性。Machowsky指出，通过力量训练，老年人能以更低风险获得这些益处。
3. 您的心脏将保持强健
有氧运动对心脏健康很重要，抗阻训练同样关键——它实际上是保持心血管系统强健的最佳运动形式之一。力量训练不仅能改善血压和胆固醇水平，还可能延长寿命：与完全不进行力量训练的女性相比，每周进行两到三次举重训练的女性死于心脏病的风险显著降低。
4. 您可能减重（或更好维持体重）
随着年龄增长，新陈代谢减慢，您可能增重（或更难保持体重稳定）。但Machowsky表示："拥有更多肌肉并定期进行力量训练有助于整体日常热量消耗和体重管理。"力量训练还可能调节血糖水平——研究表明，肌肉量越多的人对胰岛素的反应越好。相反，胰岛素抵抗与体重增加以及糖尿病前期和2型糖尿病相关。
5. 您的大脑将保持敏锐
请记住：大脑也是一种肌肉，研究表明定期力量训练有助于预防认知障碍。具体而言，抗阻训练能帮助保护海马体（负责学习和记忆的大脑区域）和楔前叶（支撑记忆的部分）免受萎缩，同时改善轻度认知障碍成年人的白质完整性。此外，Machowsky指出，任何形式的运动都能促进大脑血流，可能让您整体感觉更加敏锐。
6. 您可能更长寿且更健康
衰老通常伴随着细胞炎症，这可能导致心血管疾病和2型糖尿病等多种年龄相关疾病。但研究表明，力量训练有助于减少这种低度细胞炎症并降低患病风险。其他研究还将力量训练与降低癌症风险及各类疾病死亡率联系起来。
7. 您的皮肤可能真正改善
没有能逆转时间的万能霜或粉末，但力量训练也可能带来皮肤益处。随着年龄增长，皮肤会失去弹性，真皮层（皮肤中层）的结构和厚度也会下降。但最新研究表明，抗阻训练实际上能" rejuvenate"（焕发活力）皮肤，显著改善皮肤弹性、上层真皮结构和真皮厚度。
8. 您将拥有更多能量
能量水平通常随年龄下降，原因包括新陈代谢减慢、肌肉量减少和年龄相关健康问题。但力量训练能提升您的精力水平。Machowsky表示："进行力量训练时，血液循环改善、内啡肽释放和新陈代谢加快都会提升您的能量。"研究还指出，肌肉力量是预测人们有效执行日常生活活动（ADL）能力的主要指标——这些活动随年龄增长会变得越来越困难。
开始永远不晚
力量训练可能被视为与健美运动员和资深运动员相关的运动形式，但无论年龄多大，开始制定常规训练计划并看到健康改善都为时不晚。坚持训练的最佳方法？循序渐进。"如果老年人完全没运动过且身体虚弱，重要的是先从平衡和柔韧性/灵活性训练开始，再过渡到力量训练，"波士顿医学中心老年医学部主任Hollis Day（霍利斯·戴伊）博士表示。"即使每周只开始一次也很有帮助，然后逐渐增加，"Day补充道，"并确保锻炼上下半身。"虽然力量训练确实能延长寿命，但它更能确保额外的岁月充满活力、愉悦，并用于做您热爱的事情。
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