你可能不觉得36岁是个神奇的数字，但你在36岁时的生活方式可能是你未来健康的强预测指标。芬兰的一项为期30年的纵向研究发现，不良的生活习惯——吸烟、酗酒、缺乏运动——从36岁开始会对我们的健康产生影响。许多长寿专家认为，在我们三十五岁到四十五岁之间的十年内进行改变对于我们的长期健康和福祉至关重要。
不健康习惯的影响会累积增加。长寿医生Viavi创始人Sabine Donnai博士将其比喻为“堵塞筛子”，慢性且持久的细胞炎症效应变得明显起来。
随着年龄增长，身体的弹性会发生变化。据HUM2N长寿诊所的创始人Mohammed Enayat博士介绍，“在二十多岁时，我们的生理储备较高，因此面对压力源时身体更能容忍。” 他说：“但从三十多岁中期开始，所谓的享乐习惯的影响可能会开始影响代谢健康、心血管风险和炎症。这不仅仅是短期的感受问题，而是表面之下悄然发生的事情。”
Donnai指出，四十出头正值荷尔蒙变化时期，是认真对待生活习惯的关键阶段。
“随着年龄的增长，我们的细胞积累损伤并失去分裂和最佳运作的能力，影响组织和器官，这一点大约在这个年龄段变得更为明显。”她继续说，“肌肉质量自然会随着年龄增长而下降，从三十多岁开始并在四十多岁时加速，影响力量、平衡和整体活动能力。”
因此，斯坦福大学2024年在《自然·老龄化》期刊上发表的研究发现，第一次所谓的“衰老爆发”发生在约44岁也就不足为奇了。
那么，以下是专家建议在36至46岁之间可以做的事情，以改善未来的健康状况。
每周举重三次
“在你三十七八岁和四十七八岁的时候训练是为了保持一致性，”私人教练Luke Worthington说，“你正在为你五十岁、六十岁及以后的生活质量、力量和活动能力打下基础。”
Worthington表示，理想的抗阻训练每周三次，可以预防甚至逆转肌肉减少症，即从30岁开始逐渐丧失肌肉质量的现象。“但是训练必须逐步加重，以便随着时间推移挑战不断增加。”增加重量、增加重复次数、放慢重复速度或减少锻炼之间的休息时间。“没有进展，身体就没有理由适应，肌肉流失将继续悄悄进行。”
负重对骨骼健康也很重要。他解释说，确保在锻炼中包括深蹲、硬拉、弓步和头顶推举，因为这些动作通过脊柱和骨盆施加负荷，称为“轴向加载”，“这是促进和维持骨密度的关键刺激因素。”
定期有氧运动，如慢跑甚至是快走，在中年期也非常重要，因为40岁后心脏病的风险会上升。牛津大学医院神经科学家兼神经科医生Faye Begeti博士指出，有氧运动已被证明显著降低痴呆和心脏病的风险，并提升一种支持大脑的化学物质BDNF（脑源性神经营养因子），帮助保护神经元。
提高蛋白质摄入量
随着肌肉质量开始下降，这个十年是确保饮食中有足够蛋白质的重要时期。“如果不摄入足够的蛋白质，你就无法建立瘦肌肉，”Worthington指出。“蛋白质在激素生产、情绪调节和大脑健康方面也起着至关重要的作用。”
如果你处于围绝经期，情况尤其如此，因为雌激素水平下降与骨骼和肌肉流失有关。
英国成年人蛋白质摄入指南建议每天每公斤体重摄入约0.75克蛋白质。然而，一些专家认为我们需要接近1.6-2.2克/公斤才能建立或保存肌肉质量。但由于大多数人不会称量食物，Worthington建议围绕瘦蛋白构建餐食，注重蔬菜、全谷物、健康脂肪和纤维。
保护你的睡眠——特别是如果你有小孩
根据神经学家Begeti博士的说法，大约从35岁开始，大脑每年会以约0.2%的速度失去体积。60岁之后这一速度将超过0.5%。
在三十多岁和四十多岁时尽可能优先保证睡眠是保护晚年大脑功能最有力的方法之一。
