您听说过"健脑食物"吧？那些有助于增强记忆力或提高思维清晰度的食物。但有没有想过可能起到相反作用的食物呢？
痴呆症涉及记忆丧失、思维混乱、难以完成熟悉任务、语言问题和性格变化等症状，它并非由单一因素引起。遗传、衰老、生活方式、睡眠、心血管健康和教育等因素都起到一定作用。但在过去二十年中，研究越来越明确地表明：我们的饮食既可以保护大脑，也可能悄悄加速大脑功能衰退。
某些食物虽不会直接导致痴呆症，但会随着时间推移增加炎症、损害血流、干扰胰岛素信号传递并损伤神经元——所有这些都与认知能力下降和阿尔茨海默病密切相关。
可能增加痴呆风险的食物
以下是主要的饮食"罪魁祸首"，以及它们损害大脑的生物学原因。
1. 热狗（超加工食品）
热狗是加工肉类中的"王者"。加工肉类含有大量有害添加剂，如防腐剂、过量的盐和糖，甚至还有食用色素。您的味蕾可能喜欢加酸菜的热狗，但您的大脑可不这么认为。食用热狗和其他加工肉类与脑肿瘤风险增加相关。热狗中含有的亚硝酸盐还与多种癌症（如白血病）有关联。最好从饮食中完全消除这类食物。其他例子包括包装零食、方便面、冷冻餐、含糖谷物和快餐。
为何有害
超加工食品通常富含精制碳水化合物、不健康脂肪、添加剂和防腐剂，而纤维、抗氧化剂和微量营养素含量却很低。
对大脑的影响
- 慢性炎症：这类食物会引发全身性炎症，可能穿过血脑屏障，导致脑组织发炎。
- 氧化应激：添加剂和低营养密度降低了大脑中和自由基的能力，导致神经元损伤。
- 肠-脑轴失调：超加工饮食改变肠道细菌，影响神经递质产生和大脑炎症。
大型人群研究发现，摄入更多超加工食品与认知能力更快下降和痴呆风险增加相关。
2. 添加糖和精制碳水化合物
例子：苏打水、糖果、糕点、白面包、加糖酸奶、果汁
为何有害
过量糖分导致血糖和胰岛素反复飙升，给身体和大脑带来代谢压力。
对大脑的影响
- 大脑胰岛素抵抗：大脑依赖胰岛素来调节能量和记忆形成。胰岛素抵抗会损害学习能力，有时被称为"3型糖尿病"。
- 淀粉样蛋白斑块形成：高糖摄入与β-淀粉样蛋白（与阿尔茨海默病相关的蛋白质）的产生增加和清除减少相关。
- 海马体损伤：海马体——对记忆至关重要的区域——特别容易受到高血糖水平的影响。
长期来看，慢性糖分摄入实际上会缩小与记忆和决策相关的大脑区域。
3. 薯条（饱和脂肪和反式脂肪）
我喜爱薯条。麦当劳用其薯条中咸香可口的味道让我第一次品尝就上瘾了。虽然很多人知道食用薯条等油炸食品会对健康产生负面影响，但他们可能不知道每周食用两次或更多此类食品会使死亡风险增加一倍。就大脑健康而言，薯条中的不健康反式脂肪会破坏大脑的认知功能。食用薯条后，人们可能会出现注意力和理解信息能力下降的情况。研究表明，高反式脂肪饮食会导致记忆力下降、处理能力降低和理解能力变差。其他例子包括加工肉类、油炸食品、人造黄油、烘焙食品和高脂肪快餐。
为何有害
并非所有脂肪都是有害的，但饱和脂肪和反式脂肪会促进心血管疾病和炎症。
对大脑的影响
- 脑血流量减少：这些脂肪促进动脉粥样硬化，限制氧气和营养物质输送到脑细胞。
- 血脑屏障损伤：炎症削弱大脑的保护屏障，允许毒素和免疫细胞进入。
- 突触功能障碍：神经元依赖灵活的膜；不健康脂肪使它们变得僵硬，通信效率降低。
高脂肪饮食与较差的记忆表现和更高的痴呆发病率持续相关。
4. 过量饮酒
例子：大量或长期饮用啤酒、葡萄酒或烈酒
为何有害
虽然少量饮酒可能有中性或混合效应，但长期或大量饮酒具有神经毒性。
对大脑的影响
- 直接神经元损伤：酒精会缩小大脑体积，特别是涉及记忆和执行功能的区域。
- 维生素缺乏：酒精干扰B族维生素吸收，尤其是硫胺素（维生素B1），这是大脑能量代谢所必需的。
- 神经炎症：酒精激活大脑中的免疫细胞，导致长期炎症。
长期大量饮酒显著增加酒精相关痴呆和更早认知能力下降的风险。
5. 高钠低营养饮食
例子：加工汤品、薯片、熟食肉类、即食食品
为何有害
过量钠会升高血压并损害血管。
对大脑的影响
- 血管损伤：高血压减少大脑供血，增加血管性痴呆风险。
- 一氧化氮减少：高钠饮食损害一氧化氮信号传导，而一氧化氮有助于调节血流和突触可塑性。
- 白质损伤：慢性高血压会损害大脑的通信通路。
大脑对血管健康极为敏感——伤害心脏的东西往往首先伤害大脑。
6. 低热量甜味剂（如Sweet n' Low）
人工甜味剂通常被宣传为糖的"安全"替代品，但越来越多的证据表明，它们可能通过多种生物途径间接增加痴呆风险。它们不会以简单的一对一方式导致痴呆症——相反，它们以悄悄损害认知健康的方式影响代谢、血管、肠道细菌和大脑信号传导。它们还可能欺骗大脑的奖励系统并影响葡萄糖代谢，从而损害学习、记忆和情绪调节。
具有讽刺意味的是，人工甜味剂可能会恶化它们本应预防的代谢问题。
发生什么
无热量的甜味会混淆大脑的预测系统，导致：
- 胰岛素释放增加
- 葡萄糖耐受性受损
- 胰岛素抵抗风险更高
这对痴呆症的重要性
- 大脑依赖精确的胰岛素信号进行记忆形成
- 胰岛素抵抗减少神经元对葡萄糖的摄取
- 由于这种功能障碍，阿尔茨海默病有时被称为**"3型糖尿病"**
长期胰岛素抵抗会加速海马体萎缩，这是痴呆症的标志。
需要记住的要点…
痴呆症是数十年而非数月发展的。大脑可以长时间补偿损伤——直到无法再补偿为止。
促进以下情况的食物：
- 慢性炎症
- 胰岛素抵抗
- 血管损伤
- 氧化应激
逐渐侵蚀认知弹性，使大脑更容易受到衰老和疾病的影响。
好消息是什么？
研究表明，饮食改变——即使是在晚年——也能减缓认知能力下降并改善大脑功能。
食物不仅是能量来源——它还传递信息。每餐都会发出化学信号，塑造炎症、代谢和大脑结构。虽然单一食物不会决定您的认知未来，但饮食模式很重要，大脑会记住身体摄入的食物。
【全文结束】
