冥想长期以来一直被誉为促进健康和福祉的有用工具。它也很容易实践，因为你只需要一个舒适的空间，花片刻时间重置思绪，就能以更清晰的头脑重新出现。但在忙碌的日常生活中抽出时间可能很棘手——尤其是当你试图长时间静坐冥想时。不过，现在有新的研究表明，要获得这种练习的益处，其实并不需要花费太多时间。
这项新研究发表在《正念》(Mindfulness)杂志上，主张只需花几分钟进行冥想。最终，这一消息可能会让这种练习对生活忙碌的人们来说更加容易接触。
"每天有数百万人进行冥想，然而我们几乎没有关于最基本问题的数据：它何时开始起作用？"哈佛医学院麻醉学教授、贝斯以色列女执事医疗中心意识星球萨古鲁中心(Sadhguru Center for a Conscious Planet)主任、医学博士巴拉萨恩达尔·苏布拉马尼亚姆(Balachundhar Subramaniam)说道，他也是这项研究的合著者。"这似乎是一个值得填补的空白——既是为了科学，也是为了那些尝试冥想、在前两分钟感觉不到任何效果就放弃的大量人群。"
苏布拉马尼亚姆表示，重要的是要意识到在冥想的最初几分钟内，"大脑已经在发生变化"，即使你感觉不到。以下是冥想时发生的情况，以及为什么少量的冥想也能带来很大益处。
专家介绍：纽约大学朗格尼健康中心(NYU Langone Health)临床副教授、《Mind in View》播客联合主持人西奥·加拉格尔(Thea Gallagher)，心理学博士；哈佛医学院麻醉学教授、贝斯以色列女执事医疗中心意识星球萨古鲁中心主任巴拉萨恩达尔·苏布拉马尼亚姆，医学博士、公共卫生硕士，也是这项研究的合著者；塔夫茨医疗中心(Tufts Medical Center)心理学家、神经心理学主任达维德·卡彭(Davide Cappon)，哲学博士。
这项研究发现了什么？
在这项研究中，研究人员招募了103人，并根据他们的冥想经验将他们分为三组。一组由28名没有冥想经验的人组成。第二组由33名参与者组成，他们完成了名为"Shambhavi Mahamudra"的基础冥想课程，这是一个以呼吸练习和专注为中心的21分钟练习。第三组由42名被认为是高级冥想者的人员组成。这些人曾参加过一个为期八天的静修营，需要60天的准备期，期间需遵循特殊的纯素食饮食并进行多次日常瑜伽练习。每组都配备了对照组。
研究人员让参与者在一个温度可控、隔音的房间内进行冥想，首先是一段安静休息和呼吸练习，然后是15分钟的呼吸观察冥想。（对照组事先接受了简短的培训和练习期。）每位参与者在冥想时都通过脑电图(EEG)测量了脑电波。
研究团队发现，所有三组参与者在冥想时都显示出与放松和镇静相关的脑电波变化，这些变化大约在2到3分钟时开始出现。
脑电波模式在冥想开始后的7到10分钟达到强度峰值，这表明大脑在冥想过程中逐渐转变为放松、镇静和专注的状态。
"数据很明确：有意义的大脑变化在坐下后的2到3分钟内开始，并在第7分钟达到峰值，"苏布拉马尼亚姆说道。"你不需要冥想垫、静修营或付费订阅。你需要的是7分钟和愿意坐下的决心。"
什么才算冥想？
虽然冥想和正念常常被混为一谈，但它们实际上是不同的。"正念……是一种觉察的品质——关注你正在做的事情，不加评判地注意到你的体验，"苏布拉马尼亚姆说道。"你可以在洗碗、走路或交谈时保持正念。它不需要你坐下并闭上眼睛。"
但他解释说，冥想是一个刻意的、正式的环节，你专注于一个"锚点"，比如你的呼吸。
这项研究关注的是一种称为"呼吸观察"的冥想形式。"从大脑的角度来看，反复注意到分心并重新引导注意力的过程是关键的练习，"塔夫茨医疗中心心理学家、神经心理学主任达维德·卡彭(Davide Cappon)博士说道。
如何将这一发现应用到实际中
心理健康专家赞扬了这些发现。"我欣赏这项研究的一点是它降低了入门门槛，"纽约大学朗格尼健康中心临床副教授、《Mind in View》播客联合主持人西奥·加拉格尔(Thea Gallagher)心理学博士说道。"很多人认为冥想只有在你每天坐在垫子上30或60分钟时才'有效'。这项研究表明，即使是短暂的专注也可能对大脑产生可测量的影响。"
但加拉格尔表示，重要的是不要过于关注七分钟作为冥想的神奇数字。"对大多数人来说，我建议从每天5到10分钟开始，并专注于一致性而不是优化，"她说道。"我们倾向于将健康变成一种表现运动，总是寻找完美的方案。这里更大的收获是，你不需要太多时间就可以开始建立这个习惯。"
卡彭还指出，即使是从未尝试过冥想的人，有意义的大脑变化也可能在冥想过程中迅速发生。而且，卡彭表示，如果你能坚持冥想，这些好处可能会增长。"你可以在大多数日子里坚持的练习，可能比偶尔进行的长时间冥想带来更多益处，"他说道。
苏布拉马尼亚姆同意，每天都能回归的练习是关键。"我们的研究表明，持续四到六周的日常练习是变化从临时状态转变到持久特质的时候——这种特质成为你大脑运作方式的一部分，而不仅仅是当下感觉如何，"他说道。"你不需要擅长冥想。你不需要清空你的思想。你需要的是出现、坐下并坚持七分钟。大脑会在那里与你相遇。"
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