“幸运的是，我们拥有的大脑容量比实际需要的多，但这意味着负面习惯的影响往往会在很久以后才变得明显，”她说。在36至46岁之间，许多人进入他们最忙碌、责任最重且压力最大的时期，兼顾事业高峰和照顾家庭，她注意到：“作为一名37岁的神经科医生，有两个年幼的孩子，我对此深有体会——但这是投资大脑健康的关键窗口期。”
在深度睡眠中，大脑清除废物，包括β-淀粉样蛋白，如果允许其积聚，可能导致阿尔茨海默病。“即使你的睡眠片段化，但在三十多岁和四十多岁时尽可能保护和优先考虑它是保护晚年大脑功能最有力的方法之一。”
她建议保持规律的就寝时间和起床周期：早晨的光线告诉大脑何时警觉，限制赖床不超过90分钟（大约一个睡眠周期）以保持生物钟正常。
她还建议谨慎摄入咖啡因。“咖啡因可以保护大脑，定期摄入与帕金森病风险降低有关。但最近的一项大型研究发现，下午1点15分后摄入咖啡因会使睡眠效率降低7%，这在神经科学术语中意义重大。”
有“清醒周”
斯坦福大学的研究指出，早在44岁时，我们在首次所谓的老化浪潮中代谢酒精的方式会发生变化。
伦敦国王学院肝病学和慢性肝衰竭教授Debbie Shawcross表示，二十多岁和三十多岁时饮酒超过英国政府推荐的指导标准（每周14单位）和/或暴饮“可能导致在未来10-20年内发展成慢性肝病”。“与酒精相关的肝病死亡率在40岁以下女性中急剧上升，”她说。“超重或肥胖进一步增加了酒精对肝脏的不良影响，加速了患肝病的可能性。”
即使是适量饮酒也会增加某些癌症的风险。“例如，女性乳腺癌病例中有十分之一是由饮酒引起的，”Shawcross补充道。“即使低水平饮酒也会增加乳腺癌风险。”
伯明翰大学心理学副教授Sally Adams博士建议思考一下你是否依赖酒精来应对或处理压力情况，并将酒精视为一种毒素。专家建议每周至少两天不饮酒，但Enayat建议“清醒周”或“清醒月”以重置耐受度并减少累积伤害。
从黄油换成橄榄油
也许你到目前为止还没有关注胆固醇，但从40岁开始你可以要求全科医生进行测试。预防健康诊所Echelon Health医疗总监Paul Jenkins博士表示，小的改变可以产生有意义的影响。相比主要含有饱和脂肪的黄油，特级初榨橄榄油富含油酸，有助于降低胆固醇，他解释道。“它也是omega-3和omega-6脂肪酸的良好来源——这对大脑发育、免疫功能和炎症调节至关重要。”
服用维生素D3以促进肌肉和骨骼健康
维生素D支持肌肉和骨骼健康，这是在步入中年之前应该认真对待的问题。仅靠饮食很难获得足够的维生素D，因此我们的身体依赖阳光来生成它。
Jenkins建议服用高强度的维生素D3补充剂，“每天至少2000 IU，即使在夏季月份也要坚持”。目前NHS建议400 IU，但他表示许多专家认为这不够。
挑战你的大脑
Enayat表示，执行功能和记忆巩固的变化可能在四十多岁时微妙地开始。
“神经可塑性——或者更简单地说，大脑适应和重新布线的能力——在四十多岁时仍然强劲，但前提是我们要挑战它，”他解释说。“我鼓励患者学习新技能（如语言或乐器）、每天冥想并积极减少慢性压力。”
监测荷尔蒙水平
内分泌顾问医师Jenkins建议，从四十五六岁开始注意可能与荷尔蒙水平相关的症状。“甲状腺功能障碍在女性中特别常见，可能导致疲劳、脑雾和不明原因的体重增加等症状。”如果出现这些症状，请检查甲状腺水平。
同时，他还指出，低睾酮水平（无论是男性还是女性）的迹象包括运动能力和肌肉力量下降、勃起功能障碍或性欲减退以及疲劳、冷漠或动力感减弱。如果有任何疑虑，请咨询全科医生。
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