全球有超过6亿成年人经历某种形式的背痛，使其成为致残的主要原因，世界卫生组织数据显示。
英国国家医疗服务体系(NHS)统计表明，80%的英国人一生中至少会经历一次背痛。虽然大多数病例并不严重且几周内会自行缓解，但对其他人而言，疼痛可能持续数月甚至数年。
英国脊医协会的一项调查显示，半数英国人背痛持续一年或更长时间。
如今，一位脊柱外科医生透露了他每天坚持的习惯，以改善背部健康。
伦敦复杂脊柱手术专家戴维·巴克斯特博士表示，预防是最好的防御手段。
"我治疗的大多数脊柱问题都是可以预防的。我们不应等到背部疼痛才采取行动，"他告诉《每日电讯报》。
"如果能及早干预，我手术的许多患者将不需要手术。"
他制定了一系列保护背部的必备习惯，包括良好的夜间睡眠，以及早晨、工作和晚上坚持执行的事项。
保持活动
多年来，患者被告知卧床休息是预防和缓解背痛的最佳方法，但这种方法早已被推翻。
巴克斯特博士解释说，久坐不动也是背痛的主要原因之一。他表示："被忽视的最大问题之一就是久坐不动的生活方式。"
"除非我们采取行动，否则可能会发生椎间盘突出和脊柱管狭窄等病症。"
椎间盘突出，也称为椎间盘滑脱，是一种疼痛状况，脊柱骨骼之间的软组织垫向外凸出。
而脊柱管狭窄则会导致神经受压，引发疼痛。
保证优质睡眠
巴克斯特博士每天早上5点起床，这得益于"良好的夜间睡眠"，他确保前一晚9:30就寝。
"作为一名神经外科医生，我连续16年随时待命，我非常珍惜醒来时的清爽感觉，"他说。
虽然没有太多证据表明5点起床能预防背痛，但最近一项研究发现，睡眠质量差确实会增加患脊柱疼痛的风险。
据认为，这是因为身体在睡眠期间执行肌肉再生和组织生长等必要的修复过程。
由于背痛可能让人夜不能寐，一些人转向睡眠药物来获得休息，但这位外科医生不推荐使用。
"它们只是让你昏睡，但无法让你进入身体所需的深度修复性睡眠。"
相反，他建议使用非甾体抗炎药如布洛芬，并投资一张好床垫。
"没有一种床垫适合所有人。我喜欢非常硬的床垫，不使用枕头（它们会导致颈部疼痛），所以我和妻子使用双密度床垫，效果很好，"他说。
晨起先喝水
醒来后，他做的第一件事是"喝一品脱水"，因为"保持充分水分对脊柱健康至关重要"。
"它使椎间盘保持灵活性，有助于防止磨损。它还能提升你的能量，让你保持活跃并更好地恢复，"他解释道。
作为脊柱中减震垫的椎间盘，80%由水组成，因此脱水会导致它们缩小。
此前一项研究还发现，脱水会导致椎间盘和其他脊柱部分之间变得僵硬。
外科医生全天确保保持水分，目标是每天饮用"三到四升"水。
这几乎是NHS每日液体推荐量的两倍，后者建议普通成年人只需每天摄入1.5至2升。
规律拉伸
接下来，他会做些轻度活动练习——轻柔、受控的动作，有益于关节健康——同时听收音机。
"我从头到脚活动，让每个关节完成全范围运动——简单的动作如颈部旋转和伸展。
"我专注于脊柱，如果下背部感觉紧绷，我会拉伸它。
"每天几分钟的活动练习是保持身体柔韧的最佳习惯之一。"
他推荐猫牛式拉伸，即四肢着地，双手与肩膀对齐。
要做这个受瑜伽启发的拉伸动作，吸气时放下腹部，抬头向上看，进入"牛式"。
然后呼气时将背部拱向天花板，下巴收向胸部，进入"猫式"。
缓慢重复几次，有助于缓解从颈部到下背部的紧张，预防背痛。
同样，他推荐膝部滚动、爬行、臀桥和侧桥来热身并激活背部肌肉。
散步
每周四到五天早上，巴克斯特博士会进行"轻柔的散步或跑步"。
他说："这不是训练环节，只是伸展双腿，享受新鲜空气和日出。"
