多年前，我成为了一名Phaal咖喱怪兽，这意味着我勇敢（也可以说愚蠢）地接受了餐厅的一项挑战，吃了一盘用地球上最辣的辣椒制成的咖喱鸡。每一口都像玻璃碎片刮过我的喉咙。吃完后，我在街对面的灌木丛里呕吐以庆祝自己的成就。当时，我完全没有考虑到辣食的健康益处。
然而，新兴的研究表明，如果合理食用辣椒（而不是像我在那家餐厅那样），可以带来更好的健康。哈佛医学院助理教授Long Nguyen博士表示：“数据表明，辣食可以帮助新陈代谢，增强饱腹感并控制体重。”
以下是为什么辣椒可能对你有益，以及如何通过饮食来增加辣味以同时提升口感和健康。
辣食的益处
多项研究发现，经常吃辣食的人总体健康状况更好，患病率更低。Nguyen表示，科学家们越来越了解这些食物如何帮助身体，尽管还需要更多的研究。
2020年的一项广泛研究综述发现，富含辛辣辣椒的饮食与较低的肥胖、心脏病和糖尿病风险相关。与很少或从不吃辣的人相比，经常吃辣的人早死的风险降低了25%。
该综述的主要作者、克利夫兰诊所勒纳医学院的心脏病专家Bo Xu博士认为，这些差异是由于辣椒中的辣椒素。辣椒素激活了神经细胞中的TRPV1受体。这些受体似乎会触发肾上腺素，从而燃烧脂肪并帮助控制血糖。
一些研究表明，TRPV1受体还有助于控制过度活跃的免疫细胞，减少炎症，这是慢性疾病如心脏病的驱动因素。含有辣椒素的药物有时会被外用于皮肤以缓解神经痛和关节炎，部分原因是辣椒素具有抗炎作用。“辣椒素在体内食用时也可能具有类似的效果，”Nguyen说。一项意大利研究发现，吃辣椒的人比吃甜椒（含较少辣椒素）的人有更广泛的心脏健康益处。
辣食也可能支持更健康的微生物群。尽管数据有限，“辣食似乎增加了微生物群的多样性，”Nguyen说。这有利是因为每种细菌执行不同的任务，比如分解食物、加强肠道屏障和对抗有害细菌。
逐渐适应辣味
刚开始吃辣的人应该从温和的辣椒开始，比如波布拉诺辣椒。营养师Kiran Campbell建议想要减肥的患者尝试辣食，同时告诉他们“慢慢来，逐渐增加辣度”。
摄入含有辣椒素的食物可以增加耐受性，因此人们可以逐渐过渡到更辣的辣椒——这可能会带来更多益处。“确实有一些早期数据表明，你摄入的辣椒素量与某些抗炎效果之间存在关系，”Nguyen说。
部分原因是，最辣的辣椒除了含有更多的辣椒素外，还往往富含抗氧化剂和酚类化合物。根据2023年的一项研究，许多辣辣椒富含抗氧化剂。然而，不太辣的选择也提供了一些这些化合物。同一项研究表明，墨西哥辣椒具有“不错的抗氧化活性”，且辣度更为可接受。
Campbell建议每周吃2-4次辣食。与此同时，至少有一项研究报告称，每周吃6-7天辣椒比每周少于一次更有益。（Xu表示，每天的具体摄入量尚未明确定义。）
随着频繁摄入，舌头上的疼痛受体在大约一周内对辣椒素变得不那么敏感，使人们能够吃更辣的辣椒以获得更大的健康益处。
“这一点存在争议，”Nguyen说。上个月发表的一项研究表明，辣食的好处仅仅来自于感受到口腔灼烧的感觉，而不管摄入了多少辣椒素。宾夕法尼亚州立大学食品科学教授John Hayes发现，当人们觉得食物辣时，他们的行为会发生变化：他们会咀嚼得更慢。这让他们有时间准备迎接辣味，恢复过来，或者避免吞下一大块辣的东西。放慢速度会导致吃得更少，可能有助于保持更健康的体重、消化和血糖水平。
