在生物黑客技术和极端健康习惯盛行的今天，人们很容易忽视那些看似微小但能保持我们健康的日常习惯。然而，这些习惯往往是最强大的。
一个例子是：早晨醒来后喝一杯水。这个简单的习惯可以重新水合肠道黏膜并启动消化。它还能支持记忆力、注意力和情绪——甚至比咖啡更有效。
另一个对大脑健康特别重要的简单习惯是保证充足的睡眠。"这可能是最被低估的习惯，"MedStar Health的神经科医生Prerna Malla博士（MBBS，MD）告诉《Parade》杂志。在深度睡眠期间，大脑会激活一个废物清除系统，实际上会冲走与阿尔茨海默病相关的淀粉样蛋白和tau蛋白。
Malla博士说："长期睡眠不足会加速有毒蛋白质的积累。7到8小时的优质睡眠不是奢侈品；它是大脑的生物维护。"
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另一个许多人低估的简单习惯是步行。步行不仅能降低心脏病风险，还能降低阿尔茨海默病风险。事实上，2025年的一项研究确定了与延缓阿尔茨海默病7年相关的每日步数——这可是相当重大的发现！
《Parade》杂志采访了神经科医生，了解这项研究以及为什么步行对大脑健康如此有效。想知道每天应该走多少步？继续阅读以了解详情。
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与延缓阿尔茨海默病7年相关的每日步数
在发表于《自然医学》杂志的研究中，研究人员发现，每天步行3000至5000步可使认知衰退平均延迟3年。他们还发现，每天步行5000至7500步可使认知衰退延迟7年。
Malla博士告诉《Parade》杂志："这项研究提供了一些迄今为止最清晰的证据，表明定期步行可以显著减缓阿尔茨海默病的进展，并指出了特定的生物学原因。"她解释说，大脑就像一个需要保持清洁和通畅的管道网络。
随着时间推移，有毒蛋白质、淀粉样蛋白和tau蛋白可能会积累，逐渐堵塞管道并破坏脑细胞之间的通信。"这正是阿尔茨海默病中发生的情况。这项研究揭示的是，定期步行似乎有助于保持这些管道畅通。"她补充道。
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Malla博士解释说，步行增加了流向大脑的血液，有助于在碎片有机会积累之前将其冲走。她说，步行还能减少炎症，并触发保护性脑化学物质的释放，这些物质实际上充当了"维修队"，从内部保持管道的良好状态。
正如研究所示，更高的每日步数会增加益处。考虑到这一点，你可能会想知道跑步是否比步行对大脑健康更有益。毕竟，走得越快，你能获得的步数就越多。UT Southwestern的神经科医生张荣博士（PhD）研究运动如何影响心脏、大脑和衰老，他表示步行和跑步都有益。
他说："跑步与步行对大脑的影响可能受年龄影响。例如，高强度跑步可能对年轻人或中年人更有益。步行作为一种相对低强度的运动，可能更适合老年人维持大脑健康。"在这两种情况下，流向大脑的血液都会增加，这就是为什么两者都有益。所以，如果你更喜欢步行而不是跑步，那就坚持步行；你的大脑肯定会受益。
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阿尔茨海默病患者能从步行中获益吗？
看到步行与减缓认知衰退之间的联系确实令人鼓舞，但你可能会好奇已经患有阿尔茨海默病的人是否也能从中获益。根据我们采访的两位神经科医生的说法，他们绝对可以。
"研究表明，大脑中淀粉样蛋白水平高（阿尔茨海默病的标志）的个体仍然可以从每日步行中获益。然而，需要随机试验来证明这一观察结果，"张博士说。
Malla博士补充道："这是我向患者和家属强调的最重要信息之一。虽然这项研究主要关注症状出现前的人群，但大量研究支持定期步行即使在阿尔茨海默病诊断后也有益处。"
科学研究表明，运动，尤其是步行，对轻度至中度阿尔茨海默病患者有益。Malla博士说："发表在《阿尔茨海默病杂志》上的一项随机对照试验发现，与阿尔茨海默病的自然衰退过程相比，为期六个月的有氧运动干预显著减少了全球认知的衰退。"
除了帮助认知外，步行还可以通过减少抑郁和焦虑来帮助阿尔茨海默病患者。这些效果是如果阿尔茨海默病患者与他人一起步行，这些效果会更加明显。"与阿尔茨海默病患者单独步行相比，边走边交谈效果更好，因为运动的社交效果对这一人群尤为重要，"她解释道。
其他支持大脑健康的方式
步行并不是唯一支持大脑健康的体育锻炼形式。两位神经科医生都说，任何能让你动起来的活动都有益，因为它能增加流向大脑的血液。
"找一个你热爱的爱好或运动。它可以是你喜欢每天做的任何能让你动起来的活动，比如徒步或园艺。关键是把锻炼或体育活动当作你的日常卫生习惯，"张博士说，并补充说其他形式的运动，如游泳、骑自行车、跳舞、园艺甚至做家务，都可以帮助降低痴呆风险。
对于老年人来说，太极和瑜伽可能特别有益。"它们结合了轻柔的运动、平衡训练、呼吸和正念，越来越多的证据表明它们能减少压力激素如皮质醇，而皮质醇在长期过量时会直接损害海马体（大脑的记忆中心），"Malla博士说。
除了体育活动外，Malla博士还指出，保持健康饮食、持续获得充足睡眠、与他人社交互动以及继续寻找挑战大脑的方法，都是支持大脑健康的其他方式。
如果你有听力损失，寻求治疗对大脑健康也很重要。"中年未治疗的听力损失现在是痴呆症最主要的可改变风险因素之一。当大脑费力处理声音时，它会将资源从其他认知功能中转移出去。用助听器治疗听力损失已被证明能显著减少高风险个体的认知衰退，"Malla博士解释道。
如你所见，有许多方法可以在衰老过程中支持大脑健康。将每日步行纳入你的日常生活，可能是在保护认知方面你能采取的最有力行动。
接下来：
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资料来源
- Prerna Malla博士（MBBS，MD），MedStar Health神经科医生。
- Wendy Yau, W. Y., Kirn, D. R., Rabin, J. S., et al. (2025). Physical activity as a modifiable risk factor in preclinical Alzheimer's Disease. Nature Medicine. 31:4075-4083.
- 张荣博士（PhD），UT Southwestern神经科医生，研究运动如何影响心脏、大脑和衰老。张博士在UT Southwestern与Texas Health Presbyterian Hospital Dallas合作的运动与环境医学研究所领导脑血管实验室。
- Yu, F., Vock, D. M., Wyman, J. F. (2021). Cognitive Effects of Aerobic Exercise in Alzheimer's Disease: A Pilot Randomized Controlled Trial. Journal of Alzheimer's Disease.
本文最初于2026年6月9日由《Parade》杂志发布，首次出现在"健康与保健"版块。
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