核心要点
- 卷心菜和花椰菜均有益于心脏和消化健康，富含纤维、钾、抗氧化剂、维生素及其他有益营养素。
- 花椰菜在维生素C、钾和蛋白质方面略胜一筹，而卷心菜提供更多纤维和钙。两者都是低热量、营养丰富的均衡饮食补充。
- 若未适应高纤维食物，建议逐步增加摄入。大量食用可能导致胀气或腹胀。
卷心菜和花椰菜是十字花科蔬菜，因其有益营养素（包括纤维、钾和抗氧化剂）而有助于心脏健康和消化。[4]
卷心菜与花椰菜的营养对比
十字花科蔬菜（如卷心菜和花椰菜）是维生素、矿物质和其他有益营养素的良好膳食来源。两者的营养成分相似，但存在一些差异。[4]
以下为1杯切碎的生卷心菜和1杯切碎的生花椰菜的营养信息：11
| 项目 | 卷心菜（1杯，切碎） | 花椰菜（1杯，切碎） |
|---|---|---|
| 热量 | 22 | 26.8 |
| 蛋白质 | 1.14克 | 2克 |
| 总脂肪 | 0.09克 | 0.3克 |
| 碳水化合物 | 5.2克 | 5.3克 |
| 总膳食纤维 | 2.2克 | 2克 |
| 总糖 | 2.9克 | 2克 |
| 钙 | 35.6毫克 | 23.5毫克 |
| 铁 | 0.42毫克 | 0.45毫克 |
| 镁 | 10.7毫克 | 16毫克 |
| 磷 | 23.1毫克 | 47毫克 |
| 钾 | 151毫克 | 320毫克 |
| 钠 | 16毫克 | 32毫克 |
| 锌 | 0.16毫克 | 0.3毫克 |
| 维生素C | 32.6毫克 | 51.6毫克 |
| 维生素B6 | 0.11毫克 | 0.197毫克 |
| 叶酸 | 38.3微克 | 61微克 |
| 维生素E | 0毫克 | 0毫克 |
心脏健康益处
多项研究发现，经常食用十字花科蔬菜（如卷心菜和花椰菜）与降低以下风险相关：[3]
- 心脏病
- 缺血性心脏病
- 动脉粥样硬化性血管疾病
- 脑血管疾病
- 缺血性中风
- 脑出血
卷心菜和花椰菜可能通过以下因素保护心脏：5
- 抗氧化剂，有助于减轻炎症[13]
- 钾，帮助身体通过尿液排出多余钠[12]
- 纤维，有助于管理胆固醇并降低心脏病风险[14]
红卷心菜和紫色花椰菜含有花青素，可能有助于控制血压，并降低心脏病发作和中风的风险。[5]
消化健康益处
尽管有支持消化健康等益处，但大多数美国人并未摄入足够的膳食纤维。[8]
纤维主要有两种类型：[9]
- 可溶性纤维：在消化过程中吸水并变成凝胶状，减缓消化，有助于降低胆固醇。
- 不可溶性纤维：增加粪便体积，可能加速食物通过胃和肠道的速度。
纤维有助于支持消化并预防便秘，可作为憩室病等消化系统疾病治疗的一部分。观察性研究的荟萃分析报告甚至发现，纤维摄入与结直肠癌风险降低存在关联。[4]
酸菜（发酵卷心菜制品）可能含有益生菌（有益肠道细菌），有助于促进肠道健康。[6] 花椰菜与许多蔬菜一样，也可以发酵，并可能含有益生菌。[15]
卷心菜和花椰菜的其他益处
十字花科蔬菜含有芥子油苷（一类含硫化学物质），赋予这些蔬菜强烈的气味和苦味。[7]
在准备、咀嚼和消化过程中，芥子油苷被分解为吲哚和萝卜硫素等生物活性化合物，可能具有抗癌作用。
仍需更多研究，人体研究结果不一，但一些研究表明，经常食用十字花科蔬菜可能有助于降低以下风险：
- 结直肠癌
- 肺癌
- 乳腺癌
- 前列腺癌[2]
很难确定这些益处是否专门来自十字花科蔬菜，因为它们的摄入通常伴随其他影响癌症风险的因素，如遗传、整体饮食和生活方式习惯。[7]
重要的是要记住，没有任何一种食物或食物类型可以预防癌症，食物也不能作为癌症的治疗方法。
卷心菜和花椰菜的其他益处包括：
- 抗氧化剂，有助于保护细胞免受损伤和炎症[5]
- 维生素C，有助于支持免疫健康，并帮助身体吸收铁
- 骨骼健康支持，来自维生素K，有助于对抗骨骼分解并增强骨强度
- 帮助控制血糖水平，主要因为纤维含量
注意事项
十字花科蔬菜可能导致胀气、腹胀和腹泻，尤其是在大量摄入时。最好将卷心菜和花椰菜慢慢引入饮食，逐渐增加摄入量。[5]
过多纤维也会引起类似的消化不适，但一旦消化系统适应了增加的纤维摄入，这些症状通常会消失。[9]
卷心菜和花椰菜中的维生素K可能干扰华法林等血液稀释药物的有效性。如果正在服用这些药物，请咨询医疗保健提供者关于饮食的问题。[16]
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