系好您的步行鞋！
注册营养师艾莉莎·派克（Alyssa Pike, RDN）审核
规律身体活动与降低心脏病风险的关联已广为人知。无论是阻力训练还是有氧运动，均对心脏有益。但关于具体需要多少运动量才能获得心脏健康益处，此前存在困惑。例如，先前研究曾指出每日步行五分钟可能降低心脏病风险，另有研究建议需11分钟方能见效，而现行运动指南则要求每周至少150分钟中等强度或75分钟剧烈身体活动。
为厘清这一问题，西班牙与澳大利亚研究团队分析了英国生物银行3.35万余名参与者的长期数据，并将发现发表于《内科学年鉴》。该研究纳入2013至2015年加入、日均步数不超过8000步、基线无心脏病及癌症且平均年龄62岁的参与者，平均随访八年。
研究者根据参与者主要累积步数的活动时长分组：不足五分钟、五至十分钟、十至十五分钟、十五分钟以上；同时依据日均步数分为久坐组（少于5000步）与低活动组（5000-7999步）。随访期间追踪全因死亡率及心血管健康事件。
研究发现：在日均步数均低于8000步的参与者中，相比将步行分散在短于五分钟的多次活动中，集中进行15分钟以上步行的群体，其死亡风险与心血管事件（包括心脏病）发生率显著降低近三分之二，且总步数相近者仍呈现此差异。即使步行时长在10至15分钟区间，其心脏健康效益亦十分显著——相较于五至十分钟的步行者，该群体死亡风险降低50%，心脏病风险下降26%。
需注意，作为观察性研究，可能存在自我报告偏差及混杂因素干扰。此外，运动量测量仅基于基线数据，未必反映长期活动模式。
多项同类研究的累积证据表明，所有身体活动均有益处，且"更多即更好"存在合理限度——过度运动可能导致损伤、慢性疼痛或睡眠障碍。若当前运动不足，无需拘泥指南，应从现有水平循序渐进，选择可持续的活动形式。
理想运动计划应包含有氧、力量训练与拉伸。如本研究所示，可先从每日10至15分钟步行开始；若仅有五分钟力量训练时间，可进行如推举类全身动作；工作间隙或晚间看电视时进行拉伸亦有益处，建议在步行或力量训练前进行热身拉伸。
本研究提示：相较于分散为短于五分钟的多次活动，每日集中进行10至15分钟的规律步行更能显著降低全因死亡率及心脏病风险。久坐人群应养成每次持续10分钟以上的有意运动习惯，并逐步提升。需谨记，压力管理、充足优质睡眠及富含蔬果、全谷物、坚果、豆类、瘦肉蛋白与健康脂肪的多样化饮食（如地中海饮食）同样关键。初学者可参考地中海饮食入门方案逐步调整生活方式。
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