您是否在寻找随着年龄增长保持头脑敏锐的方法？也许您曾目睹亲人因认知能力下降而挣扎，希望避免这种情况。或者，您只是想主动维护自己的大脑健康。无论原因是什么，我们都能理解。其中一个最好的方法就是在饮食中加入更多的欧米伽-3脂肪酸。
以下是你需要了解的关于欧米伽-3脂肪酸和大脑健康的所有信息。
什么是欧米伽-3脂肪酸？
欧米伽-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪，主要有三种形式：α-亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。这些脂肪必须通过饮食摄取，因为身体无法自行产生足够的数量。幸运的是，鲑鱼、鱼油和磷虾油等海鲜来源含有EPA和DHA这两种欧米伽-3脂肪酸，而核桃、亚麻籽和奇亚籽等植物来源则含有ALA。
欧米伽-3脂肪酸在多个健康领域都显示出潜力，因此它们一直备受关注。从促进心脏健康到减少炎症、改善心理健康、认知功能等，这些必需脂肪的好处广泛而深远。
为什么欧米伽-3脂肪酸对大脑健康很重要？
根据一项研究，三分之二的美国人在70岁时会经历某种程度的认知能力下降。鉴于欧米伽-3脂肪酸在认知健康方面已显示出的好处，研究人员开始进一步研究这种脂肪对衰老大脑的影响。
在深入探讨科学之前，先复习一下生物学知识。欧米伽-3脂肪酸EPA和DHA是细胞膜的重要组成部分，这意味着它们在维持大脑功能和促进细胞间通信方面起着重要作用。简而言之，它们对认知健康至关重要。
根据Taylor Wallace博士的说法，您的身体可以从饮食中摄取的ALA中产生大约10%的EPA和DHA。换句话说，您的身体可以将ALA转化为EPA和DHA。然而，随着年龄的增长以及认知能力下降的开始，这一转化率会降至10%以下。
“在动物和人类研究中，当饮食中缺乏欧米伽-3脂肪酸时，尤其是DHA在大脑中的水平会下降，加速衰老并影响记忆。”Wallace说。
但不要被吓到，Mascha Davis表示。通过在饮食中加入欧米伽-3脂肪酸——即使是从今天开始——您可以在未来获得这些好处。
“欧米伽-3脂肪酸具有强大的抗炎作用。当我们体内经历慢性炎症时，认知健康可能会下降，与年龄相关的慢性疾病状况可能会增加。充足的每日欧米伽-3摄入已被证明有助于减少体内的炎症，从而保护一些与年龄和炎症相关的状况。”Davis说。
科学研究显示
在评估了关于欧米伽-3脂肪酸对饮食相关疾病影响的数据后，一份报告得出结论，EPA和DHA的补充对炎症标志物、氧化应激和大脑健康结果等方面有积极影响。另一项综述也得出了类似的结果，发现欧米伽-3补充剂的摄入与学习、记忆、整体认知健康和脑血流量的改善有关。
在疾病预防方面，一项研究发现，血液中较高的DHA水平与阿尔茨海默病和全因痴呆的风险降低有关。遗传因素似乎也会影响DHA补充剂的好处。
欧米伽-3摄入建议
2020-2025年美国人膳食指南建议每周至少吃两次富含脂肪的鱼类，如三文鱼。然而，由于90%的美国人未能每周达到推荐摄入量，考虑使用鱼油补充剂来填补缺口是很重要的。
素食者或纯素食者可以通过藻油补充剂获取EPA和DHA，这些补充剂是从海洋微藻中提取的——鱼类正是通过食用这些微藻来储存EPA和DHA的。
需要注意的是，大多数补充剂监管不足，因此请务必选择经过独立验证的产品以确保标签准确性。
Wallace和Davis都建议优先通过食物获取欧米伽-3脂肪酸，但在饮食摄入不足的情况下，他们也会推荐补充剂作为满足日常需求的实用方法。
欧米伽-3脂肪酸的充足摄入建议已有20多年没有更新了。考虑到这一点，目前的指南建议男性每天摄入1.6克欧米伽-3脂肪酸，女性每天摄入1.1克——但这些数字仅反映了ALA的建议摄入量。目前美国政府还没有针对EPA和DHA的具体膳食建议。
尽管如此，美国心脏协会建议每天至少摄入250毫克DHA和EPA以预防心脏病。
总结
欧米伽-3脂肪酸，特别是EPA和DHA，对于健康老龄化和认知功能至关重要。虽然还需要更多研究来确定最佳的大脑健康益处所需的推荐摄入量，但无论您多大年纪，都应该考虑增加DHA和EPA欧米伽-3脂肪酸的摄入量。无论何时开始都不晚！
您可以通过每周至少吃两次富含脂肪的鱼类，如三文鱼、沙丁鱼和鲱鱼，并在日常饮食中加入奇亚籽、核桃和亚麻籽等植物来源来增加摄入量。如果您不吃鱼，可以考虑服用补充剂。最重要的是，在开始任何补充剂之前，您应该始终咨询医疗专业人员以确保其安全并符合您的健康需求。
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