变老的问题在于它悄然而至。一天你还感觉一切如常；第二天，你就会发现自己变得有点不够稳当，恢复速度变慢，思维不如从前敏锐。但如果你开始关注这些小细节，你就能开始采取措施应对它们。
在这里，健康专家分享了简单的方法，帮助你测量自己的衰老状况，并告诉你如何改善每一项指标……
椅子站立测试
"椅子站立测试测量下肢力量，"伦敦综合诊所的全科医生和长寿专家安吉拉·赖博士说道。"这是健康衰老的有力预测指标，因为它评估了功能性表现，并告诉我们有关神经肌肉协调、关节健康、肌肉力量和耐力的信息，所有这些都与长寿相关。"
该测试只需30秒。"坐在标准椅子上，双臂交叉放在胸前，看看你能完全从坐姿站起并重新坐下多少次，"赖博士说道。"避免用手支撑，计算30秒内你能完成多少次。"
"60岁以上的成年人应该至少完成12次，但这会因性别而异，并随年龄增长而减少。较年轻的成年人应达到约20次。得分降低表明功能性力量下降。"
如何改善："定期进行下肢锻炼——包括弓步、深蹲和台阶运动——以及力量训练，会产生很大影响，"赖博士说道。"随着时间的推移，持续的微小进步将带来更好的活动能力、更强的力量和降低的受伤风险。"
能否完成单腿站立测试？（照片：Viorel Kurnosov/Getty/iStockphoto）
单腿站立测试
"此测试测量平衡能力，这是长寿的重要预测指标。'平衡整合了多个系统，包括肌肉力量、关节健康、视力和前庭系统（帮助控制我们的稳定性），'赖博士说道。'证据表明，无法单腿站立10秒与更高的全因死亡率相关，因此这是一个强大的健康指标。'"
进行此测试时，赤脚站在平坦表面上，双手放在臀部，抬起一只脚离地，保持睁眼。记录你能保持姿势而不过度摇晃、跳跃或放下脚的时间。18-49岁的人应达到40秒以上，60-69岁为26-32秒，70-79岁为14-18秒。少于五秒的得分表明受伤风险较高。
如何改善："要提高平衡能力，持续性是关键，"赖博士说道。"简单的平衡练习，如刷牙时单腿站立，以及瑜伽和太极等练习都会有很大帮助。"
记忆回忆测试
"记忆是人们在衰老过程中最早担忧的领域之一，但小变化通常与生活方式而非疾病有关，"体重护理诊所的全科医生和创始人娜迪亚·艾哈迈德博士说道。"短期记忆反映了你的大脑实时处理和存储信息的能力。"
进行此测试时，请某人读给你五个不相关的词（例如：苹果、椅子、河流、蓝色、蜡烛）。等待五分钟不要写下它们，然后尝试回忆。中年时期，大多数人应能回忆至少四到五个词。对于老年人，能回忆三个或更多通常被认为是令人放心的，特别是如果有提示能帮助回忆其余部分。
"持续难以回忆甚至一到两个词，特别是如果情况恶化，可能表明认知负担。然而，这并不自动意味着痴呆症。更常见的是，它与睡眠不良、慢性压力、情绪低落甚至营养缺乏有关。但如果你担心——特别是如果有明显下降——值得进行适当的医疗检查。"
如何改善："这里的改善不在于'大脑训练'应用程序，而在于保护整体大脑健康，"艾哈迈德博士说道。"优先考虑睡眠，因为记忆巩固发生在夜间。定期锻炼增加大脑血流量。社交互动和学习新技能有助于保持认知灵活性。饮食也很重要。"
步行是判断你身体衰老状况的重要指标（照片：andreswd/Getty/）
六分钟步行测试
六分钟步行测试评估心血管健康、耐力和功能能力——换句话说，你的心脏、肺部和肌肉的工作状况如何。
"'步行能力与长寿相关，'赖博士解释道。'该测试简单地评估你在六分钟内能走多远。健康的成年人应达到400-700米，具体取决于年龄和健康水平。较慢的步行速度和较短的距离与心血管疾病、残疾和死亡风险增加相关。因此，你在六分钟内能走多远告诉我们你的身体衰老状况如何。'"
如何改善："这里的改善涉及通过定期快走来建立有氧健身能力，目标是每周150分钟，并逐渐增加速度、持续时间和坡度。力量训练、骑自行车和游泳也有帮助，"赖博士说道。
社交健康测试
社交健康是我们衰老状况最被低估的预测因素之一。"牢固的关系始终与较低的心脏病、认知衰退甚至死亡率相关，"艾哈迈德博士说道。"相比之下，慢性孤独已被证明具有与吸烟相当的风险。"
测试本身很简单。回顾过去一周，问问自己有多少次有意义的对话——不仅仅是事务性聊天，而是你感到真正投入、被倾听或连接的互动。
在中年时期，理想情况下你每周应至少有几次有意义的互动。对于老年人，保持定期联系，即使数量较少，变得更加重要。"如果回答是'很少'或'没有'，就值得关注。社交退缩可能逐渐发生，通常是由于忙碌的生活方式、压力或生活变化，但它会随着时间产生真实的生理影响。"
如何改善："增强你的社交健康不一定意味着拥有庞大的社交网络，"艾哈迈德博士说道。"重在质量而非数量。优先考虑与亲密朋友或家人的定期联系。如有需要，加入一些结构化活动，无论是课程、步行小组还是社区活动。将社交时间与运动结合起来可以产生双重好处。"