换句话说，行为改变可能解释了许多通常归因于辣椒素的好处。“研究人员在这两种解释之间存在分歧，”Hayes说。
不要过度
如果你过量食用，你的身体——就像我的一样——会反抗。“高消费真的会加重胃酸倒流和肠易激综合症的症状，特别是如果你进行了剧烈的饮食变化，”Nguyen说，他也是美国胃肠病学协会的专家。
Nguyen很少有机会与他的病人讨论辣食可能带来的健康益处；它主要作为他们胃肠道症状的原因出现。“如果它是已知的诱因，那么适度或避免是明智的，”他说，他还补充说，人们可以通过跟踪症状来了解什么辣度是可以接受的。
Laing补充说，这个过程应该由医生或营养师指导。专家还可以识别可能导致消化疼痛的其他成分。“可能是香料并不是罪魁祸首，”她说。
如何准备辣椒
新鲜辣椒可能比加工过的辣椒更健康。研究表明，经常吃切碎的新鲜辣椒而不是干辣椒或磨碎的版本，患心脏病、糖尿病和癌症的风险更低。
另一项研究发现，对于大多数红辣椒（比绿辣椒更成熟，通常含有更多的辣椒素）来说，生吃或轻煮是最好的，可以保留辣椒素、抗氧化剂和维生素C。然而，如果你烤它们，其他有益化合物——多酚和黄酮类化合物——可能会增加。
这些权衡强调了传统烹饪中涉及多种准备辣椒方法的智慧，从而累积更多的益处。越南裔的Nguyen指出，“我们的菜肴中的辣食形式多样：你可以煮辣椒，用自制辣酱调味，还可以用辣椒油点缀。”
平衡辣味与其他风味
如果你不喜欢辣食，无论它多么有益，你都可能会避免它。一种让辣椒更可口——并且不那么痛苦——的方法是平衡辣味与咸味、甜味和其他风味。
旧金山辣椒公司Chile Guy的总裁Mark Sanchez认为，相反的情况也成立：平淡的食物，如纯豆子，需要更美味的辣椒。他推荐新墨西哥辣椒和烟熏辣椒作为“非常美味且具有一定辣度”的两种辣椒。不过，高辣度并不排除美味；Sanchez欣赏辣度更高的哈瓦那辣椒的独特风味。
Sanchez建议去除种子。种子没有味道，营养价值也很低，但比其他部分更辣；它们靠近辣椒的胎座，那里辣椒素集中。
冷却辣味
另一种处理更多辣味的策略是将其与健康脂肪搭配，因为健康脂肪可以吸收辣椒素，Hayes说。众所周知的例子是全脂牛奶。Hayes的研究已经证实了它的效果，就像一个口腔消防栓。
但他的团队还发现，脱脂牛奶的效果也差不多，可能是因为食物中减轻辣味的因素不仅仅是脂肪。蛋白质和冷温度也有帮助。
为了结合这些因素，可以尝试冷鳄梨酱，或者混合亚麻籽油的植物蛋白奶昔。Nguyen指出，“几种乳制品都可以减弱辣味，”比如辣味奶酪。
Campbell建议将切片辣椒浸泡在橄榄油（另一种健康脂肪来源）中。冷藏几天后，可以制作出一种辣味烹饪油或沙拉调味油。Xu喜欢泰国辣椒——“小而强大，”他说——并将它们切成细末，每周几次加入蘸酱中。
有些搭配可能产生协同效应：“当辣椒素与富含纤维的蔬菜或益生菌等食物搭配时，可以通过改善消化和营养吸收以及更丰富的微生物群来增强肠道健康。”她建议将辣椒调味的蔬菜与希腊酸奶、开菲尔或泡菜一起食用。
辣味并不能神奇地将炸食或超加工酱料变成超级食品。整体营养最为重要。Laing指出，地中海饮食之所以支持长寿，是因为其成分相互配合得很好，而不仅仅是因为它包括辣椒或其他单一成分。“辣食可以完美地融入原本健康的饮食中。”
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