在生物黑客和将健康习惯推向极致的时代，人们很容易忽视那些看似微小却能保持健康的日常习惯。然而，这些习惯往往是最具效力的。
例如，早晨醒来后喝一杯水。这一简单习惯能够重新水合肠道内壁并启动消化过程。它还能支持记忆力、注意力和情绪调节——效果甚至超过咖啡。
另一个对大脑健康特别重要的简单习惯是保证充足的睡眠。"这可能是被最严重低估的习惯，"MedStar Health医疗系统的神经学家Prerna Malla博士（MBBS, MD）告诉《Parade》杂志。在深度睡眠期间，大脑会激活一个废物清除系统，实际上冲刷掉了与阿尔茨海默病相关的淀粉样蛋白和tau蛋白。
"长期睡眠不足会加速有毒蛋白质的积累。七到八小时的优质睡眠不是奢侈品；而是大脑的生物维护过程，"Malla博士说。
另一个许多人低估的简单习惯是步行。步行不仅能降低心脏病风险，还能降低阿尔茨海默病风险。事实上，2025年的一项研究确定了与延缓阿尔茨海默病七年相关的每日步数——这是一个非常重要的发现！
《Parade》杂志采访了神经学家，了解这项研究以及为什么步行对大脑健康有如此强大的作用。想知道每天应该走多少步吗？继续阅读以了解详情。
![monkeybusinessimages/Getty Images]
延缓阿尔茨海默病七年的每日步数
在发表于《自然医学》(Nature Medicine)杂志上的研究中，研究人员发现每天步行3000至5000步平均可以延缓认知衰退三年。他们还发现每天步行5000至7500步可以延缓认知衰退七年。
"这项研究提供了一些迄今为止最清晰的证据，表明定期步行可以有效减缓阿尔茨海默病的进展，并指出了一个特定的生物学机制，"Malla博士告诉《Parade》，她解释说大脑就像一个需要保持清洁和畅通的管道网络。
随着时间推移，有毒蛋白质、淀粉样蛋白和tau蛋白可能会积累，逐渐堵塞这些"管道"并破坏脑细胞之间的通信。"这就是阿尔茨海默病中发生的情况。这项研究揭示的是，定期步行似乎有助于保持这些'管道'畅通，"她补充道。
Malla博士解释说，步行增加了流向大脑的血液，有助于在毒素积累前将其清除。她说步行还能减少炎症并触发保护性脑化学物质的释放，这些物质实际上充当"维护团队"，从内部保持大脑"管道"处于更好的状态。
正如研究所示，更高的每日步数会增加益处。考虑到这一点，你可能想知道跑步是否比步行对大脑健康更有益。毕竟，你走得越快，就能获得更多的步数。UT Southwestern医学中心研究运动如何影响心脏、大脑和衰老的神经学家Rong Zhang博士（PhD）表示，步行和跑步都有益。
"跑步与步行对大脑的影响可能受年龄影响。例如，高强度跑步对年轻人或中年人可能更有益。步行，一种相对低强度的运动，可能更适合老年人维持大脑健康，"他说。在这两种情况下，流向大脑的血液都会增加，这就是为什么两者都有益。所以，如果你比跑步更喜欢步行，那就坚持步行；你的大脑肯定会受益。
阿尔茨海默病患者能从步行中受益吗？
看到步行与减缓认知衰退之间的联系当然令人鼓舞，但你可能好奇已经患有阿尔茨海默病的人是否能受益。根据我们采访的两位神经学家，他们绝对可以。
"研究表明，大脑中淀粉样蛋白含量高（阿尔茨海默病的标志）的人仍然可以从日常步行中受益。然而，需要随机试验来证明这一观察结果，"Zhang博士说。
Malla博士补充道："这是我向患者和家属强调的最重要的信息之一。虽然这项研究关注的是症状出现前的人，但大量研究表明，即使在阿尔茨海默病诊断后，定期步行也有益处。"
科学研究表明，运动，尤其是步行，对轻度至中度阿尔茨海默病患者有益。"发表在《阿尔茨海默病杂志》(Journal of Alzheimer's Disease)上的一项随机对照试验发现，与阿尔茨海默病的自然衰退过程相比，六个月的有氧运动干预显著减少了全球认知的衰退，"Malla博士说。
除了帮助认知外，步行还可以通过减少抑郁和焦虑来帮助阿尔茨海默病患者。如果阿尔茨海默病患者与另一个人一起步行，这些效果会更加明显。"与单独步行相比，与交谈一起步行对阿尔茨海默病患者有更好效果，因为运动的社会效应对这一人群特别重要，"她解释道。
支持大脑健康的其他方法
步行不是唯一支持大脑健康的体育锻炼形式。两位神经学家都说，任何让你活动起来的运动都有益，因为它增加了流向大脑的血液。
"找一个你有热情的爱好或运动。它可以是你每天喜欢做的任何让你活动起来的事情，比如远足或园艺。关键是把锻炼或体育活动当作你的日常卫生，"Zhang博士说，并补充说其他形式的锻炼，如游泳、骑自行车、跳舞、园艺甚至做家务，都可以帮助降低痴呆风险。
对于老年人，太极和瑜伽可能特别有益。"它们结合了轻柔的运动、平衡训练、呼吸和正念，越来越多的证据表明它们可以减少压力激素如皮质醇，长期过量的皮质醇会直接损害海马体（大脑的记忆中心），"Malla博士说。
除了体育活动外，Malla博士还指出，保持健康饮食、持续获得充足睡眠、与他人进行社交互动以及继续寻找挑战大脑的方法都是随着年龄增长支持大脑健康的其他方式。
如果你正在经历听力损失，寻求治疗对大脑健康也很重要。"中年未经治疗的听力损失现在是痴呆症的主要可改变风险因素之一。当大脑费力处理声音时，它会将资源从其他认知功能中转移开。使用助听器治疗听力损失已被证明可以显著减少高风险个体的认知衰退，"Malla博士解释道。
如你所见，随着年龄增长，有许多方法可以支持你的大脑健康。将每日步行纳入你的日常可能是保护认知能力的最有力行动。
来源
- Prerna Malla博士（MBBS, MD），MedStar Health医疗系统的神经学家。
- Wendy Yau, W. Y., Kirn, D. R., Rabin, J. S., et al. (2025). Physical activity as a modifiable risk factor in preclinical Alzheimer's Disease. Nature Medicine. 31:4075-4083.
- Rong Zhang博士（PhD），UT Southwestern医学中心神经学家，研究运动如何影响心脏、大脑和衰老。Zhang博士指导着运动与环境医学研究所的脑血管实验室，该研究所是UT Southwestern和德克萨斯健康长老会达拉斯医院的合作项目。
- Yu, F., Vock, D. M., Wyman, J. F. (2021). Cognitive Effects of Aerobic Exercise in Alzheimer's Disease: A Pilot Randomized Controlled Trial. Journal of Alzheimer's Disease.
这个故事最初由Parade于2026年6月9日发表，最初出现在Health & Wellness部分。
【全文结束】