关键要点
- 缬草持续服用1至2周，可能有助于更快入睡、延长睡眠时间，并让醒来时感觉更清爽。
- 洋甘菊含有一种抗氧化剂，可能促进放松、改善睡眠质量并减少夜间醒来。
- 薰衣草芳香疗法在睡前使用，可能增加深度睡眠并改善整体睡眠质量。
许多人使用褪黑素补充剂来帮助睡眠，但也有其他选择。研究表明，几种草药同样可以帮助你放松并睡得更好。许多这类助眠草药通过影响γ-氨基丁酸（GABA）发挥作用，GABA是一种能够镇静神经系统的脑内化学物质，可以让人更容易入睡。
1. 缬草
缬草（Valeriana officinalis）是一种原产于欧洲和亚洲的开花植物，几个世纪以来一直被用于管理失眠、压力和焦虑。
缬草可能通过增加大脑中的GABA水平来促进放松和改善睡眠。
研究表明，缬草在连续服用1至2周时效果最佳。它可能：
- 缩短入睡所需时间
- 促进更深层的恢复性睡眠
- 增加总睡眠时间
- 促进醒来时感觉更清爽
大多数人能很好地耐受缬草，但有些人可能会出现轻微副作用，如头痛、胃部不适或梦境生动。
2. 洋甘菊
洋甘菊（Matricaria chamomilla）是一种开花草本植物，几个世纪以来一直被用作镇静剂。
它含有芹菜素，一种抗氧化剂，能与大脑中的GABA受体结合。这种相互作用可能产生轻微的镇静作用，帮助身体放松并更容易入睡。
研究表明，洋甘菊可能：
- 缩短入睡所需时间
- 改善整体睡眠质量
- 减少夜间醒来次数
- 缓解可能干扰睡眠的焦虑
洋甘菊对大多数人来说是安全的。如果你对菊科植物（如豚草、向日葵或洋蓟）过敏，食用洋甘菊时需谨慎。
3. 薰衣草
薰衣草（Lavandula angustifolia）以其镇静的香气而闻名，可能通过促进放松和缓解烦躁来支持更好的睡眠。与许多草药不同，你不必总是摄入薰衣草才能体验其效果。
许多研究关注薰衣草芳香疗法，即通过吸入薰衣草精油来营造一个宁静的睡眠环境。
薰衣草有多种形式，包括：
- 精油（用于芳香扩散器或床品喷雾）
- 口服胶囊
- 花草茶
研究表明，睡前吸入薰衣草精油可能增加慢波睡眠，即最深的睡眠阶段。使用薰衣草芳香疗法结合良好的睡眠习惯，还可以改善整体睡眠质量。
一些研究表明，口服薰衣草补充剂可能通过影响血清素和镇静脑内化学物质来缓解焦虑，减少干扰睡眠的紧张和思绪奔涌。
薰衣草通常耐受性良好。吸入或外用薰衣草对大多数人来说是安全的。口服补充剂偶尔可能引起轻微的消化副作用，如恶心、腹泻或打嗝。
4. 西番莲
西番莲（Passiflora incarnata）是一种攀缘藤本植物，可能有助于在睡前平静不安的思绪。它通常用于帮助放松和支持睡眠。与其他助眠草药一样，它也是通过影响GABA来促进放松。
在一项小型研究中，每天饮用西番莲茶的人一周后睡眠更好。其他研究发现，西番莲提取物帮助患有压力相关性失眠的人更快入睡、睡眠时间更长、夜间醒来次数更少。
研究表明，西番莲可能：
- 改善睡眠质量
- 减轻轻度失眠症状
- 缓解干扰睡眠的焦虑
西番莲通常被认为对大多数人安全。在某些情况下，可能会出现轻微副作用，如头晕、嗜睡或胃部不适。
5. 柠檬香蜂草
柠檬香蜂草（Melissa officinalis）是薄荷科的一种草本植物，可能有助于改善睡眠和缓解失眠。研究表明，它可能通过增加大脑中GABA通路的活性来支持放松，使人更容易入睡。
研究表明，柠檬香蜂草可能：
- 改善整体睡眠质量
- 减轻失眠症状
- 增加深度恢复性睡眠的时间
一项临床研究发现，一种特制的柠檬香蜂草提取物帮助50岁以上的成年人睡得更好，失眠症状更少。服用补充剂的参与者报告整体睡眠改善，并且深度睡眠时间更长。
一些证据表明，柠檬香蜂草与其他镇静草药（如缬草或洋甘菊）联合使用时效果可能更好。柠檬香蜂草通常耐受性良好。有些人可能会出现轻微副作用，如恶心、头晕或胃痛。
6. 南非醉茄
南非醉茄（Withania somnifera）是一种适应原草药，用于传统阿育吠陀医学。适应原是指可以帮助身体应对压力的植物。由于压力常常导致难以入睡，如果你有入睡困难或保持睡眠困难的问题，南非醉茄可能帮助你放松并睡得更好。
研究表明，南非醉茄可能降低皮质醇，即主要的压力激素。高皮质醇会干扰睡眠。临床研究表明，南非醉茄根提取物可能：
- 改善整体睡眠质量
- 缩短失眠患者入睡所需时间
- 增加总睡眠时间
- 提高睡眠效率（在床上实际睡眠的时间比例）
- 减轻压力和焦虑水平
南非醉茄通常被认为对大多数人安全，在推荐剂量下服用。有些人可能会出现轻微副作用，如胃部不适、腹泻或嗜睡。
改善睡眠的其他方法
草药可以帮助你睡眠，但日常习惯也很重要。良好的睡眠程序有助于设定你的生物钟，并使获得安宁的睡眠更容易。一些有益的睡眠习惯包括：
- 保持一致的睡眠时间表
- 创建放松的睡前程序，例如阅读、拉伸或洗个温水澡
- 睡前限制屏幕时间，最多一小时
- 保持卧室凉爽、黑暗和安静
- 避免在睡前摄入咖啡因、尼古丁和大量进食
- 白天保持规律的身体活动
- 避免在傍晚小睡
- 尽量在自然日光下活动，尤其是早晨，以帮助设定身体的睡眠-觉醒周期
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