他表示，这个习惯"有多重功效"，因为它让你活动起来，润滑关节，并释放减少疼痛和提升情绪的内啡肽。
它还能帮助你获得阳光，这对维生素D的产生至关重要，"有助于骨骼健康"。在黑暗的冬季月份，他表示补充剂会有帮助。
支持强健的骨骼健康有助于强化脊柱，从而预防导致背痛的疼痛性损伤。
健康早餐与发酵食品
接着，他说："早餐，我通常会吃浆果配混合坚果，加上几勺可可粉调味的开菲尔酸奶。
"肠道健康对整体健康、脊柱健康和预防炎症极为重要。
"肠道和脊柱直接沟通，你的肠道菌群决定了你如何处理食物和药物。"
你的肠道菌群是消化道中数以万亿计的细菌、病毒和真菌群落，帮助分解食物。
他自己的研究发现肠道健康、脊髓损伤进展、骨质疏松（骨骼脆弱）和神经损伤引起的疼痛之间存在"明确联系"。
先前的研究表明，益生菌——"好细菌"，可以作为补充剂——能改善肠道健康。
但巴克斯特博士个人并不服用它们，因为他不相信益生菌补充剂有多大作用。
相反，他推崇"发酵食品，如活性酸奶[发酵牛奶]或泡菜，加上大量水果和蔬菜"。
保持活跃（使用站立式办公桌）
巴克斯特博士表示，全天保持活动很重要，因此他尽可能骑自行车上班。
"作为一名医院医生，我经常站立——我的佳明[健身追踪器]显示我每天大约走七英里。我有意识地努力多活动，"他说。
"我走过去见同事而不是打电话，每20到30分钟从办公桌前站起来。这对心理健康和人际关系都有好处。"
而在家里，他说："我使用站立式办公桌，这对你的姿势通常有好处，根据你的状况，可以缓解背痛。"
他警告说，"久坐与脊柱问题直接相关"，他在工作中越来越多地看到这种情况。
这包括颈部和肌肉骨骼问题，他表示可能表现为"那种驼背的'科技颈'姿势，使你的脊柱承受压力。"
为避免这种情况，他将电脑屏幕保持在眼睛水平，并尽可能减少屏幕时间。
巴克斯特博士每周还进行五天的力量训练，以及三次跑步训练——两次短而快的训练，加上周日一次较长较慢的跑步。
"你不必参加超长马拉松，但每个人都应该进行抗阻训练。如果正确进行，它能建立稳定性，保护脊柱并改善姿势，"他说。
"如果你有背痛，或关节炎和骨质疏松等疾病，只需调整你所做的。运动就是良药——即使少量也有帮助。"
"如果你不能游泳，在泳池中来回走动——这对增强肌肉非常有益。太极和普拉提也对受控运动和核心激活非常有益。"
但他补充道："过度运动可能会使肌肉骨骼系统紧张并影响恢复。我看到越来越多的年轻女性因重物提举而出现背部问题。"
寻找放松方式
同样重要的是找到管理压力的方法，他通过每周几次下班后去"桑拿和冷水浴"来实现。
"它们是重置的绝佳方式。我每月还预约一次按摩。手法治疗可以为背痛和僵硬提供短期缓解。"
先前的一项研究发现，坐在干桑拿中可以帮助缓解下背部疼痛，但关于热疗能否预防背痛发展的证据有限。
然而，它可以降低压力，而压力已被证明与患下背部疼痛的风险增加有关。
同样，研究表明，专业按摩可以帮助治疗下背部疼痛。
睡前冷水澡
巴克斯特博士以冰水淋浴结束一天。
他说："睡前20分钟，我洗个冷水澡来降低体温，这有助于我入睡。"
这是许多专家建议在早上做的习惯，以帮助你保持清醒。
先前的一项研究表明，稍微调低恒温器可以帮助触发更长、更深的睡眠。
但通常专家建议人们晚上洗热水澡，以便更容易入睡。
这是因为温暖有助于释放褪黑激素——告诉身体该睡觉的激素。
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