咖啡对肠道健康的影响
无论你是喜欢热咖啡、拿铁还是冷萃咖啡，喝咖啡对健康有很多好处。一杯普通的8盎司（约240毫升）咖啡含有95毫克提神醒脑的咖啡因，搭配一些肉桂粉还能进一步提升警觉性和认知功能。健康专家还表示，咖啡对心血管和代谢健康“大有裨益”，因为其中的咖啡因可以增加流向心脏的血液，并帮助减少糖分对身体的负面影响。
但你可能不知道，咖啡对肠道健康也有很好的作用（我们不仅仅是指它能促进排便）。继续阅读，了解咖啡如何影响肠道，以及你需要喝多少咖啡才能获得这些益处。
咖啡如何影响肠道
咖啡的好处不仅限于咖啡因。“咖啡也是可溶性纤维的独特来源，”新泽西胃肠病学协会的胃肠病学家朱利奥·夸尔塔博士（Giulio Quarta, MD）告诉Well+Good。
“我们通常认为纤维来自水果和蔬菜，但另一种来源是豆类，包括咖啡豆。每杯咖啡提供大约1到2克可溶性纤维，有助于清除体内毒素，并为肠道微生物群提供能量。”夸尔塔博士解释道。
你的肠道中栖息着各种各样的微生物，从有益菌到有害菌。来自植物食物（如全谷物、蔬菜和水果）的益生元纤维喂养肠道中的有益菌，使其得以繁殖。当肠道中的有益菌通过发酵分解纤维时，会形成一系列短链脂肪酸，帮助维持肠道屏障的健康，抵御有害病原体。
“最近一项关于咖啡与肠道细菌关系的最全面国际研究来自意大利塞加塔研究小组，该研究小组与波士顿、伦敦、哥本哈根、巴塞罗那和不伦瑞克的研究人员合作。这项研究揭示了喝咖啡者与不喝咖啡者的肠道细菌差异。”夸尔塔博士说，“研究人员还发现了一种名为_Lawsonibacter asaccharolyticus_的特定咖啡相关细菌，这种细菌可以在肠道中消化咖啡，生成我们血液中的抗氧化剂——奎宁酸。这表明，健康的细菌在咖啡进入肠道后会将这种化学物质传递给我们——这是一种真正的共生关系。”
此外，咖啡中含有称为酚类的抗氧化剂。这些抗氧化剂加上咖啡的轻泻作用，有助于持续蠕动，帮助微生物群产生更多有益菌，注册营养师、Culina Health公司的首席执行官兼联合创始人凡妮莎·里塞托（Vanessa Rissetto, MS, RDN）表示。
另一个饮用咖啡的消化健康益处是其预防脂肪肝疾病的效果，夸尔塔博士说。“Bambha的一项专门研究了咖啡消费与脂肪肝疾病之间的关联，发现喝咖啡的人患肝纤维化（即肝脏瘢痕）的风险较低。”
需要喝多少咖啡才能获得益处？
美国食品药品监督管理局（FDA）建议每天摄入的咖啡因不超过400毫克，相当于两到三杯12盎司（约355毫升）的咖啡。然而，你应该根据自身对咖啡因的反应来决定喝多少，因为它对每个人的影响不同，里塞托说。例如，如果你发现每天喝超过一杯咖啡会让你感到焦虑，那么你可能需要限制摄入量。你还需要注意你在咖啡中添加的东西。
“如果你在咖啡中加入大量含糖添加剂（如奶精或添加糖），可能会引起胃痉挛，并不利于维持肠道健康。当然，一到两汤匙的奶精是可以接受的，但超过这个量，你可能会抵消咖啡本身的所有好处。”里塞托说。
夸尔塔博士表示，如果你想获得最大益处，最好喝无糖的咖啡，并控制在每天一到两杯。研究表明，适量饮用咖啡与全因死亡率、心血管相关死亡率、高血压、胆固醇、心力衰竭和心房颤动（即心律不齐）风险降低有关。另一项近期研究发现，每天饮用1到2.5杯咖啡与结直肠癌风险显著降低有关。
此外，夸尔塔博士引用了2022年7月发表在《内科医学年鉴》上的一项研究，评估了饮用含糖、人工甜味和无糖咖啡与全因及特定原因死亡率之间的关联。研究发现，适量饮用无糖和含糖咖啡与较低的死亡风险相关。
所以，咖啡对肠道有益吗？
专家表示，如果你每天适量饮用咖啡（约一到两杯），并限制添加糖和奶精的数量，那么咖啡对肠道是有益的。不过，需要注意的是，过量饮用咖啡也可能带来一些负面效果。
例如，睡前饮用过多咖啡可能会让你感到焦虑并影响睡眠。如果你有这种情况，尝试减少咖啡摄入量，同时减少其他含咖啡因的食物和饮料，如巧克力和苏打水。
向日常咖啡中添加人工甜味剂也对肠道构成威胁。一项随机对照试验比较了无热量甜味剂对肠道微生物群的影响。一组参与者服用了甜菊糖苷，另一组服用了蔗糖素（Splenda）、糖精（Sweet'N Low）、阿斯巴甜（Equal），以及葡萄糖和非糖甜味剂对照组。
“21天后，研究人员发现服用人工甜味剂的人比服用葡萄糖或安慰剂的志愿者表现出更差的葡萄糖耐量测试结果，这是糖尿病的一个迹象。尽管人工甜味剂不含热量，但它们对微生物群有负面影响。”夸尔塔博士解释道。
总之，为了最佳的肠道健康，最好限制咖啡中的人工甜味剂（以及饮食中的一般使用）。
(全文结束)
