为获得最佳心脏健康效益，美国卫生与公众服务部目前建议成年人每周进行150至300分钟中等强度运动（如骑自行车、游泳、快走）或75至150分钟高强度运动（如跑步）。但最新研究表明，这些推荐标准可能并非普遍适用——具体取决于个人基础体能水平和健康目标。例如，若希望将心血管相关风险降低高达30%（这是相当显著的改善），研究发现需要远超现行指南建议的运动量。
专家解读：马瓦·艾哈迈德（Marwa Ahmed, NASM-CPT），个人训练师、跑步教练及The BodyMind Coach创始人；以及希尔莎·瓦达利（Sirisha Vadali, M.D.）， HonorHealth认证心脏病专家兼高级血脂学家。
以下为专业训练师和心脏病专家对研究结果的解读，以及如何将更多运动融入日常生活以改善心脏健康的建议。
研究发现了什么？
这项发表于《英国运动医学杂志》的研究，分析了1.7万余名约57岁成年人的医疗数据和身体活动情况。在7.8年追踪期间，研究人员记录了1,233起心血管事件，包括874例心房颤动、156例心脏病发作、111例心力衰竭和92例中风。深入分析表明，每周身体活动量与心血管健康存在强关联。核心机制在于提升最大摄氧量（VO2 max），The BodyMind Coach创始人马瓦·艾哈迈德指出，这是人体在剧烈运动中可利用的最大氧气量，且随年龄增长而衰退。简言之，最大摄氧量数值较高者身体机能表现更佳。
研究发现，运动量增加直接关联心脏健康改善：现行指南建议的每周150分钟中高强度运动仅能小幅降低8-9%心血管风险；而当运动量增至每周560至610分钟（约为现行建议的3-4倍）时，风险降幅跃升至30%或更高。研究还指出，基础体能较低者需额外增加30-50分钟运动量才能获得同等心血管效益。“这表明‘一刀切’的现行建议并非对所有人都同等有效，”艾哈迈德强调。
为何运动对心脏健康至关重要？
大量研究证实运动对心脏健康的益处。艾哈迈德解释：“心血管系统训练越多，身体对运动压力的适应能力越强。”这正是提升最大摄氧量的机制：“细胞中作为能量工厂的线粒体数量增加，利用氧气的效率也更高。”
其结果是，心脏每次搏动能泵出更多血液，血管弹性与反应性增强，使血流更顺畅，从而减轻心脏负担。艾哈迈德补充道，长期来看，这些变化能降低血压、改善胰岛素敏感性、减少炎症并优化胆固醇水平，HonorHealth认证心脏病专家希尔莎·瓦达利博士进一步指出。
如何将更多运动融入日常生活？
每周610分钟（约10小时）的运动量对忙碌人群颇具挑战——研究中仅12%参与者达到560分钟以上。但艾哈迈德建议不必拘泥于结构化训练，而应将运动自然融入日常片段。
她强调：“任何能使心率上升或呼吸加速的活动，即使仅持续几分钟，都值得尝试。”例如：选择楼梯而非电梯、可行时步行或骑行上班、将车停在远离目的地的位置，或亲自搬运 groceries 而非选择配送。这些日常活动，叠加规律的中高强度训练如晨间快走、徒步、游泳和力量训练，将带来显著效益。艾哈迈德指出：“关键在于运动总量，而非单纯追求分钟数。”
核心结论
“目标是在不感压力的前提下，将运动量分散至整周，”艾哈迈德表示，“最重要的是选择真正喜爱的活动，方能持之以恒。”
瓦达利博士对此表示赞同：“现实是多数成年人连现行150分钟/周的建议都难以达成。因此关键启示在于：心血管效益随活动量增加而持续提升。”
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