测试你的握力（照片：Vukasin Ljustina/Getty/iStockphoto）
握力测试
"握力可以被视为健康衰老的标志，因为它提供了一个简单、可靠且有效的整体肌肉骨骼健康的衡量标准，"德比大学临床运动科学讲师约书亚·戴维森说道，他目前正在领导这方面的研究。
"虽然这是在手部进行的局部测量，但它与全身力量和功能能力密切相关，这两者对于维持老年独立性至关重要。因此，较高的握力通常反映更好的肌肉骨骼功能，这与增加的活动能力、改善的平衡以及降低的虚弱、肌少症[与年龄相关的骨骼肌质量和力量及功能丧失]、残疾和跌倒风险相关。"
你可以在家中测试握力。"例如，挤压测试将涉及抓握一个可以变形而不会引起任何疼痛或不适的物体，"戴维森说道。"合适的物体包括网球或减压球。在握力疲劳前尽可能长时间地挤压它。能够在网球上保持最大挤压15-30秒将是一个值得追求的良好标准。"
如何改善："随着年龄增长，我们都需要参与定期的体育活动，这意味着维持肌肉质量和矿物质密度的力量训练是关键，"戴维森说道。"你可以在家中使用专业设备或仅用你手边的东西进行锻炼。单臂手腕卷曲2-3组——目标是10-20次——是一个好的开始练习。"
情绪测试
"心理健康是我们能够良好衰老的最有力杠杆之一，也常常是最被忽视的，"艾哈迈德博士说道。"慢性压力、情绪低落和焦虑都会导致炎症、激素失衡甚至加速生物衰老。"
评估这一点的一个简单方法是进行一个简短的五分钟反思。问问自己：在过去两周中，我有多少次感到情绪低落？有多少次感到焦虑或紧张？有多少次感到易怒？有多少次感到真正平静或满足？
你可以将每项从零（完全没有）到三（大多数日子）评分。在中年时期，偶尔的压力是正常的，但大多数日子持续的情绪低落或焦虑是不可忽视的。如果你的情绪低落或焦虑得分持续较高，这是一个信号而不是标签。请注意，在老年人中，情绪低落有时可能更微妙地表现出来，如疲劳、退缩或失去兴趣。
如果不加以解决，这可能会影响睡眠、食欲、精力和长期健康。
如何改善："从基础开始：优先考虑睡眠、定期活动和结构化作息，"艾哈迈德博士建议道。"限制酒精摄入，它往往会使情绪随着时间恶化。安排恢复时间，而不仅仅是提高生产力。同样重要的是认识到何时寻求支持。谈话疗法、辅导或医疗干预可以产生显著效果。"
尝试评估你的总体情绪（照片：Alex Potemkin/Getty/）
反应时间测试
"反应时间是人们不总是想到的事情之一，但它确实很好地反映了你的大脑和身体协同工作的状况，"Snap Fitness UK的培训师和健身主管安迪·卡尓说道。
"随着我们年龄增长，这种联系可能会变慢——但当意外发生时你能多快反应在日常生活中真的很重要，特别是涉及到跌倒风险等问题时。"
在家中检查这一点的一个简单方法是尺子掉落测试。请某人垂直握住尺子，而你将拇指和食指放在底部附近但不接触它。当他们放手时，尽快抓住它。它掉落的距离越短，你的反应时间越快。
在中年时期，反应往往更敏锐和一致，但在老年人中可能会有轻微延迟。这不是关于达到完美分数，而是关于有一个粗略的基准并注意到随时间的任何变化。
如何改善："任何挑战协调和时机的活动都效果良好，"卡尓建议道。"这可能是球类运动、球拍运动，甚至是在家中简单的手眼练习，如将某物从一只手抛到另一只手。力量训练和保持活跃也支持这一点，通过新的或多样化的活动保持大脑参与也起到作用。"
甜菜根测试
肠道健康在健康衰老中扮演的角色比许多人意识到的要大——甜菜根测试可以让你很好地了解你的肠道健康状况。"食用一份甜菜根（新鲜、煮熟或作为果汁），然后注意在你的粪便中看到红粉色需要多长时间，"营养学家和畅销书作者罗布·霍布森说道。"进行此测试只需不到五分钟，然后你只需等待结果显现。"
该测试粗略地指示了肠道传输时间，即食物通过消化系统的速度。作为大致指导，24-48小时内看到颜色变化将被视为典型，而更长的延迟可能表明传输较慢。
较慢的传输时间可能与纤维摄入量较低、肠道蠕动减少和肠道微生物组变化等因素有关。随着时间的推移，这些会影响包括炎症、代谢健康和免疫功能方面的因素，所有这些都与我们衰老的状况相关。
"这不是临床测试，颜色变化对每个人都不明显，但它可以提供你的肠道功能的有用快照。"
如何改善："纤维摄入是传输时间的关键驱动因素之一，而英国的纤维摄入量众所周知很低。通过蔬菜、豆类和坚果等食物增加摄入可以帮助支持更健康的肠道环境，"霍布森说道。"开心果是一个很好的选择，因为它们提供纤维以及植物化合物如多酚，这些被认为在支持肠道微生物组方面发挥作用。"
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